A gyümölcsök és zöldségek kétségkívül sok tápanyaggal vannak feltöltve, amelyek hozzájárulnak a jó egészséghez, ám egy szigorú gyümölcs- és zöldségfélék étrendjének betartása után, amely nem foglalja magában más élelmiszerek kategóriáját, felkészítheti Önt potenciálisan súlyos egészségügyi problémákra.
Ha ön étkezésére kizárólag a gyümölcsökre és a zöldségekre támaszkodik, megnehezítheti a fehérjeigény kielégítését. Annak ellenére, hogy számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, magas szénhidráttartalommal is rendelkeznek, amelyek túlzott mértékű étkezés esetén más egészségügyi problémákhoz vezethetnek.
A fehérje hiánya
A gyümölcsök és zöldségek rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, de alacsony fehérjetartalmúak, amelyek az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen részét képezik. A fehérje számos fontos szerepet játszik a testében. A makroelemet arra használják, hogy:
- Készítsen csontokat, porcot, izmokat, bőrt, hajat és körmöket (amelyek többnyire proteinből készülnek).
- Javítsa meg a sérült szövetet, és új szövetet építsen fel.
- Hordozza az oxigént és a létfontosságú tápanyagokat a test minden sejtjébe.
- Segít az étel megemészteni.
- Szabályozza a hormonokat (különösen a növekedés idején, például pubertás vagy terhesség).
- Tartsa teljes érzését, és segít megőrizni a testsúlyát.
Minden nap elegendő fehérje bevétele elengedhetetlen része annak ellenőrzéséhez, hogy a test megfelelően működik-e. E nélkül a tested elkezdi lebontani. Az egyik tanulmány, amelyet a Science Reportsban , 2016 áprilisában tettek közzé, összehasonlította a nem- és az alacsony fehérjetartalmú étrendeket a közepesen fehérjetartalmú étrenddel, és megállapította, hogy a legkevesebb fehérjetartalmú étrend növeli a zsíros máj és az izombontás kockázatát. Az alacsony fehérjetartalmú étrend összekapcsolódott a megnövekedett testzsírral és a súlygyarapodással.
Az Ön fehérje igényei
Egyes gyümölcsök és zöldségek fehérjét tartalmaznak. Például a zöldborsó csészénként 8, 6 gramm, a spenót csészénként 5, 3 gramm, egy csésze spárga 4, 3 gramm. Egy csésze guajava 4, 2 gramm fehérjét, míg egy csésze avokádó és egy csésze sárgabarack 4, 0, illetve 2, 2 gramm fehérjét tartalmaz.
A jelenlegi fehérje-ajánlás 0, 8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy ha súlya 150 font, akkor kb. 55 grammra van szüksége naponta. Ha 175 fontja súlya, akkor ez a szám 64 grammra ugrik. Míg műszakilag meg tudná találni ezeket a számokat gyümölcsökkel és zöldségekkel, hatalmas mennyiségre lenne szükség, amelyet nehéz egy nap alatt leengedni. A perspektíva szempontjából 175 kg súlynál több mint 12 csésze főtt spenótot kell enni, hogy elegendő fehérjét kapjon.
Gyümölcsök és zöldségek: hiányos fehérjék
De nem csak a fehérjemennyiség aggodalomra ad okot, hanem a minőség. A fehérjéket aminosav-profiljuk alapján teljesnek vagy hiányosnak osztályozzák. A testének összesen 20 aminosavra van szüksége az alapvető funkcióinak végrehajtásához. Ezek közül az aminosavak közül 11-et nem lényegesnek tekintik, mivel a test önmagában képes elkészíteni őket. A másik kilenc elengedhetetlennek tekinthető, mert a tested nem tudja elkészíteni őket, és ezeket az étrendből ki kell szereznie.
A fehérjeforrásokat, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, "teljes" fehérjékké osztályozzák, míg azokat a forrásokat, amelyekben hiányzik néhány vagy kevés az esszenciális aminosavakban, "hiányos" fehérjéknek tekintik. Az állati élelmiszerek, mint például a hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei és a tojás, teljes fehérje, míg a legtöbb növényi alapú fehérje, mint például a gyümölcsök és zöldségek, hiányos fehérjék.
