Ha mindent megpróbált meghúzni és tonizálni a belső combját, de még mindig hiányzik az alakja, nem vagy egyedül. A középső szakaszon kívül a belső combizmok úgy tűnik, hogy az egyik legproblémásabb terület a kihajlás szempontjából.
Míg a helyszínen történő csökkentés - a test bizonyos részének zsírtartalmának csökkentése - mítosz, az extra energiát bizonyos izmokra összpontosíthatja, és növelheti annak esélyét, hogy erőfeszítései jobb eredményeket érjenek el.
Mi a helyzet az comb felső szakadékával?
Az alsó teste a négyfejű izmokból, az úgynevezett négyfejű izmokból, hátringókból és a gluteus maximusból áll. Ezenkívül otthont ad a belső combizmoknak vagy az illesztőknek is, amelyek öt izom található a comb belső oldalán.
Ezeket a belső combizmakat célozza meg olyan sok ember, hogy megpróbálja elérni a megfoghatatlan combrést - valamit a közösségi média népszerűsített és megemelkedett a kívánt „hatcsomagú abs” szintjére.
"Néhány nőnek természetes combrése van, ha genetikailag kicsi és kisebb medence van, más nők pedig akkor is, ha diétával és testmozgással próbálkoznak, nem képesek elérni a combrést" - mondja Paulami Guha, MD. szülész-nőgyógyász és az eMediHealth tanácsadója.
Ez arra az elképzelésre utal, hogy a combrésnek genetikai összetevője van. "Még akkor is, ha normál súlya van, de szélesebb medencével rendelkezik (ami genetikus és a különböző fajok szerint változik), akkor valószínűleg nem lesz a combrése" - mondja Dr. Guha.
Alsó sor: Egészségesen táplálkozzon, végezzen kardio-edzést, erőt edzjen, és ha egészséges testtömeg van, ne aggódjon, ha a combja érintkezik.
A belső comb megfelelő működtetése
A comb és a tompa zsír gyakran nagyon makacs és nehezen veszíthető, és jellemzően az utolsó terület, ahol szigorú testmozgás vagy étrend mellett is veszítik a zsírt (bár ez ismét a genetikájától függ).
Dr. Guha szerint az egészségtelen fogyókúra vagy a kalóriák drasztikus csökkentése nem az a mód, hogy a testzsír lecsökkenjen és a combszakadék elhúzódjon. Nem csak egészségtelen, de nem biztos, hogy megadja a kívánt eredményt, mivel mindenkinek a teste a génektől függően eltérő alakú.
Ha összetett gyakorlatokat, például guggolást, ejtőernyőket és holttesteket egyesít a specifikus szigetelési mozdulatokkal, amelyek a belső combot célozzák meg, tonizálhatja és megerősítheti alsó testének makacs területét. "Ráadásul a különféle test alsó részén végzett gyakorlatok kiválóan alkalmasak a lábak megerősítésére és stabilizálására" - mondja az iFit edző, Mecayla Froerer, a NASM által tanúsított személyi edző.
Noha nem lehet ellenőrizni, hol zsírégetik a testét, Froerer szerint az aktív életmód megőrzéséhez elengedhetetlen az erős lábak fenntartása. "A belső comb (adductors) megcélzása egy edzés során elengedhetetlen az egész test egyensúlyának és stabilitásának javításához, valamint elősegíti a térd és a csípőízületek stabilizálását."
Próbálja ki ezt a 20 perces belső comb edzést
A legjobb eredmények elérése és a kiegyensúlyozott edzés érdekében Froerer azt ajánlja, hogy a kardio és az erőt edzés kombinálják. A futópálya ütése vagy kardio elvégzése olyan tornatermi eszközökön, mint a futópad, evezőgép vagy helyhez kötött kerékpár, különféle keresztező edzési mozgásokat kínálhat, amelyek célja az alsó test és a belső comb erőssége összpontosítása. Ráadásul a kardioelem hozzájárul a szív erősítéséhez és a kalóriák elégetéséhez.
Itt Froerer egy 20 perces edzést oszt meg azoknak a nehezen megcélzott belső comboknak.
Bemelegít
Csináljon: 3–5 percig tartó könnyű kardio gyakorlatokat (ugró emelők, ugrókötél, magas térd, kocogás a helyén stb.) És dinamikus szakaszokat
1. áramkör
Vedd: Minden gyakorlat az előírt ismétlések száma vagy időtartama alatt. Pihenjen 45–60 másodpercig az egyik kör végén, majd ismételje meg ismét két teljes körben.
- 10 lemez oldalsó lunge (jobb láb)
- 10 lemez oldalsó lunge (bal láb)
- 20 sumo guggolás tartsa impulzusokkal a lábujjain
- 1 perc gyorskorcsolyázók
1. lépés: a lemez oldalsó ütközői
Papírlemezek, siklódeszkák vagy törülközők használhatók erre a mozgásra (bármi, ami csúszik a padlón, amelyen tartózkodik).
