Gazdag ízükkel és ropogós textúrájukkal a dió tökéletes ételeket kínál az étkezések között. Nem csak finom ízűek, hanem nagy adagokat omega-3-okat, rostot, fehérjét és antioxidánsokat is csomagolnak. A Mayo Clinic szerint a zsír a tartalom legalább 80% -át teszi ki, ami azt jelenti, hogy a mandula, dió, pisztácia és más diófélék szénhidrátmennyisége alacsony, összehasonlítva, és könnyen beilleszthető a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrendbe.
Dió és fogyás
Amikor a legtöbb ember meghallja az alacsony szénhidráttartalmú diétás ételeket, akkor levélzöldekre, avokádóra, halra, húsra és cukormentes csokoládére vagy más ételekre gondol. A diót gyakran figyelmen kívül hagyják magas kalóriatartalma miatt. Noha igaz, hogy a dió tápanyag-sűrű, tökéletesen illeszkedik a ketogén és alacsony szénhidráttartalmú étrendbe. A brazil dióban például egy adagonként csak 3, 5 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 2, 1 gramm rostot.
Gazdag fehérjében, rostban és jó zsírokban, a dió gyorsan kitölti Önt, elnyomja az étvágyat és megakadályozza a vércukorszint növekedését. A The American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2014. évi áttekintés kimutatta, hogy ezek az ételek, különösen a földimogyoró és az mandula csökkenthetik az étkezési vágyat, csökkenthetik az éhezést és elősegíthetik a teljességet. A kutatók szerint a dió enyhe termogén hatású lehet és növelheti az anyagcserét. Ezenkívül elősegítik a testsúly fenntartását és értékes tápanyagokat szolgáltatnak.
A dió javítja a vércukorszint-szabályozást és segíti a vércukorszint egyenletes fenntartását. A Diabetikus Tanulmányok áttekintésében szereplő 2014. évi klinikai vizsgálat megállapította, hogy a pisztácia csökkentheti a vérnyomást és a vércukorszintet, csökkentheti a gyulladást és megelőzheti az elhízást a cukorbetegek körében. A vércukorszint ingadozása gyakran a tettek mögött rejlő oka. Ezért a diófélék snackként történő étkezése megkönnyíti a diétát, és közelebb hozza a súlycsökkentési célokhoz.
Legjobb alacsony szénhidráttartalmú diófélék
Kesudióktól és dióktól kezdve a mogyoróig, a makadámiadióig, a gesztenyeig és a pekándióig számos lehetőség áll rendelkezésre. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, akkor kíváncsi lehet, hogy ezek közül az ételek közül melyik működik a legjobban a zsírtalanításhoz. Például a pekándiónak unciánként csak 1, 3 gramm nettó szénhidrát van; azonos mennyiségű nyers földimogyoró 2, 1 gramm nettó szénhidrátot eredményez. A nettó szénhidrátok számát az élelmiszer-címkék ellenőrzésével és a teljes szénhidrátból kivonva a rostokat meg lehet határozni.
Első pillantásra nincs nagy különbség a földimogyoróban és a pekándióban vagy más dióban található szénhidrát között. Mindazonáltal minden szénhidrát-gramm számít, ha szigorú keto-étrend-terveket tart be. Végül is az utolsó dolog, amit szeretne, az, hogy kiszabadul a ketózisból, és újra kell kezdenie.
Vessünk közelebbről egy uncia dió szénhidrát számát:
-
Mandula: 6, 1 gramm összes szénhidrát / 2, 7 gramm nettó szénhidrát
-
Földimogyoró: 4, 5 gramm összes szénhidrát / 2, 1 gramm nettó szénhidrát
-
Brazília dió: 3, 4 gramm összes szénhidrát / 1, 3 gramm nettó szénhidrát
-
Pekándió: 3.9
gramm összes szénhidrát / 1, 2 gramm nettó szénhidrát
-
Dió: 3, 8 gramm összes szénhidrát / 1, 9 gramm nettó szénhidrát
-
Pisztácia dió: 7, 7 gramm összes szénhidrát / 4, 7 gramm nettó szénhidrát
Néhány dió alacsonyabb szénhidráttartalmú, mint mások. Ne feledje azonban, hogy az élelmiszergyártók cukrokat, édesítőszereket és mesterséges ízesítőket adhatnak ezekhez az ételekhez, ami növeli szénhidráttartalmát. Például a mázas földimogyoró unciánként 14 gramm szénhidráttel büszkélkedhet. A csokoládé, a méz, a juharszirup és más aromaanyagok egészséges táplálkozási katasztrófává válhat a keto diófélékkel. Ragasszon sima nyers vagy pörkölt dióval, hogy korlátozza a szükségtelen szénhidrátokat.
Snack a brazil diófélékre
Ezek az alacsony szénhidráttartalmú diétás ételek tele vannak E-vitamin, C-vitamin, tiamin, folát, kálium, kalcium, réz, vas és fehérjékkel. Ezenkívül a szelén legjobb természetes forrása, ásványi anyag, amely támogatja az immunrendszert, és hozzájárul a hormonok és enzimek előállításához. A tanulmányok arra utalnak, hogy a brazil dió védheti a prosztata rákot, javíthatja a pajzsmirigyhormon szintjét és csökkentheti a gyógyszeres kezelés szükségességét dialízisbetegekben.
