Az elfoglalt emberek mindig vadásznak gyors és egészséges étkezésre. Számos tonhal szendvics majonézzel töltve van, és erősen feldolgozott kenyérre szolgálják fel. Ez nem egészséges választás.
Tonhal szendvicsed csak annyira egészséges, mint az előállításához használt összetevők, ezért válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, friss zöldségeket és egyéb tápláló összetevőket, amelyeket kombinálhat a tonhallal. A mayo és a tápanyagban gazdag kiegészítők egyszerű helyettesítői ugyanolyan finomá teszik az egészséges tonhal szendvicset.
Figyelem
A tonhalkonzerv higanytartalma miatt ez a szendvics hetente csak egyszer vagy kétszer jelenjen meg a menüben.
Zsír, kalória és fehérje a tonhalban
A tonhal alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú, jó vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkezik. A vízben konzervált három tonnás könnyű tonhal adagja csupán 73 kalóriát és kevesebb, mint egy gramm zsírt tartalmaz. Ha figyeli a súlyát, ez egy kiváló sovány fehérje opció.
Annak érdekében, hogy szendvics alacsony kalória- és zsírtartalmú legyen, válasszon friss tonhal vagy vízben konzervkonzerv. Az olajban konzervált fajták 158 kalóriát és 7 gramm zsírt 3 unciában tartalmaznak. Míg ez a zsír elsősorban egészséges többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsír, amely telített zsírok helyett enni tudja a szív egészségét, addig az olajban lévő tonhal kis mennyiségű telített zsírt is tartalmaz - 1 gramm adagonként.
3 uncia vízben konzervált könnyű tonhalban 16, 5 gramm fehérje található. Az olajban konzervált tonhal kicsit több fehérjét tartalmaz, 22, 5 gramm / 3 uncia. A fehérjecsomagolás nélkülözhetetlen az egészség szempontjából. Mint a test sejtjeinek, valamint az izmok, a csontok és más szövetek építőeleme, a biológiai funkcióhoz fehérje szükséges. A fehérjék elősegítik az ellenanyagok, enzimek és hormonok előállítását.
Egy adag tonhal elegendő mennyiségű fehérjét igényel a felnőttek számára minden nap. Az Fehérjékhez javasolt napi bevitel (RDA) az Élelmezési és Táplálkozási Bizottság szerint nők esetében 46 gramm, férfiak esetében pedig 56 gramm.
Egy adag könnyű tonhalkonzerv vízben konzerválja a nő napi szükségleteinek 36% -át, és a fehérje 29% -át a férfinak minden nap szüksége van. Az olajban konzerv tonhal az RDA 49, illetve 40% -a nők, illetve férfiak.
Válassza bölcsen kenyérét
A kenyeret gyakran demonizálják, különösen az alacsony szénhidráttartalmú diéták körében. De ha nem próbál csökkenteni a szénhidrátmennyiséget, nincs semmi baj a mérsékelt kenyérrel. Annak érdekében, hogy a tonhal szendvics egészséges maradjon, ki kell választania a megfelelő kenyeret.
Az egészséges kenyeret teljes kiőrlésű gabonafélékből készítik. A legjobb választás a 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér. Az egész szemek összetett szénhidrátok. A feldolgozás során a gabona sértetlen marad, korpával, csírájával és endospermével. A finomított szemektől viszont - amely magában foglalja a fehér kenyeret is - a gabona legalább egyik alkotórészét eltávolítják: korpa, csíra vagy endospermium.
Sértetlen, teljes kiőrlésű gabona jó rost-, vitamin- és ásványi anyagforrás. Lassan emésztik, és állandó vércukorszinthez és energiahoz vezetnek. A finomított szemek azonban nem jó tápanyagforrás - bár ezek dúsíthatók - és a rost nélkül a finomított gabonapehelyben található szénhidrátok vércukorszinthez vezethetnek. Amikor a vércukorszint gyorsan megemelkedik étkezés után, akkor ugyanolyan gyorsan esik le, ami energia "összeomláshoz" vezet. A ingadozó vércukorszint kimerültséghez, kedvteléshez, étkezési vágyhoz és éhséghez vezethet.
Tele rost
Két szelet 100% teljes kiőrlésű kenyérben 6 gramm rost van. A rost elősegíti az állandó vércukorszint fenntartását az emésztés lelassításával, így a cukrok nem szívódnak fel a véráramba olyan gyorsan. A rost elengedhetetlen az egészséges emésztéshez, mivel tömegesen növeli a székletét, könnyebben áthaladva.
Ha elegendő rostmennyiséggel lehet megelőzni a székrekedést, valamint más olyan GI-problémákat, amelyek súlyosabb betegségekhez, például vastagbélrákhoz vezethetnek. A rost a koleszterinszint csökkentésére is hozzájárul, mivel eltávolítja a zsírokat a véráramból, így a sejtek nem tudják felszívni őket. Végül: a magas rosttartalmú ételek jobban töltik meg, mint az alacsony rosttartalmú ételek, amelyek segítenek a kalória-fogyasztás és a testsúly ellenőrzésében.
