Elméletileg lehetséges - alacsony szinten - korlátlan ideig gyakorolni. A gyakorlatban azonban izmai meglehetősen gyorsan kimerülnek. Számos mechanizmus működik egyhangúan, hogy izom-kimerülést okozzon. Ezeknek a folyamatoknak a megismerése és alkalmazása segít megelőzni a fáradtságot, és gyorsan helyreállni.
Megérteni az izomfáradtságot
Az izmok használata fokozatosan csökkenti az erejét. A tudósok ezt a visszafordítható folyamat izomfáradtságnak nevezik. Meglehetősen gyorsan megtörténhet - azonnali hatás. Az American Journal of Preventive Medicine 2016-os jelentése szerint az amerikaiak többsége nem edzik rendszeresen. Sokaknak gyorsan léphet fel izom kimerültség, csak a lépcsőn felmenve.
Fáradtság is felhalmozódhat - késleltetett hatás. Sok sportoló napról napra lebontja testét. A játékosoknak általában négy napra van szükségük, hogy teljes mértékben felépüljenek a labdarúgó-játékból, de kevésnek van ilyen luxusa. Az idővel ez a felhalmozódott fáradtság veszélyezteti őket a sérülések és a betegség szempontjából.
Mérje meg az izomfáradtságot
A kutatók az izomfáradtságot sokféle módon mérik. A tárgy elmondhatja az izomfáradtságáról, és az edző láthatja az ügyfél izom-kimerültségét. A kémikus elemezheti a vért a kimerültség jeleit illetően. Végül az orvos rendelhet biopsziát és megvizsgálhatja a beteg izolált izomszövetét.
Ismerje meg az izomfáradás markereit
A BMC Izom-csontrendszeri rendellenességek 2016-os jelentése szép áttekintést nyújt a testmozgás által kiváltott izom kimerültségének felmérésére használt számos marker közül. A kutatók ezeket a méréseket száraz, nedves és illékony biomarkerekké hasznosították.
A száraz biomarkerek tartalmazzák a futás és az ugrás teljesítménymérőit. Az atlétikai edzők mérik a test elektromos aktivitását is, és kérdőíveket adnak Önnek.
A nedves biomarkerek tartalmazzák a test anyagcsere-változásainak elemzését edzés után. Például a testgyógyászok gyakran mérik az ammónia és a laktát keringési szintjét.
Az illékony biomarkerek arra összpontosítanak, hogy a test miként használja az oxigént edzés közben. A légzőterápiák mérik a maximális oxigénfelvételt és a szellőzési küszöböt a stresszteszt során.
A legjobb, ha ezek közül néhányat alkalmaz. A modern technológia lehetővé teszi a valós idejű adatokhoz való hozzáférést is. Vagyis a kutatók most figyelhetik az edzéskárosodást az izomszövetre, amint ez történik.
Ismerje az izomfáradás kiváltó okait
Az izmok könnyebben kimerülnek az életkorral. Az alvás, az étkezés és a víz hiánya szintén növeli a fáradtságot. A betegség és betegség szintén kiszolgáltatottabbá tesz téged.
Egyes gyakorlatok több izom kimerültséget okoznak, mint mások. Például, az negatív munka, amely meghosszabbítja az izmokat, több kárt okoz, mint a pozitív munka, amely lerövidíti az izmokat. Sok gyakorlat mindkét mozdulatot magában foglalja, tehát arra számíthat, hogy a legtöbb edzés valamilyen izomfáradást okoz.
Az ülő emberek több izomfáradást tapasztalnak, mint a sportolók. Ugyanakkor még a triatlonisták is szenvednek az izomfáradtságtól. Ennek oka az, hogy folyamatosan tolják a határaikat és új dolgokat kipróbálnak.
Ismerje meg az izomfáradás jeleit
A test gyakorlása akkor kezd változni, amikor izomfáradtságot tapasztal, egy, a testmozgásról és sporttudományról szóló 2015. évi cikk szerint. A kiadott vegyi anyagok olyan események sorozatát indítják el, amelyek a viselkedésed megváltozásához vezetnek. Ezen sorozat alatt mérgező vegyi anyagok és szabad gyökök hatolnak be a szervrendszerbe. Emelik a testhőmérsékletet, és koordinátabbá válsz.
Ismerje meg az izomfáradás hatásait
Erős kapcsolat van az izomerő és az izmok kimerültsége között. Minél nagyobb erőt gyakorolsz, annál gyorsabban fárad meg. A fáradtság növekedésével kevésbé lesz hatékony a választott feladat. Ez a hatékonyság gyakorlati intoleranciát okoz, és nem tudja befejezni a feladatot. A testmozgás-intolerancia csökkenti az atlétikai teljesítményt és növeli az elhízás kockázatát. Ezenkívül kockázatot jelent a betegség, betegség és sérülés szempontjából.
Ismerje meg az izomfáradás kezelését
Számos orvosi kezelés és otthoni gyógyszer létezik az izomfáradtság ellen. A gyógyszerkészítményeknek erős hatása van, de a természetes gyógymódok, például a masszázs is segíthetnek.
