A nátrium elengedhetetlen az élethez, de a túl sok bevitele káros lehet az egészségre. Speciális egészségügyi igényeitől függően az étrendi nátrium-ajánlások napi 1500 és 2 300 milligramm között vannak. Az American Heart Association szerint a legtöbb amerikai naponta körülbelül 3400 milligrammot fogyaszt. Az étrendi nátrium alapjai megtanulása segíthet a bevitel kezelésében, de ha további útmutatásokra van szüksége, forduljon egy regisztrált dietetikushoz, hogy segítsen megsemmisíteni a sós szokást.
Ajánlott napi nátriumbevitel az Ön számára
A teste nem működhet nátrium nélkül; elengedhetetlen elektrolit, amely segít szabályozni a vérnyomást és a folyadékokat, és szükséges az izmok és az idegek normál működéséhez. De valószínűleg sokkal több nátriumot fogyaszt be étrendjében, mint amennyire szüksége van. Noha a minimális nátriummennyiséget még nem állították be, az Egészségügyi Világszervezet szerint a test napi 200–500 milligrammig képes működni.
Mivel a túl sok nátrium negatívan befolyásolhatja az egészségét, ezért ajánlásokat dolgozunk ki a napi maximális bevitelre. Az amerikaiak és az American Heart Association 2015. évi étrendi iránymutatásai szerint a nátriumbevitel napi 2300–2400 milligrammra kell korlátozni.
Mely élelmiszerek tartalmaznak nátriumot
A nátrium természetesen megtalálható számos élelmiszerben - tej, hús és bizonyos zöldségek, mint például a zeller és a répa -, így a nátrium mennyiségének elérése ritkán jelent problémát. Egy nagy zellerszár 51 milligramm nátriumot tartalmaz, és 3 uncia sült csirke kb. 75 milligrammot tartalmaz.
Asztali só, teáskanálban 2300 milligramm nátriummal, hozzájárul az Ön teljes beviteléhez; azonban a sós rázógép nem felelős a nátrium túlzott mennyiségért az amerikai étrendben. Az AHA szerint a kapott nátrium kb. 75% -a származik abból, amelyet hozzáadtak a feldolgozott és éttermi ételekhez. A nátriumtartalmú ételek között szerepel a deli hús, feldolgozott hús, kenyér, keksz, chips, gyorsétterem, pizza, fagyasztott vacsorák és levesek. Egy csésze darab csirkemellleves több mint 800 milligramm nátriumot tartalmaz. Még a pékáruk is a szódabikarbóna és a hozzáadott só miatt szintén nátriumforrás. Az olyan fűszerek, mint a ketchup, a salátaöntetek, a Worcestershire és a szójaszósz, szintén magas nátriumtartalmúak.
Mi történik, ha túl sok nátriumot kap
Túl sok nátriumfogyasztás folyadék-visszatartást okoz néhány emberben. Az extra folyadék megfeszíti a szívet és növeli a vérnyomást. Kontrollálatlanul hagyva a magas vérnyomás károsítja az artériákat és növeli a szívbetegség, a stroke, vesebetegség, az erekciós zavar és a látásvesztés kockázatát. A túl sok étrendi nátrium elérése a gyomorrák és az oszteoporózis kockázati tényezője.
Hogyan használjuk a táplálkozási tények címkét a nátrium korlátozására?
Ha megpróbálja korlátozni a nátrium-bevitelét, a táplálkozási tények címkéje jó hely a kezdéshez. Az olyan élelmiszer, amely adagonként 140 mg vagy annál kevesebb nátriumot tartalmaz, alacsony nátriumtartalmú ételnek tekinthető. Az Élelmezési és Gyógyszerügyi Igazgatóság és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy élelmezési cikk nem tekinthető egészségesnek, ha egy adagonként több mint 480 milligramm nátriumot tartalmaz, és egy étkezés egy adagonként nem haladhatja meg a 600 milligrammot. Figyelembe véve az enni ételekben található nátriummennyiséget, segíthet abban, hogy az ajánlott szinten maradjon.
Hogyan csökkenthető a nátriumbevitel
A nátriumbevitel korlátozásának és a jobb egészség előmozdításának egyszerű módja az étrend megtöltése egészséges és minimálisan feldolgozott ételekkel, például friss gyümölcsökkel és zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, hús, szárított bab és tej. Annak ellenére, hogy ezek közül az ételek közül sok természetesen tartalmaz nátriumot, ez a mennyiség minimális, mint a feldolgozott ételekben. Például 3 uncia deli pulyka kicserélése 3 uncia friss sült pulykára több mint 700 milligramm nátriumot takarít meg Önnek. Egy fél csésze fagyasztott borsóban csaknem 200 milligramm kevesebb nátrium van, mint az azonos méretű adag konzervborsóban.
Adjon hozzá ízt gyógynövényekkel és fűszerekkel, például fokhagymával, fahéjjal, oreganóval és bazsalikommal, só és magas nátriumtartalmú fűszerek helyett. A citromlé, az ecet és a legtöbb forró szósz is hozzáad egy kis rúgást extra nátrium nélkül. Kerülje a só használatát főzés közben, és ha kell, akkor csak néhány szemre szórjon az asztalnál.