Az American Heart Association szerint a feldolgozott ételek cseréje brazil diófélékkel segíthet megelőzni a súlygyarapodást és javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget. A tudósok úgy találták, hogy egy uncia adag dió evése jelentősen csökkentheti az elhízás kockázatát. Ezek az ételek hosszabb ideig tartó teljessé teszik és megfékezik az éhezést anélkül, hogy megemelik a vércukorszint vagy inzulinszintet. Ezenkívül a brazil dióban található szelén javítja az inzulinválaszot és javítja a szervezet képességét arra, hogy glükózt használja fel energiává.
Élvezze ezeket a dióféléket ételek közötti étkezésként, adja hozzá a granola és a házi készítésű nyomkészítményekhez, vagy szórja rá a napi étkezéseire. Készíthet egészséges dióvajat is, és helyettesítheti a reggeli kenhető kenyerekkel, süteménytöltésekkel és mártással.
Adja hozzá a pekándiót az étrendjéhez
A pekándió tele van fehérje, rost, tiamin, E-vitamin, kálium, mangán, cink, réz és magnézium tartalmával. Ezek az alacsony szénhidráttartalmú diók nagy mennyiségű béta-karotint és ellagsavat is büszkélkedhetnek, két erős antioxidánst, amelyek megsemmisítik a szabad gyököket és védik a DNS-károsodástól.
A Nutrients folyóiratban közzétett, 2018-as randomizált klinikai vizsgálat szerint a pekándió segíthet csökkenteni a túlsúlyos és elhízott felnőttek szívbetegségeinek arányát. A kutatók ezeket az alacsony szénhidráttartalmú diétás ételeket összekapcsolták a hiperkoleszterinémia, az anyagcsere-szindróma, a 2. típusú cukorbetegség okozta mortalitás és a korai halál alacsonyabb kockázatával. Azon alanyoknál, akik négy hétig naponta fogyasztottak pekándiót, nagyobb mértékű javulást tapasztaltak a béta-sejt funkciójában, az inzulinrezisztenciában és más kardiometabolikus kockázati tényezőkben, mint a tipikus amerikai étrendben.
A tudósok úgy vélik, hogy a pekándió magas zsírtartalma miatt elősegíti a szív- és érrendszeri egészséget. Ezek az ételek gazdag egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokban, ami csökkent koleszterinszintet és gyulladásos markereket eredményez. Nagy mennyiségű rostot is tartalmaznak, és javíthatják az inzulinválaszt.
Egyél pisztáciákat ételek között
Unciánként csupán 4, 3 gramm nettó szénhidráttartalommal, a pisztácia egészséges kiegészítője a ketogén étrendnek. Gazdag kálium-, magnézium-, rost- és B-komplex vitaminokban, ezek az alacsony szénhidráttartalmú diófélék optimálisan működik a testében. Ahogyan a Nutrition Today rámutat, a fehérje tartalma mintegy 21% -át teszi ki. A magas fehérjetartalmú étrendhez a metabolikus szindróma alacsonyabb kockázata és a nagyobb súlycsökkenés kapcsolódik, mint a standard fehérjetartalmú étrendhez.
Ezeket a keto-diókat luteinnel, zeaxantinnal, fenolvegyületekkel és más antioxidánsokkal csomagolják, amelyek harcolnak a szabad gyökök károsodása ellen. Csökkenthetik a rossz koleszterinszintet és emelik a jó koleszterinszintet, mivel magas egyszeres és telítetlen zsírsavtartalmak. Az European Journal of Clinical Nutrition című 2014. évi tanulmány rámutat arra, hogy a pisztácia étkezés után csökkentheti a vércukorszintjét és javíthatja az inzulinválaszot, ezáltal ideálisvá téve a cukorbetegeket.
Megfékezni az éhezést a mandula
Unciánként 2, 7 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, és a mandula a legjobb keto-dió. Ezeket az ételeket széles körben tanulmányozták a szívműködésre, az inzulinszintre, a testtömegre és az általános egészségre gyakorolt jótékony hatásaik szempontjából. Az mandula szénhidrátjai többnyire rostosak, ami jobb emésztést, alacsonyabb vércukorszint és fokozott telítettséget eredményez.
A 2014-ben az Medical Sciences kutatási folyóiratában közzétett, ellenőrzött klinikai vizsgálat azt találta, hogy a túlsúlyos és elhízott nők, akik három hónapig napi 50 gramm mandulát etettek, több súlyt veszítettek, és nagyobb mértékben javultak a szívbetegség kockázati tényezői, mint a diómentes csoportban.. Más tanulmányok azt mutatják, hogy a feldolgozott ételek mandulával történő felváltása javíthatja az étrend minőségét.
Ezek az alacsony szénhidráttartalmú diófélék kiválóan alkalmazhatók édes és sós ételekben, a cukormentes palacsintától és a gofritől a mártásig. Adjuk hozzá zöldségsalátákhoz, alacsony szénhidráttartalmú édességekhez, pestohoz, coleslawhoz és turmixokhoz. Cserélje ki a gabonaliszt mandulalisztre a szénhidrátok csökkentése és az egészséges zsírok minél több diéta érdekében. Készítsen tortákat, süteményeket, pizza tésztát, piteket és egyéb ételeket mandulaliszttel, hogy gazdag, ropogós textúrát adjon és csökkentse a szénhidrátbevitelt.