Proaktív megközelítést alkalmazhat, és megpróbálhatja megakadályozni az izomfáradtságot, és ezzel gyorsíthatja az edzés helyreállását. Mindig forduljon orvoshoz.
Bármely gyógyszer nemkívánatos hatásokat okozhat, és néhány allergiás reakció halálosnak bizonyulhat. Az izomfáradás olyan diagnosztizálatlan egészségügyi állapotból is származhat, mint például a cukorbetegség. Tehát beszéljen orvosával, mielőtt öndiagnosztikát vagy kiegészítést készít, mert az ilyen döntések számos kérdést felvethetnek.
Használjon fogszabályzót a fáradtság megelőzésére
Sok sportoló ragasztja az ízületeit a sérülések elkerülése érdekében. Az ilyen merevítés megakadályozhatja a fáradtságot. A Journal of Hand Therapy tanulmány egészséges felnőtteknél értékelte ezt a hipotézist, az önbevallás által kimutatott fáradtságot felhasználva az izmok kitartásának mérésére.
A kutatók több körülmények között tesztelték az alanyok gépelési képességét, beleértve az egyiket is, ahol csuklótámaszokat hordtak. A kiindulási értékhez képest az alanyok kevesebb izomfáradtságot tapasztaltak a bicepsz brachii izmaikban, amikor a nadrágtartót használták.
Használjon kiegészítőket a fáradtság megelőzésére
A kiegészítő társaságok gyakran állítanak egészségre vonatkozó állításokat termékeik állítólagos egészségre gyakorolt hatásáról. Például sok gyártó kijelenti, hogy termékeik elősegíthetik a testfáradtság felépülését. De ritkán adnak neked dokumentációt egy ilyen erős követeléshez. A Frontiers in Physiology 2018. évi jelentése esszenciális aminosavakat (EAA) tesztelt profilaktikus szerként, maximális önkéntes összehúzódások (MVC) alkalmazásával az izomfáradás mérésére.
Az alanyok hetente elválasztott két alkalommal teljesítették az MVC protokollt. A vizsgálat során 10-20 gramm EAA-t vagy placebót kaptak. A laboratóriumban egy sor bicepsz fodrászatot csináltak. Az eredmények azt mutatták, hogy az MVC csökkent, amikor az alanyok placebót kaptak. Ezzel szemben változatlan maradt, amikor EAA-t kaptak. Így az aminosavak szedése segíthet megakadályozni a fáradtságot.
Használjon lézereket a fáradtság megelőzésére
A lézersugárzás nagyszerű ígéretet mutatott a teljesítményjavító eszközként. Például növelheti az izomtömeget és csökkentheti az izomkárosodást. Ezek az eredmények azt sugallják, hogy a lézerek segíthetnek megakadályozni az izomfáradtságot. A Lasers in Medical Science egy 2018. évi cikk az egészséges nőkben ezt az ötletet értékelte az izomteljesítmény számos mérőszáma alapján.
Ezek a kutatók a résztvevőket akár 904 nanométeres fénynek, akár egy álkezelésnek tettek ki közvetlenül a lábhosszabbítási gyakorlatok sorozata előtt. A szünethez képest a szuperimpulzusos lézer csökkentette az ön által bejelentett fáradtságot és fokozta az izomerőt. A szerzők úgy vélik, hogy a lézer növeli az alanyok izmainak rendelkezésre álló oxigént, mivel a vér laktát nem változott.
Használjon hőt a fáradtság megelőzésére
Az izmok hőkezelése növeli a helyi bőrhőmérsékletet és a véráramot. Ezeknek a változásoknak javítaniuk kell az izmok teljesítményét és leküzdeniük a fáradtságot. A Cardiff Metropolitan University 2016-os disszertációja ezt a lehetőséget vizsgálta egészséges főiskolai hallgatók körében.
Ez a tanulmány az egy ismétlési maximumot alkalmazta a bicepsz göndörére az izmok teljesítményének mérésére. Egy ilyen protokoll megbízhatóan kiváltja az izomfáradtságot - még edzett sportolók esetében is. A résztvevők fűtött karjú ujjakat viseltek közvetlenül az egy ismétlés maximuma előtt. Körülbelül 10 percig viselték az ujjaikat. Ez az időtartam 8 fokos emelkedést okozott a kar hőmérsékletében.
Az alanyok több alkalommal látogatták meg a laboratóriumot. Időnként hőhüvelyt kaptak, máskor nem kaptak kezelést. A korrelációs elemzések szoros kapcsolatot mutattak a kezelés és a teljesítmény között. A nagyobb hő jobb teljesítményt jelentett. A szerző úgy gondolta, hogy az izom ammóniatartalmának hővel összefüggő növekedése az izomfáradtság csökkenését okozta.
