A súlyozott mártogatás nagyszerű gyakorlat a mellkas, a tricepsz, a vállak és az izmok edzésére. Megfelelő végrehajtásuk esetén kiló izmokat adhatnak a felsőtesthez, és javíthatják az erődet más gyakorlatokhoz is, például padprésekhez és katonai présekhez. Annak érdekében, hogy a súlyozott ejtésekkel maximálisan profitáljon, technikájának tökéletesnek kell lennie, és ezeket megfelelően be kell programoznia az edzésprogramban.
Az izmok
A korábbi testépítő bajnok, Vince Gironda hatalmas rajongója volt az izmok építéséhez szükséges mélyedéseknek - annyira, hogy tornatermében az összes munkapadot lemerítette merítőállomásokkal. Míg a súlyozott mártogatások mindig bizonyos mértékben megüt a mellkasán, a tricepszen és a vállizmokon, a végrehajtásuk módja megváltoztathatja azt, hogy melyik izomcsoportot hangsúlyozzák a legjobban. Ha keskeny markolatot használ egy függőleges törzstel, a legtöbb figyelmet a tricepszre fogja helyezni, míg a szélesebb markolat az előre eltolt súlyával jobban irányítja a mellkasát.
Technika
Célja, hogy minden ismétlést elindítson és befejezze a könyökét. Leereszkedése körülbelül két-három másodpercig tarthat, mivel az edzés excentrikus vagy lefelé irányuló fázisa az, ahol a legtöbb izomromlás történik. Maximalizálja ezt a bontást lassú ereszkedéssel. Ügyeljen arra, hogy a bicepsz alsó helyzetben kissé a padlóval párhuzamosan legyen, majd robbanjon fel hátulról.
Variációk
Különböző merítőrudakkal különféle fajtákat adhat az edzéshez. Próbáljon meg váltani az egyenes és a V alakú rudak között, vagy használjon vastag rudakat, amelyek jobban kihívást jelentenek a markolatára és az alkar izmaira. Változtassa meg a súlynövelés módját. Noha a legtöbb ember úgy dönt, hogy a derék körül merülő övre súlyt ad, addig nincs ok, miért nem használhat súlyozott mellényt, vagy nem tarthat súlyzót a lába között. A könyök szögének megváltoztatása egy másik módja annak, hogy új merülés kihívást jelenthessen magának.
Programozás
Mielőtt megkísérelné a súlyozott merüléseket, el kell sajátítania a testtömeg-merüléseket. Miután 15 ismétlést megtett a testsúlyával, megpróbálhatja hozzáadni a súlyát. Erődző JP Carlson azt javasolja, hogy tűzzen ki egy kezdeti célt, hogy a testtömeg 50% -át öt ismétlésig növelje. Ha ezt elérted, lépj tovább a testtömeg 100% -áig öt ismételt alkalommal. Minden héten végezzen egy nehéz súlyú mártogatást a három-öt mérettartományban, és végezzen egy könnyebb, 10 - 12 ismétlést.
