Az ásványi anyagok létfontosságú szerepet játszanak az enzimek, a hormonok és a vitaminok működésében. A kalcium és a magnézium egyaránt fő ásványi anyagok, vagy azok, amelyekre a testének napi 100 mg-ot meghaladó mennyisége szükséges. A kalcium kulcsszerepet játszik a csontok és fogak szerkezetében és képződésében, és elősegíti a vérrögök kialakulását és az idegátvitel szabályozását. A magnézium elsősorban a fehérje szintéziséhez szükséges enzimek aktiválásához járul hozzá. Míg közismert tény, hogy a posztmenopauzális nőkben az ösztrogén hiánya növeli az osteoporosis kockázatát, ami megnövekedett kalciumszükségletet eredményez, az idősebb nők számára fennáll a magnéziumhiány kockázata, és különös figyelmet kell fordítaniuk az ásványi anyag nagy mennyiségének megszerzésére.
Kalcium-ajánlások
Az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Tanácsa fenntartja az összes vitamin és ásványi anyag táplálkozási referenciabevitelét vagy DRI-jét minden életkorban és nemben. 2011. júniustól kezdve a 70 éves és idősebb nők kalciumra vonatkozó ajánlása napi 1200 mg. Ez az érték valamivel magasabb, mint egy 70 éves férfi 1000 mg DRI-je.
Kalciumforrások
A kalcium általában megtalálható a tejtermékekben, például a tejben és a sajtban. A sötétzöld zöldségek és a hüvelyesek szintén gazdag forrása ennek a fő ásványnak. Az USDA Nemzeti Tápanyag-adatbázisa szerint a standard referencia szerint a leggazdagabb kalciumforrások a dúsított reggeli gabonapelyhek, több mint 1000 mg adagonként, 3/3-tól 1-1 / 3-ig. Mivel sok ember nem képes megemészteni a tejtermékekben található laktózt, a dúsított termékek és zöldségek elegendő kalciumhelyettesítőt kínálnak.
Magnézium ajánlások
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek Étrend-kiegészítő Hivatala szerint egyes gyógyszerek alacsonyabb kalóriabevitelt és a májban a magnézium csökkent felszívódási képességét megnövelik az idősebb nők magnéziumhiányának kockázatát. A 70 éves nő magnézium jelenlegi DRI-je napi 320 mg.
Magnéziumforrások
A magnézium legjobb táplálékforrása a "Gyakorlati élettan alapvető elemei" szerint a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöld leveles zöldségek. Az USDA szerint a hajdina liszt, a bulgur és a zabkorpa a leggazdagabb természetes magnéziumforrás (csészénként 301, 230 és 221 mg). A csokoládét tartalmazó ételek és cukorkák nagy mennyiségű magnéziumot tartalmaznak. Más általános magnéziumforrások a hal, a bab, a paradicsomtermékek és a diófélék.
