Nem ritka, ha hátfájást okoz egy "sérvült" ágyéki lemez - vagy "lecsúszott", "kihúzódó" vagy "szakadt" lemez. A probléma rendkívül fájdalmas lehet, isiátát, bizsergést és zsibbadást okozhat a lábakban, valamint duzzogást az alsó részben. Ugyanakkor nem szokatlan, hogy a probléma nem okoz tüneteket.
A gerinctárcsa lágy, gumiszerű párna, amely párnázást biztosít a csigolyák között. Szerkezetüket néha összehasonlítják egy zselés fánkkal: A kemény külső felület lágyabb töltést tartalmaz. A korong megsérül vagy repedik, amikor a ház megszakad, és a töltelék átnyúlik a külső falon, nyomja meg az ó-érzékeny gerincidegeket.
Noha a sérvült deréktáv valószínűleg a hátfájás forrása, ezt a hívást orvosnak kell megtennie. Néha műtétre van szükség, de sokan képesek elkerülni vagy csökkentni a tüneteket testmozgással és a jobb izmok erősítésével. Az abs alsó részének megerősítése az alsó hátsó rész egészségének fontos része, ám ez nem az egész egyenlet.
: Hogyan lehet elengedni a feszes és fájó derékrészt
Alapvető gyakorlatok a sérült lemezhez
Egy, a sérült lemezzel ellátott 63 fiatal férfi beteg, a 2015. júniusi Nemzetközi Klinikai és Kísérleti Gyógyszer Újságban közzétett tanulmány megállapította, hogy azok, akik 12 hetes lumbális gerincstabilizációs gyakorlatokat (LSSE) végeztek, szignifikánsan nagyobb fájdalomcsökkenést jelentettek, mint azok, akik csak az általános testmozgást végeztem. Az LSSE csoport göndörítéseket, medencehidakat, oldalsó híd váltakozó kar- / lábtámaszokat és hajlított deszkakat végzett.
Jó az Abs és a gerinc számára
1. Hasi behúzás
Az ab edzés részeként foglalja magában a hasi behúzást egy sérvvel ellátott koronggal. Ez a gyakorlat nem csak a rectus abdominist, hanem a belső és külső ferdeket és a keresztirányú abdominist, a hasizmok legmélyebb részét érinti. A behúzást, amelyet kifejezetten az alsó hátfájás esetén javasolunk, állva vagy fekve is végezhetjük, de hatékonyabban állva állva.
Ezt úgy hajtják végre, hogy lassan behúzza az alsó hasba, majd felhúzza a medencefenék izmait úgy, hogy összehúzódjon az alsó hasral. A test gyakorlása közben normálisan lélegezzen. A behúzás, amelyet néha vákuumnak is neveznek, magában foglalja a keresztirányú hasüreg összehúzódását, amely viszont ellapítja az alsó hasnyálkahártyát.
2. Fordított göndör
Noha a göndör kiváló hasi gyakorlat általában az alsó hátfájás problémáira, addig a felső végbél jobban működik, mint az alsó része. A hátsó fürtök ugyanakkor magas szintű alsó tapadást biztosítanak.
Fordított göndörítéshez feküdjön a hátán, miközben a mellkasát keresztbe tette. Hajlítsa meg a csípőjét 45 fokosra, a térdét pedig 90 fokra. Emelje fel a test alsó felét, beleértve a fenékét is, ha lehetséges, amennyire csak lehetséges. Tegye vissza őket a szőnyegre, hogy elvégezze az ismétlést.
3. A derencialemez deszkája
A deszka lehet a legjobb gyakorlat a hasi tonizálására és a hátad egyidejű ellátására. Az összes hasi izmok játékba kerülnek, és lehetővé teszik, hogy extra hangsúlyt fektessen az alsó hasra, ha ilyen hajlamos vagy. A deszka alapvetően az a helyzet, amelyben van, amikor egy pushup tetején vagy.
Tartsa addig, amíg csak lehetséges, húzza a gyomrot, és összenyomja az alsó hasüregét. A deszka egyik előnye, hogy kevés mozgással jár, miközben megköveteli a hasizmok összes rétegének összehúzódását. Megfelelően végzett munka közben a mély hasi izmokat, valamint a csípő-, váll- és a hát felső izmait fogja be.
4. Madár kutya
Madárkutya esetén négynégyször indul, mögötte nyújtsa ki a bal lábát, miközben a jobb karját hüvelykujjával felfelé nyújtja. Sűrítse össze a hasi izmait, és tartsa 10 - 20 másodpercig; majd ismételje meg a másik oldalon. A madár kutya stabilizálja az ágyék gerincét, erősíti a magot és tonizálja a csípő izmait.
Ab elkerülhető gyakorlatok
Néhány gyakorlatot nem szabad belefoglalni a séreges korongú ab gyakorlatokba:
Ülések - Nagyon nagy nyomóerőt gyakorolnak a gerinctárcsákra, és nyomást gyakorolnak a nyakra, amelyek a nyaki nyakráncok megrövidülését és a lemezek károsodását okozhatják.
Kettős lábú emelők - A csípő hajlításának megfeszítésével túlzottan meghosszabbítják a hát alsó részét. Helyettesítőként ajánlott az egy lábon történő emelő, az ellenkező térd hajlításával.
: Hogyan kell futtatni egy herniated lemez után
