A push-upok szépsége az, hogy bárhol, bármikor megteheti őket. A költségmentes, gond nélküli kényelem azonban csak a push-up számos előnye közül az egyik. Ez a testtömeg-edzés egyidejűleg több izomcsoportot von be, segít fenntartani az egészséges súlyt, erősíteni a csontokat, kezelni a vércukorszint és a vérnyomást. Ezenkívül azt találták, hogy a push-up mutatók lehetnek a szív- és érrendszeri megbetegedésekre.
Tipp
A push-up mérheti a kardiovaszkuláris kockázatot, miközben erősíti a fontos izomcsoportot.
Mérje meg a kardiovaszkuláris kockázatot
A JAMA Network Open- ben közzétett 2019. évi tanulmány szerint a szív- és érrendszeri betegségek a világ legfontosabb halálok. A kutatók azonban a push-up kapacitást a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb valószínűségével kapcsolták össze, rámutatva arra, hogy ennek az egyszerű gyakorlatnak a felhasználásával lehet kockázatot felmérni.
A tanulmány szerint a férfiak, akik több mint 40 push-up-ot tudtak teljesíteni, 10 év alatt szignifikáns csökkenést mutattak a szív- és érrendszeri betegségek gyakoriságában, összehasonlítva azokkal, akik kevesebb mint 10 push-upot végeztek.
Erősítse meg az összes nagyobb izomcsoportot
A push-upok az egész testet működtetik, és több izomcsoportot vonnak be egyszerre - a karok, a mellkas, a hát felső része, a mag, a lábak és a csípő. De miért olyan fontos? Miért szükséges az izomerő? Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata szerint izomerő szükséges:
- Segítsen fenntartani az egészséges súlyt
- Erősítse meg a csontokat
- Megkönnyíti a mindennapi mozgást
- Kezelje a vérnyomást és a vércukrot
Egyes tanulmányok rámutattak arra is, hogy a push-up milyen előnyökkel jár bizonyos izomcsoportok számára. Például egy, a Sports Science & Medicine folyóirat által készített 2014. évi tanulmány arról számolt be, hogy a szokásos push-up növeli a mellkasok és a deltoids, a váll elülső, oldalsó és hátsó részéhez kapcsolódó izmok aktiválását.
Egy másik, a Journal of Physical Therapy Science által 2016-ban közzétett tanulmány megállapította, hogy ha a kezek a normál helyzetük felétől felfelé helyezkednek el, akkor nagyobb a mellkas és a tricepsz aktivitása.
Hogyan kell csinálni a tökéletes push-up-ot
Az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) a következő formát ajánlja a push-up megfelelő végrehajtása érdekében:
- Helyezze a kezét a szőnyegre, vállszélességgel egymástól, az ujjai előre.
- Fogja meg a törzsét, és teljes mértékben terjessze ki testét úgy, hogy deszka helyzetben álljon. Győződjön meg arról, hogy a fej és a gerinc egyenesen áll.
- Miközben ugyanazt a testhelyzetet tartja, lassan engedje le a testét a szőnyeg felé, miközben hagyja, hogy könyöke kifelé forduljon.
- Miután a mellkas vagy az álla elérte a padló szintjét, nyomja felfelé a karjain keresztül, amíg teljesen ki nem állnak.
A megfelelő igazítás érdekében az ACE azt is javasolja, hogy az ujjaik előre nézzenek és kissé befelé forduljanak, hogy a vállad közvetlenül a kezed felett helyezkedjen el, és hogy a törzs olyan merev legyen, hogy a háta ne essen le.
