A rendszeres testmozgás számos előnyt kínál, többek között a jobb szív egészségét, a jobb alvást és még a jobb hangulatot. Ha korlátozott ideig tart napja, és inkább az aerob testmozgás perceit osztja szét a nap folyamán, akkor hatékony módszer lehet napi kétszeri kardiózás. Mindaddig, amíg a héten elegendő testmozgást végez, a nap folyamán bármikor elvégezheti a kardiot, akár egy darabban, akár kisebb részekben.
Kardió Naponta kétszer
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának fizikai aktivitásra vonatkozó iránymutatásai azt javasolják, hogy hetente legalább 150 percig tartson a közepes intenzitású testmozgás. Ezt a tevékenységet a héten bármilyen módon megszakíthatja. Ha szereti a rövidebb edzéseket, akkor naponta kétszer is végezhet kardiot.
Előfordulhat például, hogy egy 30 perces ülés helyett inkább naponta kétszer sétál 15 perc alatt. Gondoljon arra, hogy a kutyát naponta kétszer sétálja, vagy a percet darabokra osztja bármilyen módon, amely megfelel az ütemtervének és a preferenciáknak. Mindaddig, amíg teljesíti a minimálisan ajánlott aerob testmozgást, akkor nem számít, mikor csinálja.
A még nagyobb egészségügyi előnyök elérése érdekében növelheti az elvégzett fizikai aktivitás mennyiségét akár a végrehajtott percek számában, akár az intenzitás szintjén. Ha szeretné, akkor a teljes közepes intenzitású percet 300-ra növelheti. A fizikai aktivitást magasabb intenzitással is elvégezheti, és felére csökkentheti az idejét, hetente 75–150 perces erőteljes intenzitású aerob testgyakorlatot végezve.
A szívgyakorlat előnyei
A kardió folyamatos lépése - akár kétszer, akár naponta, vagy bármikor, amikor be tudja illeszteni - számos egészségügyi előnnyel jár. Az aerob testgyakorlat erősíti a szíved és lehetővé teszi hatékonyabb működését, mivel a testben vért pumpál. A kardió hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez, a vércukorszint szabályozásához, az alvás javításához, a testsúly fenntartásához vagy csökkentéséhez, valamint az immunrendszer erősítéséhez.
Az aerob testmozgás egyik figyelemre méltó előnye az a képesség, hogy javítsa a hangulatát és enyhítse a depresszió tüneteit. A nagy intenzitású testmozgás az endorfinoknak nevezett "jó érzés" vegyületeket bocsátja a testbe. Emellett az alacsony intenzitású edzés, amelyet idővel többször végeznek, határozott agyi előnyöket kínál - még akkor is, ha napi kétszer 15 percig jár.
Az ilyen típusú mérsékelt testmozgás lehetővé teszi a neurotróf vagy növekedési faktorokként ismert fehérjék felszabadulását, az idegsejtek növekedését és új kapcsolatok létrehozását idézve elő. Konkrétan, az alacsony intenzitású testmozgás lehetővé teszi az idegsejtek növekedését a hippokampuszban - az agy azon területén, amely segíti a hangulat szabályozását. A hippokampusz növekedésével a hangulat javul. A kutya napi kétszer sétálása mind boldogul, mind a kutyájának boldoggá válhat.
Szív a fogyáshoz
Ha célja a fogyás, a napi kétszer végzett kardió segíthet edzésprogram kialakításában. Az első edzés megkezdésekor hasznos lehet a folyamat megkönnyítése, ha napi kétszer vagy akár háromszor is kardiót végez. Sokkal jobban kezelhetőnek tűnik 10 perc egyidejű teljesítése, ahelyett , hogy egyszerre 30 perc.
Idővel javul a kitartás, és megkönnyítheti egyidejűleg 30 perc teljesítését. Lehet, hogy megduplázhatja a napi kardiopercet is, tehát hetente akár 300 percet is folytathat mérsékelt intenzitású testmozgással, 75 percnyi erőteljes tevékenységgel vagy a kettő kombinációjával. A mérsékelt testmozgás magában foglalhatja a napi kétszer 15 perc sétát, míg az erősebb tevékenységek magukban foglalhatják a futást vagy a kerékpározást.
Ügyeljen arra, hogy ne túllépjen, mivel ez növeli a sérülések kockázatát. A napi kétszer végzett erőteljes edzést csak heti egy-két alkalommal végezze, vagy váltakozhat közepes intenzitású testmozgással; például reggel elfuthat, és este sétálhat. Ezenkívül kapjon megfelelő alvást, és vegyen legalább egy teljes napot hetente az erőteljes testmozgásból, hogy visszatérjen a napi kétszeri edzéshez. Pihenőnapjain mérsékelt tevékenységeket végezhet, például járást.
