A testépítést már nem vonzzák a világ Arnold Schwarzeneggerei közé. Még a tengerészgyalogosokban szolgáló anyák is csatlakoznak annak érdekében, hogy teljesítsék őket. A hét alapvető testépítő pózot kötelező pózoknak is nevezzük, mivel a versenyszabályok általában előírják, hogy ezeket végre kell hajtani.
Az ExRx.net szerint a bírói testület hét alapvető pózját általában a kötelező pózok kerek két sorozatában hajtja végre. Lehetséges, hogy a nőknek nem kell elvégezniük az elülső vagy a hátsó lat széttételt. Minden póz különböző módon hozza létre az izomdefiníciót. Tanulja el a hét alapvető pózot, és tükör előtt gyakorolva vagy fényképezőgéppel keresse meg a legjobb szöget.
1. Elülső dupla bicepsz
Az első kettős bicepsz póz az egyik kötelező póz, jelentette az IDFA. Hangsúlyozza a bicepsz és a tricepsz fejlődését és egyensúlyát.
Hajlítsa meg mindkét bicepszet, könyökét oldalára mutatva. Emelje fel felkarjait a padlóval párhuzamosan. Hajtsa le a karját 90 fok felett, és hajtsa fel a csuklóját félig, ha a bicepsz nagy csúcsokkal rendelkezik. Hajtsa össze a karját kb. 90 fokkal, és hajlítsa meg teljes mértékben a csuklóját, ha kisebb bicepszed van. Húzza meg a törzset, és húzza be a hasa gombot, hogy hangsúlyozzák a széles válltámaszt és a lat széttételt. Vágjon ezzel a pózral, ha az abs abs jól fejlett.
2. Elülső Lat Spread
Álljon egymáshoz közel, egyik láb a másik előtt. Helyezze a hátsó lábát a vezető lábának a sarka felé. Hajlítsa le könyökét 90 fokban, tenyerével lefelé, és a hüvelykujját a derék mögé rögzítse a csípő tetejére, összeszorított ököllel. Osztja el a latát úgy, hogy húzza a válllapátokat a gerincétől, miközben az öklét az oldalára nyomja, miközben a vállait lefelé tartja.
3. Mellkas mellkasi póz
Helyezze el a legjobb oldalt a bíróknak, lábuk 4-6 hüvelyk távolságra. Egyenesítse ki a hátsó lábát, és ültesse be az első lábujjait. Emelje fel az első sarkot és hajlítsa el az első lábát kb. 30 fokkal. Engedje el a levegõ felét a tüdõbõl és bontsa ki a mellkasát. Hajlítsa el az első karját 90 fokkal tenyerével felfelé, laza öklével.
Nyissa meg a hátsó karját a hasán, hogy megfogja az ellenkező csuklóját a hátsó tenyérrel lefelé. Tolja a karját a testéhez, az elülső felkarját pedig erősen a bordáihoz. Ez a póz megmutatja a mell fejlődését.
4. Hátsó dupla bicepsz
A bíráknak háttal hátrafelé tedd egyik lábát fél lépéssel. Egyenesítse ki a hátát, és emelje fel a mellkasát. Hajtsa ki mindkét karját egyenesen felfelé, és lassan hajlítsa meg a karját, miközben a könyökét oldalára mutatja. Engedje le könyökét közvetlenül a füle alatt. Húzza a karját a bírák felé, a csukló közelebb a bírókhoz, mint a könyök. Hajlítsa meg a hátizmait, borjait és hátrányait. Feszítse meg az abs végét, hogy megmutassa az alsó hátát.
5. Vissza a Lat Spread
Forduljon hátra a bíróknak, lábainak körülbelül vállszélességben. Fordítsa meg kissé az ujjait az oldalsó oldalára, és tegyen egy lépést fél lépéssel hátra a bírók felé. Helyezze a hátsó lábfejét szorosan a padlóra emelt sarokkal és kissé behajlítva. Hajlítsa le könyökét 90 fokkal, tenyerével lefelé és ököllel az oldalához, a hüvelykujjához rögzített hüvelykujjával. A lehető leghosszabbítsa a hátát, húzza előre a könyökét, és a válllapátokat széthúzza.
6. Az oldalsó tricepsz jelent
A bírókkal szemben álljon, 4-6 hüvelyk távolságban. Egyenesítse ki a hátsó lábát, és ültesse le erősen az első lábujját. Emelje fel az első sarkot és hajlítsa el az első lábát kb. 30 fokkal. Húzza ki az elülső karját oldalán, nyújtsa át a hátát a hátsó végén át az első csukló megfogásához. Tartsa a hátsó tenyerét a hátsó és az elülső felkar felé szorosan az oldalával. Teljes mértékben lélegezzen ki, és hajlítsa meg a tricepsz, a deltoids, az abs és a lábait.
7. Elülső hasi póz
Arccal a bíróknak erősebb lábaddal szemben, körülbelül az egyik láb a másik előtt. Irányítsa az első lábujjakat előre, és fordítsa hátra a lábujjait oldalra. Hajlítsa meg a négyszögletű fejét és terjessze a borjait. A kezével a nyaka mögött zárja be az ujjait. Mutassa a könyökét felfelé és álljon egyenesen. Szorosan hajlítsa meg a bicepsz, a mellkas és a hasi izmokat. Kísérletezzen kissé eltérően a lábak hajlításával, hogy hangsúlyozzák a lábak különböző izmait.
