1, 5 mérföld 10 perc alatt történő futtatása nem könnyű feladat. Ehhez mérföldönként 6 perc (40 másodperc) sebességet kell fenntartania. A jelenlegi fitnesz szintjétől függően előfordulhat, hogy kevés vagy hosszú utat kell elérnie e cél eléréséhez.
Függetlenül attól, hogy fel kell emelnie az edzést, minden héten változtatnia kell az edzéseket, hogy tartalmazzon hosszabb futási és rövid sebességű edzéseket, a megfelelő helyreállással kiegyensúlyozva.
Tárcsázza a technikáját
Még a tapasztalt futóknak is időnként módosítaniuk kell technikájukat, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy megfelelő formában futnak. A rossz technika lelassíthat, és kiegyensúlyozatlansághoz és sérülésekhez vezethet.
Győződjön meg róla, hogy óvatosan leszáll a lábától a közepéig, kissé hajoljon előre a bokán, és tartsa a jó testtartást egy nyugodt állkapocs, nyak és vállak mellett. Tartsa a könyökét 90 fokos vagy ennél kissé meghajlítva, és enyhén fordítsa előre és hátra a karját (nem a test fölött) az ellenkező lábakkal.
Építsen kitartást hosszú futásokkal
Annak ellenére, hogy célja egy rövid távolság gyors futtatása, ez segít a hosszabb távolságok lassabb futtatásában. Ha 3–5 mérföldet könnyedén tud futtatni, akkor 1, 5 mérföldes futás közben képes felgyorsítani a sebességét.
Kezdje egy hosszabb futással hetente 3 mérföldes beszélgetési ütemben, vagyis a beszélgetést tarthatja, miközben fut, anélkül, hogy levegőt fújna. Adjon meg egy fél mérföldet minden második héten, amíg 4 vagy 5 mérföld könnyen fut. Ezután folytassa a növekedést lassan, amíg meg nem tudja futtatni a teljes távolságot közepes intenzitással.
Vonat sebességgel
Válasszon egy elsősorban sima futófelületet, vagy indítson egy semleges lejtőn a futópadon. Melegítsen 5-10 percig könnyű jogging ütemben. Ezután növelje sebességét egy gyors futáshoz vagy sprinthez 2 percig, vagy mindaddig, amíg meg tudja tartani a tempót. Gyógyuljon könnyű futási ütemben mindaddig, amíg spriccel. Ismételje meg összesen 6 fordulón, majd hűtse le 5-10 percig.
Do Easy Runs
A hosszú futás és a gyors munka sok stresszt okoz a testben. A túl sok, túl gyors futás leronthatja a testet, és valójában lelassíthat. Alternatív hosszú futás és gyorsaságú munka rövidebb, könnyebb futásokkal az aktív helyreállítás érdekében.
Ne hagyja ki a nyújtást
Nem számíthat arra, hogy az izmai erősebbé és gyorsabbá válnak, ha nem vigyáz rájuk. Minden edzésnél melegítsen be könnyű tempót 5 percig, majd álljon le és hajtson végre néhány dinamikus nyújtást, például lábhintákat és tompa rúgásokat, hogy izmait cselekvésre készítse elő.
Minden futás után végezzen hosszabb ideig tartó szakaszokat borjak, hátrányok, négykerekű csúcsok és csúszdák számára.
Munka a magszilárdságon
Magja magában foglalja az abs, ferde és az alsó hát izmait. Ez a teste középpontja, és ahonnan sok energiád származik. Erős magja nemcsak segít gyorsabban elérni, hanem megóvja a sérülésektől is. A hetente több napon végezzen olyan alapvető gyakorlatokat, mint pl. Deszkák, hidak és göndör hajlítások.
Vegye pihenőnapok
A több nem jobb, ha sebességre edzsz. Vegyen két napot a heti futáshoz. Egy nap pihenjen vagy kereszteződjön evezéssel, kerékpározással, jógával vagy úszással. Másnap ne csinálj semmit.
