"A holtteher nagyon eredményes gyakorlat. A két vagy három alapvető gyakorlat egyike, amelyre rutinot kell építeni" - mondta Scott Carrell személyi edző, aki a washingtoni egyetemen dolgozott. Ha azonban rosszul hajt végre egy akadályt, akkor nem fogja teljes mértékben kihasználni a gyakorlat előnyeit, és növeli a sérülés kockázatát. A támadás nehéz, több izomcsoport összehangolását, összpontosítást és megfelelő technikát igényel.
Célizmok
A holttest elsősorban az alsó hát gerincszerkezeteit működteti. Ezek azok az izomszalagok, amelyek lefutnak a gerinc mindkét oldalán. Az elakadásnak másodlagos hatása van a fenekére, a csípőjére, a négykerekű csípőre, a hátrányokra és a borjakra is. A hát felső izma, például a felső és a középső trapezius és a rhboids stabilizátorként kapaszkodik be, miközben a hasad és a hüvelyed összehúzódik a gerinc védelme érdekében.
Rosszul értem
A holtteher jelentős stresszt okoz a hátán. Ha rosszul hajtja végre a feladatot, vagy olyan súlyt használ, amely túl nehéz, és veszélyezteti a technikát, akkor növekszik a derék fájásának veszélye. Ne váltsson vállára a mozgás tetején, amikor elhúzást végez. A fizikai terapeuta és a Grey Cook erősítő edző szerint ez gátolja a rotátor mandzsetta azon képességét, hogy stabilizálja a vállait, és sérülést okozhat.
Jól van
A holtdarabok végrehajtásához álljon a súlyzó előtt, csuklódjon előre a csípőnél, hajlítsa meg térdét, és vegyes markolattal fogja meg a súlyzót. Tartsa a fejét felfelé és a vállait hátra. Hüvelykujjszabályként látnia kell a mellkas elülső részét a tükörben. Tartsa a hátát egyenesen, és húzza meg az abs alját, hogy megvédje a gerincét, miközben felemeli a súlyzót a padlóról a térd és a csípő kiegyenesítésével. Tartsa a súlyzót a combja előtt. Cook hangsúlyozza a nehéz, de nem túlzott súly felhasználásának fontosságát. Ez megakadályozza, hogy vállat vont, vagy visszahúzza a vállát. Lehúzott karokkal tartsa szorosan a vállát, ahogyan a rotátor mandzsetta automatikusan összehúzódik, hogy stabilizálja a vállait. Hat ismétlésig melegítsen fel könnyű súlyokkal, majd végezzen három nehéz sorozatot, három-öt ismétlés mellett.
Erősődik
Mivel a holtteher egyszerre aktiválja a felső és az alsó test izmait, és bekapcsolja a magját, a gyakorlat erősebbé tesz. Hasznos azoknak a sportolóknak és zsokéknak, akik növelni akarják a robbanóképességet a sportteljesítmény javítása érdekében. A támadás nem marad a zsokék. Az Athletic Build számára írt fitnesz edző, Allison Moyer megjegyzi, hogy a testmozgás javítja a testtartást és a képességét olyan hétköznapi feladatok elvégzésére is, mint például tárgyak felemelése a padlóról.
