Az 1 300 kalóriatartalmú étrend fenntartása kihívást jelenthet, de ennek a kalóriabevitelnek a megtartása megkönnyítheti az egészséges testsúly elérését. A siker kulcsa az ételek gondos megtervezésében és bizonyos esetekben az orvosokkal vagy dietetikusokkal való kéz-szoros együttműködésben a pályán tartáshoz vezet.
Tipp
A napi 1300 kalóriatartalmú diéta fenntartása elősegítheti egyes nők biztonságos fogyását egy kicsit egy időben.
Miért egy 1300 kalóriatartalmú diéta?
A Mayo Clinic szerint napi mintegy 1200 kalóriatartalmú étrend fenntartása számos előnnyel járhat. Rövid távon az ezt az étkezési tervet követő emberek az első két hét alatt 6-10 fontot veszíthetnek. Ez a kezdeti súlycsökkenés nemcsak pszichológiai lendületet jelent az utazás megkezdésekor, hanem elősegítheti a korábbi rossz szokások megszüntetését is, amelyek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.
Ahogy továbblép az étrendjével, számíthat arra, hogy minden héten 1-2 fontot veszít, amíg el nem éri a kívánt súlyát. Az olyan készségek, mint az étkezés megtervezése és az élelmiszer adagolása, könnyebbé válhatnak, ha nagyobb figyelmet fordít a napi kalóriabevitelre. Mint mindig, fontos az is, hogy fizikailag aktív maradjon legalább 30 percig a nap előrehaladásának maximalizálása érdekében.
Idővel az 1200 vagy 1300 kalóriatartalmú étrend betartása, mint például a Mayo Clinic Diet, csökkentheti a cukorbetegség, szívbetegség, magas vérnyomás és más elhízással kapcsolatos állapotok kockázatát. Ahogy csökken a testsúly, az alvási apnoeával kapcsolatos tünetek csökkentésében vagy kiküszöbölésében is segíthet. Végül az egészséges testtömeg elérése segíthet hosszabb és boldogabb életet élni.
Tervezze meg napját
A napi 1300 kalória-cél elérése érdekében az utazás elején szükség lehet aprólékos ételtervezésre. A nap kalóriájának felbontása megtanulhatja a pályáját, és egészsége alatt megőrizheti egészségét. Ez azt is megakadályozhatja, hogy leesjen a kocsiról, amikor először vezet a kedvenc éttermébe, vagy látja ezt a desszertet a szekrény hátuljában. Az USDA által összeállítotthoz hasonló online kalória-adatbázis mindent megkönnyíthet.
Ideális esetben próbálja meg a reggelit, ebédet és vacsorát étkezésenként kb. 300 kalóriára tartani. Ezen adagok méretének fenntartása mellett akár három, kb. 150 kalóriájú harapnivalót is elfogyaszthat a nap folyamán.
Nemcsak a gyakori snackek tartják meg az étkezések között, de megakadályozzák a túlzott étkezéseket és megemelik az anyagcserét olyan sebességgel, hogy az egész nap elegendő legyen. Mint minden étrend esetében, a legfontosabb dolog az következetesség megtartása és az egészséges ételek megtalálása, amelyek illeszkednek az életstílusához.
Töltse fel a fehérjét
Akár reggel, délben, akár vacsoránként, a fehérje beépítése a napodba a pályán maradás fontos eleme. A British Journal of Nutrition által 2012 augusztusában közzétett áttekintés szerint a magas fehérjetartalmú étrend növeli a telítettséget, megőrzi a sovány tömeget és fenntartja az anyagcserét.
Rengeteg finom, egészséges, fehérjeben gazdag ételt tartalmazhat az étrendben. Például elindíthatja a napot két tojással, elkészítve, ahogy tetszik. Az USDA szerint két nagy tojás körülbelül 150 kalóriával gyűrűzik, és több mint 12 gramm fehérjét szolgáltat. A sima görög joghurt egy másik jó választás (90 kalória és 16 gramm fehérje / 5, 3 uncia), és az általad választott gyümölcsökkel meghinthető ízletes reggelire.
Ebédre a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) javasolja, hogy a szeletelt marhahúst keverjék bele egy szendvicsbe. Teljes kiőrlésű kenyérrel, paradicsommal, salátával és alacsony zsírtartalmú majonézzel készítve, ez az ízletes és üdítő recept 225 kalóriát biztosít, és gyümölcs és víz párosítható a teljes étkezéshez.