Használja a Hóhengerlést a gyors helyreállításhoz
A sportolók egyre inkább a habgördülésre fordultak, hogy gyorsítsák az edzést. Ez az önmasszázs technika jól megérdemelt edzés utáni fájdalom kezelésének hírneve. A Journal of Athletic Training egyik tanulmánya megvizsgálta, hogy a hab gördülése csökkentheti-e az ehhez a fájdalomhoz társuló izomfáradtságot.
A kutatók szándékosan fájdalmat okoztak az egészséges főiskolai hallgatók számára azáltal, hogy intenzív sorozatban végezték el a lábak guggolását. Ez a protokoll késleltetett izomfájdalmat (DOMS) váltott ki a következő 72 órában. A résztvevők vagy gördítést hajtottak végre, vagy semmit sem a guggolás után.
A kezelés nélküli kezeléshez viszonyítva a habgördítés drámai hatással volt az edzés utáni teljesítményre. Ez lehetővé tette az alanyok számára, hogy gyorsabban fussanak és továbbugródjanak. A legfontosabb, hogy erősebbé tette őket a guggolás gyakorlatban. Ezek az eredmények azt sugallják, hogy a habhengerlés segített a résztvevőknek az izomfáradtság leküzdésében.
Használja a masszázsterápiát a gyors gyógyuláshoz
A masszázsterápia a DOMS kezelésének egy másik módját nyújtja Önnek. Például, ha 20 perces svéd masszázst kap, a nehéz edzés utáni napon csökken a DOMS. Hasonló masszázs technikák segíthetnek legyőzni a testmozgást. A Journal of Physiotherapy 2016-os jelentése feltárta ezt a lehetőséget a triatlonistáknál, akik combfájdalommal panaszkodnak.
A résztvevők hétperces masszázst kaptak, vagy nem kaptak kezelést közvetlenül a 140 mérföldes verseny után. Az eredmények azt mutatták, hogy a combmasszázs javította a fájdalmat és a fáradtságot. A kezelés nélküli kezeléshez képest a rövid masszázs csökkentette az izmok érzékenységét.
Használja a kompressziós ruházatot a gyors helyreállításhoz
A kompressziós ruházat értékesítése folyamatosan növekedett az évek során. A gyártók ezeket a ruhákat terápiás eszközként forgalmazzák. Nagyon kevés tanulmány támasztja alá ezt az állítást, ám a tudósok fokozatosan megkezdték a kompressziós ruházat pozitív hatásainak dokumentálását. Például a 2017. évi jelentés a Journal of Strength and Conditioning Research-ban kimutatta, hogy a teljes test kompressziós öltözetének viselése milyen pozitív hatást gyakorol a következő napon a testmozgásra.
A vizsgálati alanyok 10 x 10 protokollt végeztek nappal a lábhosszabbító gép segítségével. Ez a szokásos eljárás, néven Volume Training néven is ismert, megbízhatóan okoz izomtömeget és DOMS-t. Éjszaka vagy kompressziós öltönyben vagy normál öltözékben aludtak. A kontrollokkal összehasonlítva a kompressziós ruházatot viselő résztvevők 10% -kal növelték az izomerőt. A kutatók azonban nem találtak fizikai változásokat az alany izmaiban.
Használja a rezgést a gyors helyreállításhoz
A teljes test vibrációja, a WBV, az elmúlt néhány évben népszerűvé vált. Az egészségügyi szolgáltatók általában azt javasolják, hogy a rezgésterápiát a hagyományos kezelésekkel kombinálják. Az ilyen kombináció azonban nem mindig lehetséges. A Journal of Strength and Conditioning Research egy 2016-os cikk szerzője egy egyszerű protokollt használt a vibrációs terápia izolált hatásának mérésére.
A résztvevők kimerítő sorozatban végezték a borjúemeléseket. Ezután vagy hat 1 perces WBV-készletet kaptak, vagy nem kezelték a borjaikat. Közvetlenül a kezelés után egy kerékpáros teszttel vizsgálták a kezelés lehetséges előnyeit. Az eredmények azt mutatták, hogy a rezgésterápia - a kezelés nélküli kezeléshez képest - növeli az izmok kitartását és teljesítményét. Megnöveli a véráramlást is.
Használj jéggel a lassú helyreállítást
A gyulladás gyakran izomfáradtsággal jár. A józan ész tanácsai azt sugallják, hogy az izmok jegesedésének az edzés csökkentésével fel kell gyorsítania az edzés helyreállását. Ennek ellenére kevés tanulmány támasztja alá ezt az elgondolást. Az izmok jegesedése valójában általában csökkenti az edzés utáni teljesítményt. A Journal of Sport Rehabilitation című tanulmány hosszú távú megközelítést alkalmazott a dilemmának megoldására.
Ezek a kutatók a szezon során minden gyakorlás és játék után jegesedtek a profi kosárlabda játékosok teljes testét. A kontrollokkal összehasonlítva ez a stratégia csökkentette a játékosok észlelt erőfeszítést, és növeli izom erejét a szezon előrehaladtával. A kezelés pozitív hatással volt az izomfiziológiájukra, és a szezon végére csökkentette duzzanatukat.