- Álljon magasan, és helyezze a jobb lábát egy tányérra, vitorlázóre vagy törülközőre. A másik láb a földön ülve marad.
- Nyomja hátra a csípőjét, és lassan nyújtsa kifelé a jobb lábát oldalirányú tolódási helyzetbe. Menjen addig, amíg a lábát teljesen meg nem nyújtják, vagy egy kényelmes nyújtásig nem jár.
- Lassan húzza befelé, hogy rögzítse a belső combját, és visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
2. lépés: Sumo guggolás tartsa impulzusokkal a lábujjain
- Engedje le egy szomorú guggolásra úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a csípőszélesség egymástól 45 fokos szögben mutatva. Térdnek a lábujjai felé kell mutatnia, de a bokája felett kell maradnia.
- Kelj fel a lábujjaidon.
- Végezzen egy kis impulzust felfelé és lefelé, körülbelül egy hüvelyk körüli mozgással, miközben a lábujjain marad.
3. lépés: gyorskorcsolyázók
- Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól.
- Ugorjon oldalirányban jobbra, a jobb lábadra landolva, átlósan keresztezve a bal lábad mögötted. A bal karod áthalad a testén, a jobb karod pedig hátramászik.
- Azonnal ugorj balra, és kapcsolja be a karját és a lábát.
2. kör
Vedd: Minden gyakorlat az előírt ismétlések száma vagy időtartama alatt. Pihenjen 45–60 másodpercig az egyik kör végén, majd ismételje meg ismét két teljes körben.
- 30 comb belső lábszár felemelkedés (jobb láb)
- 20 comb belső kör (jobb láb)
- 30 comb belső láb felemelése (bal láb)
- 20 comb belső kör (bal láb)
- 1 perces teljesítménycsökkentés a térdhajtáshoz (mindkét láb 30 másodperc)
1. lépés: A comb belső emelése
- Feküdj az oldalán, az alsó lábad meghosszabbítva.
- Keresse meg a felső lábát az alsó lábad felett, és térdelje meg a padlóját.
- Emelje meg az alsó lábat kb. Hat hüvelyknyire a padlótól.
- Szünet, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
2. lépés: A belső comb körök
- Menjen a comb lábának belső emelési helyzetébe.
- Emelje meg az alsó lábat kb. Hat hüvelyknyire a padlótól.
- Rajzoljon apró köröket a felemelt lábakkal, tízszer minden irányba.
- Alsóbb a kiindulási helyzetbe.
3. lépés: Teljesítmény-lefutás a térdhajtáshoz
- Álljon együtt lábakkal.
- Tegyen egy lépést hátra jobb lábaddal lunge helyzetbe. Szünet.
- Hajtsa a jobb térdét álló helyzetbe, és folytassa mindaddig, amíg felemelte a jobb lábát 90 fokos szögbe. Ismétlés.
3. kör
Tipp
Ez a szegmens az egyik láb egyszerre történő kiégésére összpontosít. Célja lesz a belső és külső comb, valamint a fenék. Ha kényelmetlennek tartja hosszú ideig térdelni, helyezze a térd alá egy párnát vagy törülközőt, hogy támogassa.
Tegye: fejezze be az egyik kört, pihenjen 60 másodpercig, és ismételje meg két teljes körben.
- 30 másodperc szamárrúgás (jobb láb)
- 30 másodperc tűzcsapok (jobb láb)
- 30 másodperc szivárványos rúgások (jobb láb)
- 30 másodperc szamárrúgás (bal láb)
- 30 másodperc tűzcsapok (bal láb)
- 30 másodperc szivárványos rúgások (bal láb)
1. lépés: A szamár rúg
- Menjen le a kezére és a térdére, mindkét vállszélesség mellett, a magot összefogva.
- Lefelé nézzen a padlóra, és emelje fel térdét behajlítva, emelje fel jobbra hátulját. Felemelje addig, amíg a lábad egyezik a testével, és a lábad párhuzamos a mennyezettel.
- Engedje le a térdét anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
2. lépés: Tűzcsapok
- Menjen le a kezére és a térdére, mindkét vállszélesség mellett, a magot összefogva.
- Tartsa mozdulatlanul a csípőjét, és emelje ki a bal lábát a test oldalához (térd hajlítva).
- Szünet, majd hozza vissza a lábát a földre. Ismétlés.
3. lépés: Szivárványos rúgások
- Menjen le a kezére és a térdére, mindkét vállszélesség mellett, a magot összefogva.
- Emelje fel jobb lábát felfelé és kifelé oldalra és engedje le, amíg a lábujja a talajhoz nem ér.
- Emelje fel a lábát olyan magasra, amennyire csak tudsz, mutatja a lábujját, és hozzon létre egy ívet. Vigye a lábát a másik lábad fölé, és érintse meg a talajt a lábujjaival.
- Térjen vissza az oldalsó helyzetbe és ismételje meg.