Vacsora idején egy 2 uncia lazac filé növényi olajban főzve jó lehetőség, mivel mindössze 163 kalóriát biztosít. Tálaljuk főtt sárgarépával és sült burgonyával olyan étkezéshez, amely megfelel a 300 kalória-iránymutatásoknak, tanácsolja az NIH. Egyéb fehérjeforrásokat, például csirkét, pulykat és sovány őrölt marhahúst is beépíthetünk a heti vacsoráinkba fajta céljából.
Reach gyümölcsök és zöldségek számára
Ha étkezését kerekíti, okos választás a gyümölcsök és zöldségek beépítése a reggelire, ebédre és vacsorára. Ezek az ételek nemcsak táplálkozási szempontból sűrűek, vitaminokat és ásványi anyagokat töltöttek be, de gyakran alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint más népszerű mellékételek, például a fehér rizs vagy a burgonyapüré.
A NIH szerint például egy közepes méretű alma ideális reggelire, és csak 80 kalóriát tartalmaz. A főtt zöldségek, például hat uncia brokkoli (kb. 50 kalória) vagy egy csésze karfiol (25 kalória), szintén tápláló és étrend-barát.
Az unalom elkerülése érdekében próbálja összekeverni kedvenc zöldségeit egy oldalsalátával. Fontolja meg, hogy párosítson egy csésze levélzöldet, 1 csésze vegyes zöldséget és 1 evőkanál alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú öntettel, hogy ízletes köret jöhessen létre ebédre vagy vacsorára. Minden évszakban elérhető változatos gyümölcs- és zöldségválaszték lehetővé teszi, hogy gyakran változtassa meg az elfogyasztott termékeket, miközben a kalóriára vonatkozó előírásait betartja.
Vigyázzon a snackeire
Az 1300 kalóriatartalmú étrend betartása nem hagy sok mozgásteret az üres kalóriák számára. Ezért fontos, hogy gondosan ellenőrizze az élelmiszerek tápértékjelölését, amikor kiválasztja, hogy melyik snackre kerül. Sajnálatos módon észreveheti, hogy a látszólag egészséges snackek, például perecek, szárított gyümölcsök vagy granola bárok nagy kalória-puncsot tartalmaznak.
Szerencsére rengeteg egészséges harapnivaló van, amelyek nem csak finom ízűek, de beleférnek az 1300 kalóriatartalmú étkezési tervbe. Hummusba mártott sárgarépa, két nagy graham keksz természetes földimogyoróvajjal vagy egy marék mandulával vagy kesudióval mind alacsony kalóriatartalmú lehetőség. Jó választás a hússzelet vagy egy kis adag tonhal saláta és három sós keksz is.
Sőt, sok üzlet 100 kalóriatartalmú snack-csomagot kínál népszerű kekszet és sütiket. Ezek az előre adagolt harapnivalók kiváló lehetőség, ha éheznek munkahelyen vagy útközben. Csak győződjön meg arról, hogy nincsenek tele cukortartalommal és üres kalóriákkal.
Dolgozzon egy szakértővel
Sok ember számára, akik fogyni szeretnének, és egészségesebbé válnának, fontos megtenni a következő lépést, és orvoshoz vagy táplálkozási orvoshoz kell fordulniuk egy egyedi étkezési terv kidolgozása érdekében. Néhány ember számára a napi 1300 kalória nem elegendő az étkezéshez. Dietikus vagy táplálkozási szakember felméri az energiaigényét és az általános egészségi állapotot, majd elkészíti az Ön igényeinek megfelelő étkezési tervet.
Az aktív emberek, különösen a sportolók és a fizikai munkát végző személyek számára ez a kalória nem elég magas ahhoz, hogy a napi tevékenységeiket megfelelő módon táplálják és fenntartják a megfelelő energiaszintet. Ha ebbe a kategóriába tartozik, akkor lehet, hogy több fehérjére és szénhidrátra is szüksége van, mint az átlagos embernek. Ezért előfordulhat, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend nem választható.
Függetlenül attól, hogy nehezen veszít súlyt, vagy ragaszkodik az 1300 kalóriatartalmú étkezési tervhez, jó ötlet, ha segítségért fordul egy szakértőhöz. Ezek a szakemberek képzettek arra, hogy az Ön táplálkozási igényeit kielégítsék az őket kielégítő étrend-tervvel. Ez különösen fontos a már létező betegségekben, például cukorbetegségben szenvedő egyének számára, akiknek különleges étkezési követelményeik vannak, és nem részesülhetnek előnyben az étrend általános, mindenki számára megfelelő megközelítéséből.
