Az amerikai diétás egyesület szerint a vegán étrend, ha megfelelő módon tervezik, egészséges és még alacsonyabb is lehet bizonyos betegségek kockázata. Alkalmasak lehetnek az egyének számára az élet minden szakaszában, beleértve a csecsemőkorban, gyermekkorban, terhességet és szoptatást is. Fontos azonban megjegyezni, hogy fennáll annak a veszélye, hogy hiányzik bizonyos tápanyagok, ha a vegán étrendet nem gondosan tervezik meg. Azokat, akik betartják a szigorú vegán étrendet, veszélyezteti a kevésbé megfelelő fehérje, omega-3 zsírsav, vas, kalcium, cink, jód, valamint a D és B-12 vitamin bevitel veszélye.
Fehérje-kombinációk
Mivel az állati ételek, például a hús, a tejtermék, a tojás, a hal és a szárnyasok a fehérje legjobb forrásai, a vegánoknak néha hiányozhatnak elegendő fehérjetartalma étrendjükben. Az Amerikai Dietetikus Szövetség azonban megjegyzi, hogy a fehérjeigény kielégíthető, ha különféle növényi fehérjéket fogyasztanak. Különösen a kiegészítő fehérjék nagyon hasznosak lehetnek a szervezetben megkövetelt esszenciális aminosavak biztosításában. A kiegészítő fehérjéket két nem teljes fehérje alkotja, mint például a bab és a rizs, amelyek együttesen komplett fehérjét képeznek. Ezeket a fehérjéket nem kell ugyanabban az étkezésben fogyasztani, csak ugyanazon a napon.
EPA és DHA
Noha a vegán étrend gyakran gazdag omega-6 zsírsavakat, az omega-3-ben gazdag ételek korlátozása miatt nem lehet elegendő mennyiségű omega-3, ideértve a tojást, a halat és más tenger gyümölcseit. Az állati eredetű omega-3 zsírsavak, amelyek magukban foglalják az eikozapentaénsavat és a dokozahexaénsavat, fontos szerepet játszanak a kardiovaszkuláris, agyi és a szem egészségében. Az omega-3-ban gazdag növényi élelmiszerek, például a lenmag, csak egy másik típusú zsírsavat tartalmaznak, az alfa-linolénsavat. A vegánok vásárolhatnak DHA-val dúsított szójatejet és reggelit, valamint mikroalgákból származó DHA-kiegészítőket. Mivel a DHA-t vissza lehet alakítani az EPA-ra, a DHA-t tartalmazó források elegendőek a vegán étrendhez.
Vitaminellátás
A D-vitamin fontos a csontok egészségében, és alacsony szintjük kapcsolódik a csonttömeg csökkenéséhez. A napfénynek való kitettség a legjobb D-vitamin forrás. Ezért azoknak a vegánoknak, akik nem kapnak rendszeres napsugárzást, diétás D-vitamint kell fogyasztaniuk akár dúsított ételeken vagy kiegészítőkön keresztül, mivel a D-vitamin természetesen nagyon kevés ételben fordul elő. A vegán D-vitamin források, amelyeket gyakran dúsítanak, a szója tej, a rizs tej és a narancslé. A B-12 vitamin hiánya a vegán étrend egyik legfontosabb problémája, különösen azért, mert a vegán étrend általában gazdag fólinnal rendelkezik, amely elfedheti a B-12 hiány tüneteit. A B-12 súlyos hiánya mind vérszegénységet, mind demenciát eredményezhet, jegyzi meg a Harvard Medical School. Tehát, ha vegán, ne felejtsen el fogyasztani a B-12 dúsított ételeket, például szója- és rizsitalokat, reggeli gabonapelymeket vagy kiegészítőket.
Ásványi jogok
Mivel a vas biológiai hozzáférhetősége a vegán étrendben alacsonyabb, mint a hagyományos étrendben, a vegánoknak a nem vegánok által fogyasztott vas 1, 8-szorosának kell fogyasztania. A vegánok számára jó vasforrás a szárított bab és a sötét, leveles zöld zöldség. A cink egy másik ásványi anyag, amelynek biohasznosulása alacsonyabb a vegánokban, mint a nem vegánokban. A vegán cinkforrások közé tartoznak a hüvelyesek, a szójatermékek, a gabonafélék és a diófélék. Egyes kutatások azt sugallják, hogy mivel a növényi alapú étrendben kevés jód van, az olyan vegánok, akik nem fogyasztanak főbb jódforrásokat, ideértve a jódozott sót és a tengeri zöldségeket, valószínűleg hiányosak az ásványi anyagban. Az amerikai diétás szövetség megjegyzi, hogy a vegánok általában az ajánlott kalciumbevitel alá esnek. Bizonyos kalciumban gazdag zöldségekben, például a svájci mángoldban és a spenótban a kalcium nem szívódik fel jól, így olyan dúsított ételeket, mint például gyümölcslevek, reggeli gabonapehely, szója- és rizstej, a vegánok számára a legjobb választás.
