A bordákkal és környékén lévő izmok feszessége befolyásolhatja a hatékony légzésképességet. Nyújtsa ki a bordájába az izmokat légzési gyakorlatokkal, háthajlító gyakorlatokkal és előre hajtott szakaszokkal.
A borda ketrecében két fő izomréteg található: a külső és a belső interkostálisok. A külső interkostálisok megemelik a borda ketrecét és növelik a tüdő térfogatát. A belső interkostálisok elősegítik a borda ketrec nyomását és elősegítik a kényszerített kilégzéseket.
A mély légzés gyakorlása, a mellkas kinyitása és a hát nyújtása révén javulhat a borda ketrec rugalmassága.
1. Háromrészes lélegzet
Végezzen légzési bordákat, például a három részből álló lélegzeteket, hogy javítsa a borda mobilitását. Ülj kényelmes helyzetben, és észrevegye a levegő áramlását a testéből. Fogja a kezét a gyomrának, és kezdje el mélyíteni a lélegzetét. Figyelje meg, hogyan növekszik a hasad, amikor belélegzel, miközben a hasad lemerül a kilégzésen.
Mozgassa a kezét a borda ketrecbe, és érezze, hogy a bordái oldalirányban terjeszkednek és összehúzódnak, miközben belélegzik és kilégzik. Helyezze a kezét közvetlenül a szíve fölé, és érezze, hogy mindegyik lélegzik, és emeli a test ezen részét. Ösztönözze ezt a három mozgást minden mély lélegzeten a hasától kezdve, a bordáin és a szívén keresztül. Ismételje meg öt-10 lélegzetet.
2. Macska / tehén
Mozgassa a macskán / tehenen ötször-tíz alkalommal, hogy felmelegedjen a gerinc és a borda ketrec izmai. Térdeljen négykézlábban egy jógaszőnyeg segítségével, hogy párnázza térdét. Nyomja le tenyerét laposan a szőnyegbe, tartva a kezeit vállszélességtől, a térdét pedig a csípő szélességétől.
Lélegezzen be és nyomon kövesse a tekintetét lassan a mennyezetig, miközben meghúzza a hátát, leejti a hasát és széles vállát teríti el. Lélegezzük ki és nyomon kövessük a tekintetét fokozatosan a hasa felé, kerekítve a hátát, és a farokcsontot húzva a hát izmainak nyújtásakor.
3. Bridge Pose
Feküdjön a hátán a híd pózolására, egy jógaszőnyeget használva a párnázáshoz és a tapadáshoz. Hajlítsa meg térdét, mezítlábát a lehető legközelebb hozva a csípőhöz, miközben a csípőszélességet távol tartják egymástól. Tartsa a jóga blokkot térd között, hogy segítsen fenntartani az igazítást. Helyezzen vastag takarót a vállára a támogatás érdekében, ha szükséges.
Helyezze a karját oldalára. Lélegezzen be, nyomja be a lábát és a karjait, miközben felemeli a medencét a padlóról. A vállát nyomja be a szőnyegbe, miközben minden belélegzéskor áthúzza a bordája ketrecét. Maradjon a pózban öt lélegzetet, majd fokozatosan engedje vissza a szőnyeget.
4. Fej-térd hajlítás
Ülj le a jógaszőnyegen egy párnával a csontok széle alatt, hogy előre hajlítsd a térdét. Hajlítsa meg a jobb térdét, a jobb láb talpát a bal combba hozva. Lélegezzen be, fejét elérve a karját, majd hajtsa át a bal lábát, a homlokát a bal térd felé irányítva.
Tartson néhány lélegzetet, érezve, hogy nyújtás történik a hátsó bordája mentén. Nyújtsa ki a bordák ketrecét úgy, hogy a törzsét befelé forgatja, és a jobb karja fölé nyúlik. Ismételje meg mindkét oldalon.
