Ha egy nagylelkű ambícióra gondol, például maratoni futtatásra vagy több mint 20 font ledobására, az ötlet önmagában stresszesnek tűnhet. Végül is minden nagy cél mindig lehetetlennek tűnik, amíg oda nem ér, és az egészség és a fitnesz javítása sem kivétel.
Noha a hosszú távú törekvések fontosak, valójában azok a kicsi, napi döntések, amelyeket napról-napra teszünk, és amelyek a legjelentősebb fejlesztéseket eredményezik.
Valójában elengedhetetlen, hogy a változásokat lassan végezzük el, ahelyett, hogy a gyors nyereményeket üldözzük - mondta Rocky Snyder, CPT hitelesített szilárdsági és kondicionáló szakember, mivel a viselkedés időben bekövetkezett kicsi, pozitív változásai értelmi, tartós eredményeket eredményeznek.
Tehát ahelyett, hogy megígérte, hogy egy hónapot egy órát tölt az edzőteremben, vagy örökre elhagyja a cukrot, fontolja meg ezeket a sokkal kisebb váltásokat, amelyek valójában okosabbak és hatékonyabbak. A személyi edzők itt nyolc apró változtatást csábítanak, amelyeket azt szeretnének, hogy több ember végezzen.
1. Igyon több vizet
Bizonyára egy izzadt bootcamp edzés vagy forró jóga ülés után gyakorlatilag mászik a vizes palackon. De itt van egy igazság, amelyet néhány ember felismer: Még akkor is, ha nem szomjas vagy, a test még mindig H2O-t könyörög téged.
Tara Allen, RN, CPT, hitelesített egészségügyi edző és személyi edző, függetlenül attól, hogy lefogy, vagy javítja a fizikai állóképességét - a nap folyamán elegendõ vízfogyasztás játékváltó. Sokkal több, mint Allen, Allen azt mondja, hogy a hidratáció egészséges életmódot megőrzi, jól folyóvá , mivel segíti az anyagcserénk zökkenőmentes működését.
Valójában, amikor kiszáradt, az anyagcseréje lemerül, és a test 2% -kal kevesebb kalóriát éget el, az amerikai testmozgás tanács (ACE) szerint.
Allen azt is mondja, hogy sok ember téveszti az éhségszomjat. "Ez azt jelenti, hogy néha, amikor több vízre van szükségünk, az agyunk azt mondja nekünk, hogy éhesek vagyunk" - magyarázza. Ennek megelőzésére azt javasolja, hogy igyon meg egy nyolc uncia pohár vizet az ébredéstől számított fél órán belül, még mielőtt kávét kortyolgatna vagy reggelizne. Célja az, hogy mindegyik két pohár lemenjen ebéd és vacsora előtt, és nézd meg, hogy mi különbözik abban, hogy mennyit fogyaszt. És koppintson még három pohárba a nap folyamán, hogy elérje az ACE által ajánlott nyolc napi csészét.
Szüksége van a napi vízfelvétel könnyű nyomon követésére? Töltse le a MyPlate alkalmazást a munka elvégzéséhez, így koncentrálva maradhat és elérheti céljait!
2. Keressen egy olyan gyakorlatot, amelyet igazán élvez
Ha engedélyt keresett az edzőterem tagságának lemondásához, és soha többé nem állt be, akkor szerencséje van! Jill McKay, a CPT személyi edzője azt mondja, hogy ha utálsz menni az edzőterembe… nem szabad csinálni.
Bár úgy tűnik, hogy az egyik ilyen nem-duh kinyilatkoztatás, elmagyarázza, hogy az emberek sokkal sikeresebben lépnek fel egy tevékenységi rutinhoz, ha valóban élvezik azt. És ha önmagában nem tud bejutni a futópad-kitakarító, súlyemelő nyüzsgésbe, akkor itt az ideje kipróbálni az izzadság felszabadításának új módjait.
"Lehet, hogy jobban érdekli a harcművészetek vagy a boksz osztály, a tánc vagy a ninja stílusú akadálypálya edzés. Vagy valószínűleg jobban megfelelnek a jó otthon vagy a pilates programjai, amelyek otthona kényelmét szolgálják" - javasolja. "Amikor kitalálja, mit szereti, és valóban élvezi az egészséges döntéseket, akkor valószínűbb, hogy hosszú távon ragaszkodik hozzá."
Az a gondolkodásmód, amellyel elősegíti a hét szórakoztató, izgalmas részeként való edzést - nem olyasmit, amit meg kell ellenőriznie.
3. Menj korábban ágyba
Az American Sleep Association szerint több mint 50 millió amerikai küzd az alvással, és az elhízás problémáinak közel öt százalékát több zzz képes megoldani.
Akár felismeri, akár nem, az alvás kritikus szerepet játszik a súlyához kapcsolódó két fő tényezőnél: az anyagcserében és az étvágyban - mondja Ambyr Chatzopoulos személyi edző, CPT, CSCS. Chatzopoulos szerint rövid távon is - mint például abban, hogy néhány éjszaka nem kap elegendő bezáratást - az alvásmentesség miatt a test elállhat annyi leptin, egy olyan hormon termelődésében, amely segít növelni energiáját és elnyomni vágyait.
