A pulzusa egy olyan módszer, amellyel figyelemmel kíséri az edzésintenzitást, és biztosítja, hogy a legtöbb előnyt élvezze. A maximális és a kívánt pulzusszám általában az életkorral csökken. Ha egészséges 70 éves ember, akkor az aerob testmozgás során törekedned kell legalább 75 ütés percenkénti elérésére. Ez a szám változhat, ha bármilyen egészségügyi problémája van, vagy ha bizonyos gyógyszereket szed. Beszéljen orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene.
A maximális és a cél pulzusszám kiszámítása
Körülbelül kiszámolhatja a maximális pulzusát, ha levonja életkorát 220-ról. Egy 70 éves férfi MHR-je körülbelül 150. Az Amerikai Testmozgás Tanács azt tanácsolja, hogy gyakorolják az MHR 50–80 százalékát, amely 75 120 ütem / perc. Soha ne lépje túl a 85 százalékot, mivel ez szív- és érrendszeri problémákat okozhat. A felnőttek normális pihenőideje 60-100 ütés / perc.
A pulzusmérés
Edzés közben alkalmanként álljon le, és nyomja két ujját a csuklójához az impulzus méréséhez. Számítson 30 másodpercre, és szorozza meg kettővel. Alternatív megoldásként viseljen pulzusmérőt. Ha a pulzusa túl alacsony, próbálja meg erősebben megnyomni magát. Lassítson le, ha a pulzusa túl magas. Edzés közben képesnek kell lennie arra, hogy beszélgetést folytathasson, anélkül, hogy levegőbe szorítana. Ellenőrizze pulzusszámát egy perccel az edzés befejezése után, majd újra és 10 perccel később. Egy perc elteltével a pulzusának percenkénti 15-25 ütéssel kell csökkennie a csúcsértéketől. 10 perc múlva vissza kellett volna lépnie pihenő szintjére. Ha hosszabb ideig tart esni, beszéljen orvosával a szívedről és a testmozgásra adott válaszáról.
Gyakorlati útmutató
A megfelelőség megőrzése minden életkorban fontos. Az ACE 30 percig tartó mérsékelt testmozgást javasol az idősebb felnőttek számára. Az aerob testmozgás erősíti a szívet és az izmokat, növeli a hangulatot, energiát és kitartást. Elősegíti a vércukorszint és a koleszterin szintjének szabályozását is. A remek séta, a kerékpározás és az úszás egészséges tevékenységek. Ha még nem gyakorol testmozgást, vagy egy ideig nem edzett, kezdje el mindössze öt perccel minden nap, a maximális pulzus elérése mellett. Mivel az öregedéssel elveszíti az izomtömegét, hetente kétszer is foglalkozzon az edzésprogramokkal.
Egészségügyi szempontok
Ha elhízott, magas koleszterinszintje van, szívbetegsége vagy egyéb egészségügyi problémája van, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi edzni. Álljon meg, ha úgy találja, hogy lélegezni akar, fájdalmas izmai vannak, vagy ha úgy érzi, hogy túlsúlyosítja magát. Néhány gyógyszer, például a béta-blokkolók, általában alacsonyabb pulzusszámot jelent, vagyis előfordulhat, hogy nem tudja elérni a célt. Kérdezze meg orvosát, hogy nyújtsa be fitnesz céljait, különösen akkor, ha gyógyszert szed egy orvosi állapot kezelésére.