Ez azt jelenti, hogy még ha napi egy tonna adag zöldséget is elfogyaszt a fehérjemennyiséggel, valószínűleg továbbra is hiányzik az egészségére nélkülözhetetlen aminosavak. A Cleveland Clinic megjegyzi, hogy étrendje valószínűleg alacsony szintű B12-vitamint, kalciumot, D-vitamint, jódot és omega-3 zsírsavakat is tartalmaz.
Túlzás a fruktózon
De a fehérjehiány nem az egyetlen probléma. Az is az, hogy a gyümölcsök és zöldségek magas szénhidráttartalmúak. Nyilvánvaló, hogy ezeknek a szénhidrátoknak rost formájában van, de sok a fruktóz formájában is, amely a gyümölcs fő cukorja.
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként a fruktóz, amelyet itt fogyaszt, ha itt fogyaszt gyümölcsöket, nem fog problémát okozni; de amikor a fruktóz az étrend legnagyobb részét képezi, akkor ez komoly problémákhoz vezethet. A Nutrients 2017. áprilisában közzétett tanulmány szerint sok fruktóz fogyasztása több napos időszak alatt növelheti a vizeletben a húgysav, az anyagcserékből származó hulladék szintjét. A krónikusan magas húgysavszint metabolikus szindróma, magas vérnyomás, szívbetegség, vesebetegség, 2. típusú cukorbetegség és kognitív hanyatlás következményei.
Egy másik, a Digestive Diseases and Sciences 2016 májusában közzétett tanulmány kifejezetten a fruktóznak a májra gyakorolt hatását vizsgálta. A fruktóz nem felszívódik, mint más cukrok. Ahelyett, hogy a vékonybélen keresztül jutna a véráramba, a fruktóz egyenesen a májba jut a portálén keresztül. A máj elérésekor a fruktóz a de novo lipogenesisnek nevezett folyamatot, vagy a szénhidrátokból zsír előállítását indítja el, amely alkoholmentes zsíros májbetegséghez, inzulinrezisztenciához és megnövekedett hasi zsírhoz vezethet.
Egyéb szénhidrát-problémák
A Diabetes Care által 2013 áprilisában közzétett másik kutatás kutatói összehasonlították a magas fehérjetartalmú étrend és a magas szénhidráttartalmú étrend hatásait. Két résztvevői csoportot külön étrendre. Az egyikben magas a fehérje, de alacsony a szénhidrát, míg a másikban magas a szénhidrát, de alacsony a fehérje, mint például a gyümölcs- és zöldségfélék étrendjében.
Mindkét étrendet úgy tervezték, hogy azonos mennyiségű kalóriát és mikrotápanyagot biztosítson. Míg mindkét csoport résztvevői fogytak, a magas fehérjetartalmú étrend javította az inzulinérzékenységet, fokozta a hasnyálmirigy béta-sejtjeinek (amelyek inzulint termelnek) működését és megnövekedett anyagcserét, míg a magas szénhidráttartalmú étrend nem.
A magas fehérjetartalmú étrend csökkentette a krónikus gyulladás és az oxidatív stressz markereit is, amelyek számos krónikus betegség alapvető oka. A magas szénhidráttartalmú étrend nem.
Gyümölcs és zöldség étrend
Ha arra törekszik, hogy javítsa egészségét, vagy csak több gyümölcsöt és zöldséget akar enni minden nap, akkor lehetősége van erre egy ilyen korlátozó étrend betartása nélkül. Fontolja meg a növényi alapú növények használatát, ami azt jelenti, hogy étrendje sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, valamint bőséges mennyiségű fehérjeben gazdag ételt, például diót, magokat és hüvelyeseket, valamint néhány kiváló minőségű húst és állati fehérjeforrást, például csirkét, fűvel táplált táplálékot marhahús, tojás, hal és tejtermékek.
A Harvard Health Publishing megjegyzi, hogy a növényi alapú étrend tartalmazza az összes szükséges tápanyagot, például fehérjét, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyeknek fenntartania kell az optimális egészséget, ellentétben a gyümölcs- és zöldségfélék étrendjével, amely hiányozhat fehérje és zsír. A növényi alapú étrendben magasabb a rosttartalma és fontos antioxidánsai és fitokémiai anyagai, mint azokban a diétákban, amelyek nem tartalmaznak sok növényi ételt.
