A legtöbb fogyási terv azt javasolja, hogy nagy mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon. A PLoS Medicine folyóirat 2015. szeptemberi kiadásában közzétett tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik négy éven belül több rosttartalmú, nem keményítőtartalmú zöldséget és gyümölcsöt fogyasztottak, lefogytak. Ennek ellenére semmilyen gyümölcs vagy zöldség, vagy bármilyen más étel nem képes ténylegesen elégetni a zsírt a testéből; így nem működik a zsírégetés. De a zöldségekben és gyümölcsökben található rost és tápanyagok értékesnek teszik az étrendjét, amikor fogyni próbál.
Hogyan veszíti el a testét a zsír?
Zsírveszteség akkor történik, amikor a test energiahiányt érzékel az elfogyasztott és elégetett kalóriák között. A zsírsejtek energiát tárolnak trigliceridek formájában. Mielőtt ezt a zsírt energiává lehetne használni, részeire kell bontani: glicerinre és zsírsavakra. Ez egy összetett biokémiai folyamat, amelyet senki sem tud megtenni.
Ha kevesebbet eszik és többet mozgat, a test zsírégetéséhez szükséges kalóriahiány keletkezik. Egy kiló zsír egyenlő 3500 kalóriával, tehát a napi 500–1000 kalória hiánya hetente 1–2 kilót veszít el. A gyümölcsök és zöldségek segítik a hiány kialakulását, ha magasabb kalóriatartalmú, feldolgozott viteldíjak, például édességek és snack-ék helyettesítésére használják őket.
Például, mártsa a sárgarépa-botokat és a piros paprikát salsaba tortilla chips helyett. A sárgarépa csak 50 kalóriát tartalmaz csészénként és a paprika 29 kalóriát, míg a tortilla chips 132 kalóriával fekszik unciánként - vagyis körülbelül 13 zsetonnal. Ha egy ilyen stratégiával napi 100 kalóriát spórol meg sikeresen, akkor egy év alatt több, mint 10 fontot veszíthet.
A termékben lévő rost lassan emészthető, és segít teljességében érezni magát, így könnyebb lesz csökkenteni a kalóriát anélkül, hogy rendkívüli nélkülözést éreznénk. A Nutrition Research területén 2008. áprilisban közzétett tanulmány kimutatta, hogy a gyümölcsök és zöldségek magasabb rostfelvétele korrelál a nagyobb fogyással.
Zöldség fogyás
Az European Journal of Clinical Nutrition 2014. júliusi kiadása kimutatta, hogy azok az emberek, akik alacsony kalóriatartalmú étrend részeként nagyobb mennyiségű zöldséget fogyasztottak, több súlyt veszítettek, és három hónap elteltével nagyobb elégedettségről számoltak be, mint az emberek, akik korlátozották a termelésüket.
Csak öt zöldség felsorolása, amelyek elősegítik a zsírégetést, szinte lehetetlen, mivel a legtöbb értékes étrendjében. Néhány friss zöldség több tápanyagot kínál, mint mások, és mégis előnyösebbek a súlycsökkentési tervnél. Ha választási lehetőséget kínálnak, hagyja ki a jégsalátát és az uborkát, és inkább sötétebb zöld lehetőségeket keressen. A gazdag színű fajták, például a kelkáposzta, a spenót és a brokkoli általában több rost- és fito-tápanyagot tartalmaznak.
A zöld nem az egyetlen szín, amelyet a zöldségek kiválasztásakor figyelembe kell vennie. A lila padlizsán, a fehér karfiol és a piros paprika alapvető antioxidánsokat és töltő rostot biztosítanak. Héten több étkezéskor is vegyen sárga téli tököt vagy édes burgonyát.