"Nem csak kevesebb energiája lesz és éhesebb, hanem az édes és sós ételeket vágyakozik, amelyek jellemzően magasabb kalóriájúak" - magyarázza.
Ha következetesen kevesebbet ér el az ajánlott hét-nyolc óra alatt, akkor valószínűleg nem fogja megváltoztatni az utat egy éjszakán keresztül (a szándék szerint). Inkább próbáljon minden héten tizenöt perccel korábban aludni, amíg a kívánt ideig el nem üti a párnát.
4. Utazás snack-kel
Három teljes heten keresztül végezte el a paleo diétát - és a tested már eredményeket mutat. Sikerült bejutnia a nagy intenzitású intervallum edzés osztályába is, amelyet háromszor szeretsz, és bár fájdalmas vagy, a jó fájdalom okozza a teljesítést.
De most elindulsz a hétvégére, és nem vagy teljesen biztos benne, milyen típusú kísértések vagy akadályok állnak előttünk. Annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb esélyt kapjon a sikerre, az ACE-tanúsítással rendelkező személyi edző és egészségügyi edző, Olga Hays azt mondja, hogy soha ne hagyja otthon harapnivalók nélkül. Végül is, a fogas és az alacsony vércukorszint valódi, és bármilyen rendelkezésre álló ételt megragadhatnak, ami valószínűleg nem a legegészségesebb.
"Készítsen el nem romlandó elemeket, például nyers dióféléket, szárított gyümölcsöket, alacsony cukortartalmú granola bárokat és alacsony nátriumtartalmú pulyka rántását." Javasolja Hays. "Vigye magával az autójába, az íróasztal fiókjába, a pénztárcájába. Ilyen módon mindig egészséges lehetőségekkel készül fel, amikor a gyomor morogni kezd."
5. Vállaljon napi 5 perces mozgásra
Sokan támogassák a testmozgással és az étrenddel kapcsolatos elképzelésüket, hogy vagy "bekapcsolva" vagy "ki" vagyok - ha a valóságban csak élsz. Dobja el a "mindent vagy semmit" gondolkodásmódot az egészség felé, és kötelezze el magát a napi 5 perc testmozgással.
"Még egy kicsit gyakorolni is jobb, mint semmit. Íme egy kis változás, amelyet magának vállalhat: Célja, hogy szándékosan mozgassa testét napi 5 percig. Ha többet szeretne csinálni, akkor tegyen többet" - folytatja Allen. "Ez a kicsi, de hatalmas cél segít bejutni a napi mozgás szokásába, függetlenül attól, hogy mekkora a napja."
6. Készítsd el ágyad minden reggel
Fess up: Milyen volt a ház vagy lakás ma reggel, amikor kihajtott az ajtón? Ha forró rendetlenség volt, ne érezzék magukat bűnösnek - mindannyiunknak elfoglaltak, kaotikus napjai vannak, amelyek nem adnak pontosan időt takarításra. Általános szabály azonban, hogy Snyder azt mondja, hogy amikor otthoni szervezésben részesül, akkor valószínűbb, hogy egész nap produktív lesz.
7. Egyél étkezését a salátalapokra
Sokan küzdenek az adagszabályozással, különösen, ha az Egyesült Államokban nőtt fel, amely a nagyobb adagokra hírhedt. Ha valójában ebből 8 uncia, vagy ebből 2 evőkanálot mér, akkor valószínűleg meg fog lepődni, milyen az egészséges tálalás valójában.
Snyder elmondja, hogy az étkezés menedzselésének hatékony és egyszerű módja az, ha egy tányércserét egy salátalapóra cserél. Mivel sokkal kevésbé fér el rajta, nem fog kísértés, hogy túlmenjen a fedélzeten. Előfordulhat, hogy az ön hozzáállása is eltolódik annak felé, amit jelent a teljes érzés. "Rendben, hogy visszamegyünk és másodpercek vannak, de nem kell az étkezést úgy indítani, mintha mindenki tudsz enni svédasztalosnál" - mondja.
8. Parkoljon a tétel legtávolabbi pontján
Vagy sétáljon dolgozni, ahelyett, hogy tömegközlekedéssel járna, ha lehetséges. Ha a barátok boldog órát akarnak találkozni, javasoljuk, hogy sétáljon át a helyi parkban, mint egészségesebb alternatíva.
Mivel sok ember irodai munkája miatt napi nyolc órán át ülésre van szükségük, az ülő életmód a norma. Chatzopoulos azonban azt mondja, hogy egyszerűen csak több mozgást és lépést tesz be a rutinba, segít a célok elérésében. "Több kalóriát éget el, meglazítja az izmait és az ízületeit, és jobban éber lesz. Minél többet tudunk mozogni, annál jobban fogjuk érezni magát" - magyarázza.