Alapvető vitaminok és ásványi anyagok minden harapásnál
Az egészséges tonhal szendvics receptje számos vitamint és ásványi anyagot biztosít, amelyekre szüksége van minden nap. A tonhalban magas a B-vitamin tartalma, beleértve a niacint és a B12-et.
Csoportként a B-vitamin támogatja az energiát és az anyagcserét. A niacinhoz több száz enzimatikus reakció szükséges, valamint olyan katabolikus reakciókhoz, amelyek elősegítik a zsírok, szénhidrátok és fehérjék átalakítását adenozin-trifoszfáttá vagy ATP-vel - a test fő energia pénznemével. A B12-vitamin az egészséges vörösvértestek előállításához, idegrendszeri működéséhez és a DNS szintéziséhez szükséges.
A niacinre vonatkozó RDA 14 milligramm a nőknél és 18 milligramm a férfiaknál. Három uncia vízben konzervált könnyű tonhal biztosítja a nő napi szükségleteinek 61, a férfi 48% -át. A B12-re vonatkozó RDA 2, 4 mikrogramm mind férfiak, mind nők számára, és tonhal adagja csaknem 100 százalékot jelent.
A tonhal is jó foszforforrás, ásványi anyag, amely az egészséges csontokhoz, az energiatermeléshez és a sejtjelzéshez szükséges. Három uncia tonhal a férfiak és nők RDA 17 százalékát tartalmazza. A tonhal gazdag vasforrás is, 1, 4 milligramm 3 unciában. A nők napi vasszükségletük 8% -át, a férfiak igényeik 18% -át egy tonhal adagból kapják meg.
Keverje össze a tápláló tonhal salátát
A legtöbb ember nem csak sima tonhalat eszik kenyérrel, amikor tonhal szendvicset akar. Általában majonézzel keverik - gyakran sok majonézzel. A majonéz koncentrált kalória- és zsírforrás, és kevés egyéb tápanyagot kínál. Csak 2 evőkanál majonéz tartalmaz 188 kalóriát és 20 gramm zsírt. Noha ez a zsír elsősorban többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen, egy adag 3 gramm telített zsírt tartalmaz.
Dobja be a majonézt egy egészségesebb opcióra, amely ugyanolyan finom. A görög joghurt vastag, gazdag és krémes, akárcsak a mayo, de sokkal kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaz. Két evőkanál alacsony zsírtartalmú görög joghurtban csak 20 kalória és 0, 5 gramm zsír van. A májtól eltérően, a görög joghurtban fehérje, kalcium, foszfor, kálium és egyéb nélkülözhetetlen tápanyagok vannak. Miután elkészítette a hagyományos tonhal szendvicsreceptet citromlével, mustárral, zellerrel, hagymával, kapribogyóval és ételízesítőkkel, ugyanazt az ízét fogja elérni, mint a majót.
De ne állj meg itt. Tartsa érdekes dolgait egy ínyenc tonhalhal szendvics létrehozásával. Kapcsolja be a tonhal szendvics receptjét, és adjon hozzá aprított mandulát, apróra vágott mogyoróhagymát, olajbogyót, apróra vágott almát, kelkáposztát vagy svájci mángoldot. Próbálja ki az egyedi ízesítőket, mint a tárkony és a kömény.
És ne felejtsük el a feltéteket, amelyek lehetőséget teremtenek további táplálék hozzáadására a szendvicsre. Próbáljon ki egy szeletelt főtt tojást egy kis extra protein, friss spenótlevél vagy szeletelt paradicsom számára. Ezzel a fajtával soha nem fog unatkozni az egészséges tonhal szendvicset.
Higany problémák
Bár a tonhal egészséges, a benne lévő higanyszint nem. A higany, amely természetesen megtalálható a környezetben, és szintén a légszennyezésből származik, mérgező anyag, amely azonnali és hosszú távú mérgezést okozhat.
Az összes konzerv tonhalkonzerv higanyt tartalmaz, de egyes típusok rosszabb, mint mások. A konzerv fehér tonhalban vagy a fehérneműben a legmagasabb a higanyszint, és a Környezetvédelmi Alap figyelmezteti, hogy a nőknek nem szabad havonta háromnál többet enniük, és a férfiak nem havonta többet fogyaszthatnak, mint három 8 uncia.. A 6 és 12 év közötti gyermekeknek nem szabad havonta több, mint 4, 5 uncia adagot fogyasztaniuk, a hat év alatti gyermekeknek pedig havonta egynél több 3 uncia adagot kell fogyasztaniuk.
A könnyű tonhalkonzerv biztonságosabb választás, és a felnőttek hetente egyszer biztonságosan fogyaszthatnak tálalást. Ne feledje azonban, hogy a "ínyenc" vagy "tonnó" feliratú címkék annyi higanyt tartalmazhatnak, mint a konzerv fehér tonhal. A hat évnél fiatalabb gyermekek havonta három 3 uncia adagot fogyaszthatnak, az idősebb gyermekek ugyanannyit fogyaszthatnak, mint a felnőttek.
Még jobb, ha szendvicsét konzerv lazactal készíti, amely alacsony szennyezőanyag-tartalommal és gazdag omega-3 zsírsavakkal rendelkezik, amelyek jók a szívedre és az agyadra.