Gyümölcsök a fogyáshoz
A gyümölcs kiváló ételeket kínál, ha olyan apróságokkal foglalkozik, mint például sütemények, gabonaételek, snack-keverékek és gyümölcslé. Az egész, friss gyümölcs megrágja, így úgy érzi, mintha valami lényegeset elfogyasztott volna. Mint a zöldségek esetében is, használjon különféle színeket. Lila és piros bogyós gyümölcsök, zöld alma, sárga körte, citrusfélék és csonthéjasok - például szilva és őszibarack - rengeteg tápanyagot kínálnak.
Az étvágy 2008. szeptemberi számában közzétett tanulmány kimutatta, hogy napi 200 kalória gyümölcs fogyasztása az energiafogyasztással korlátozott étrend részeként elősegítette a nők testsúlycsökkentését, összehasonlítva azokkal a nőkkel, akik ugyanazt a korlátozott energiatartalmú étrendet fogyasztják, de a sütikből származó 200 kalóriát hozzáadják.
A magasabb kalóriatartalmú gyümölcsök, mint például a banán és a papaya, kalória-sűrűbbek, ezért ügyeljen arra, hogy a teljes bevitel során számoljon be ezekről. Kerülje el a szárított és konzerv gyümölcsöt, amikor megpróbál fogyni. A szárított változatban a kalória kis adagokra koncentrálódik, a konzerv változatban gyakran cukorszirupot tartalmaznak.
Általában azonban a gyümölcs kb. Háromszor annyi kalóriát tartalmaz, mint nem keményítőtartalmú, vizes zöldség. Tehát napi túl sok adag összeadhatja, és túllépheti a kalória-célt - és csökkentheti a zsírtartalmát - ha nem vagy óvatos.
A kapszaicin ereje
Néhány gyümölcs és zöldség olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek fokozatosan növelik az anyagcserét, így több kalóriát éget el, növelve a kalóriahiányt. A forró chili paprika kapszaicin néven ismert vegyületet tartalmaz, amely felgyorsítja azt a sebességet, amellyel a testének megy keresztül a zsírok oxidációjához vagy égetéséhez szükséges folyamatok.
Gyakran akkor, amikor csökkenti a kalóriabevitelt, a test természetesen csökkenti a pihenő anyagcserét - vagy a túlélés érdekében elégetött kalóriák és zsírok mennyiségét - az energiatakarékosság érdekében. A PLoS One 2013. júliusi tanulmányában a kutatók megállapították, hogy amikor a résztvevők 25% -kal csökkentették a kalória-bevitelüket, valójában csak 20, 5% -os hiányt tapasztaltak ezeknek a kompenzációs anyagcserének eredményeként.
Azoknak a diétáknak, akiknek minden étkezéskor kaptak egy kapszaicin adagot, olyan metabolizmusok voltak, amelyek továbbra is normál sebességgel égnek, annak ellenére, hogy a kalória 25% volt. Ebben a 24 órás vizsgálatban a résztvevők nem tapasztaltak nagyobb zsírégetést, de a zsírégetés csökkenése, amely elkerülhetetlenül akkor következik be, ha csökkentik a kalóriát, úgy tűnik, hogy enyhült azoknál, akik a kapszaicint fogyasztják.
Egyszeresen telítetlen zsír előnyei
Az egyszeresen telítetlen zsírok, telített zsírok helyett fogyasztva, szintén enyhíthetik az anyagcserét, jelentették az American Journal of Clinical Nutrition 2013. februári tanulmányában. Az olajbogyó és az avokádó kivételével nem sok gyümölcs és zöldség tartalmaz számottevõen ezt vagy bármilyen zsírt.
Az avokádók ugyanolyan hatékonyan támogatják a súlykezelést, mint más gyümölcsök és zöldségek, jelentette a 2013. májusában a Critical Reviews in Food Science and Nutrition által közzétett áttekintés. Természetesen, mivel az olajbogyóban és az avokádóban nagyobb a kalóriatartalom, ügyeljen arra, hogy adagját minimum és számolja be a napi teljes bevitel kalóriáit. Bármely étel túl sok kalóriát fogyaszthat, és megakadályozhatja a zsírégetést.
