Az egy mérföldes úszási edzés ideális a munka előtti vagy utáni előadáshoz. A távolság nem túl hosszú, így a legtöbb úszó kevesebb, mint egy órán belül képes befejezni. Egy 50 méteres medencében egy mérföld megegyezik a medence 16 körével vagy 32 hosszával, összesen 1600 méterre. Az edzés előtti és utáni enyhe nyújtás segíthet az úszóknak a sérülések elkerülésében.
Sprint edzés
A sprint-edzések a rövid, gyors sorozatokra koncentrálnak. Az intenzív terhelés arra kényszeríti a testet, hogy táplálja az anaerob anyagcserét. Az anaerob anyagcsere oxigén hiányában működik, és az izomszövetben lévő meglévő glikogén-készleteket használja fel, hogy rövid sebességű kitöréseket hozzon létre. Kövesse ezt a 1600 méteres edzésprogramot: Melegítsen fel 400 méteres freestyle úszással, majd úszjon meg két 500 méteres freestyle sorozatot. Növelje a sebességet minden sorozatban, az első 100-as sebesség gyors felhasználásával, és növelje a sebességet minden 100 méterrel, amíg az egész a végső 100-ra meg nem halad.
Aerob edzés
Az aerob edzések hosszúak és állandóak. A mérsékelt úszás során sok rendelkezésre álló oxigén hosszabb edzést tesz lehetővé. A glikogén üzemanyagot szolgáltat és oxigénnel újjáépíti az izmok energiagyárat, más néven adenozin-trifoszfátot. Az adenozin-trifoszfát vagy ATP egy olyan molekula az izomsejtekben, amely lehetővé teszi az izmok összehúzódását és meghajtását a vízben. Kövesse ezt a 1600 méteres edzésprogramot: Fémelje fel 400 méter úszással, az utolsó kör gyorsabb úszásával, mint az első kör. Ezután mérsékelt ütemben úszjon két 300 méteres szabadúszót. Végezzen egy perces függőleges rúgást 400 méteres szabadúszás előtt, fókuszálva a löketenkénti hosszra. Szelezzen le 200 méterrel az uszonyok segítségével.
Stroke and Kick Workout
A stroke technikára és a rugóerőre összpontosítva elősegíti az általános úszási készségeket. A megfelelő technika és a rúgás elősegíti, hogy a test jobban illeszkedjen a vízbe, és megakadályozza a váll és a felsőtest más részeinek sérüléseit. Kövesse ezt a 1600 méteres edzésprogramot: Melegítsen fel 200 méteres szabadúszás és 200 méter hátúszás úszásával, majd evezjen 400 méterrel evezéssel evezve. A húzás azt jelenti, hogy csak a felső testtel kell úszni, hagyva, hogy a lábak hátrafelé nyomozzanak. Használjon a combok között elhelyezett húzóbóját, hogy a lábak ne süllyedjenek. Összpontosítson a könyök magasan tartására és a test forgására. Ezután úszjon négy sorozatot 100 méteres egyesítéssel. Ez a kifejezés 25 méteres pillangó, 25 méteres hátúszás, 25 méter mellszél és 25 méter szabadúszás úszását írja le minden 100 méteres készlethez. Rúgj be az elmúlt 200 méteren egy gyors csapkodással, majd könnyedén 200 méteres úszással csavarodj le.
