A sportoló csapatok és a testnevelés tanárai évek óta használják a gátfutó szakaszokat a feszítő izom nyújtására. Ez a szakasz azonban az edzők és az oktatók körében nem válik kedvezőbbé, mert nagyobb sérülési kockázatot jelent, mint a többi hátrányos szakasz. Ha használni szeretné ezt a szakaszot, keresse fel a fitnesz szakembert, és szerezze be a megfelelő formájú utasításokat a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében.
Pozíció
Az akadályfutás elvégzéséhez vegye fel ülő helyzetét, és nyújtsa ki az egyik térdét 45 fokos szögben a csípőjétől, így hasonló ahhoz a helyzethez, amelyen a pálya sportolója akadályt töröl. Helyezze a másik lábát egyenesen előtted. Annyira nyissa ki az egyenes lábát. Ha el tudja érni a bokáját, fogja meg és pihenjen. Egyébként megragadja a lábának a legtávolabbi pontját, ahonnan ellazulhat, és pihenhet - tanácsolja Andrew Saul, a "Doctor Yourself" szerzője. Tartsa ezt a pozíciót 25-re.
Kockázat
Az akadályos szakasz nagyobb sérülési kockázatot jelent, mint más szakaszok. A gátfeszítés a térdízület oldalirányú mozgását erőlteti, amelyet csak a hajlításhoz és a nyújtáshoz terveztek, a Charles S. Williams által készített, „Nagyon jó érzésű tanár erőforrás-csomagjának” szerint. A térdre hajlott kellemetlen nyomaték megterheli az ízületeket és az ízületeket. Williams alternatív gyakorlat alkalmazását javasolja a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében. A biztonságosabb nyújtásnak köszönhetően a test jó anatómiai helyzetbe kerül, és elkülöníti az izmait, amelyet nyújt, az Earl W. Fee "Teljes útmutató a futáshoz" szerint.
módosítások
Módosíthatja az akadály szakaszát, hogy biztonságosabbá és kevésbé terhelje a térdízületét. Ahelyett, hogy egy akadály helyzetét feltételezné, ha az egyik térd 45 fokos szögben van hajlítva maga mögött, hajtsa be a nem nyújtó lábát úgy, hogy lábának talpát a comb belsejéhez nyomja az a láb, amelyet nyújtani fogsz. Innentől hajlítson előre, hogy végrehajtsa a nyújtást.
Alternatív
Az Amerikai Testmozgás Tanácsa a gátfutás nyújtását a gátfutás alternatívájaként javasolja. Végezze el ezt a szakaszot a hátán fekve és az egyik lábát felemelve, hogy az a fal széléhez támaszkodjon. A másik lábad egyenesen a padlón fekszik, és a fal szélén túlnyúlik. Mozgassa olyan helyzetbe, hogy a felemelt lábad hátsó részének a falnak a lehető legnagyobb mértékben nyugodjon. Ne emelje fel a csípőjét a padlón, és ne emelje fel a lábujját a mennyezet felé. Csípje össze a quad izmait, miközben óvatosan kilégzi és húzza le a lábujját a test felé anélkül, hogy a csípőjén vagy az alsó részén mozoghatna, tanácsolja az ACE.
