Az izmok egyidejű megszerzése és a zsírtartalom csökkentése nem egyszerű feladat, de a megfelelő testmozgással és étkezési rutinokkal megtehető. Amikor folyamatosan erőt edz, és növeli a fehérjebevitelét a kalóriák csökkentésekor, akkor olyan környezetet teremt, amelyben a test izmait építi fel, miközben megspórolja a felesleges zsírt. A folyamat elkötelezettséget és erőfeszítést igényel, de megéri, hogy átalakítsa a testét, és egészségesebbnek tűnjön.
Csökkentse a kalóriájának bevitelét a fogyás érdekében
Csökkentnie kell a kalóriabevitelt, hogy elveszítse a zsírt. Először számítsa ki a testsúlyának megtartásához szükséges kalóriák számát egy online számológép segítségével, amely megadja az életkorát, nemét, méretét és aktivitási szintjét. Ezután ebből a számból vonjon le 250–1000 kalóriát, hogy olyan kalóriahiányt hozzon létre, amely heti 1 / 2–2 fontot eredményez. Mivel elméletileg 3500 kalória megegyezik egy kilogramm zsírral, napi 500 kalória kivonása a bevitelből elősegítheti a font lefogyását hetente.
Kerülje el, hogy napi kevesebb mint 1200 kalóriát egyen, ha nő, vagy napi 1800 kalóriát, ha férfi. A túl kevés kalória az izomvesztéshez vezethet, mivel a test összekeveredik, hogy megtartsa zsírtartalmait annak ellenére, amit élelmezési hiányként érzékel. Az izomvesztés ellentétes azzal a céllal, hogy erősebbé és határozottabbá válj.
Egyél magas fehérjetartalmú étrendet
A zsír elvesztéséhez és a sovány testtömeg eléréséhez elegendő fehérjét kell enni. A magas fehérjebevitel hozzájárul a sovány izom megőrzéséhez és növekedéséhez, amikor csökkenti a fogyáshoz szükséges kalóriákat - mutatta be az American Journal of Clinical Nutrition 2016. évi kiadásának tanulmánya. Célja, hogy naponta kb. 0, 9 gramm fogyjon testtömegére; egy 150 fontos ember esetében ez 135 gramm eloszlik az összes étkezés és snack között.
A kutatások azt mutatják, hogy a megnövekedett fehérjemennyiség, a nagy intenzitású intervallum edzés és az erőn történő edzés egyidejűleg segít az izmok építésében és a zsírok elvesztésében. Az American Journal of Clinical Nutrition 2016. évi kiadásában közzétett tanulmány alacsony kalóriatartalmú étrendet tett a fiatal férfiak számára, de jelentősen növelte a fehérjebevitelüket, és hetente hat nap gyakorlására bocsátotta őket ellenállás és nagy intenzitású időközönként. Mindössze négy hét után a résztvevők jelentősen megnövelték a sovány testtömeget és csökkentek a zsírtartalom. Azok, akik magasabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak, jobb eredményeket tapasztaltak, mint azok a résztvevők, akik napi kevesebb fehérjét fogyasztottak.
A sovány hús, hal, tojás, alacsony zsírtartalmú tej, baromfi és szója minőségi fehérjeforrások. Például 3 uncia rántott szárnyas steak 23 gramm fehérjét tartalmaz; 3 uncia bőr nélküli rotisserie csirkemell 24 gramm fehérjét tartalmaz; és 6 uncia zsírmentes, sima görög joghurt 17 grammot tartalmaz.
Töltse meg a napi bevitel fennmaradó részét friss gyümölcsökkel és zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel és telítetlen zsírokkal. Tartsa a lehető legkevesebb cukros ételeket, finomított gabonákat és telített zsírokat.
Erővonat a karcsú test megszerzéséhez
Az erősítő edzés segít fenntartani a sovány izomkövet, mivel csökkenti a kalóriát, és elengedhetetlen az izmok további hozzáadásához. Ha teljesen új vagy a súlyzós edzéshez, kezdje el könnyű súlyokkal és hetente csak két edzéssel. Végezzen legalább egy sorozatot 8–12 ismétléstől, hogy kihívást jelentsen az egyes fő izomcsoportokra. Az opciók között megtalálhatók a pushupok, pullupok, sorok, guggolás, lunges, vállprések és csípőpántok.
Az idő múlásával nehezebb súlyokat emeljen fel, izomcsoportonként legfeljebb hat készletet végezzen, és hetente összesen hat erőemelési edzést végezzen. Használjon olyan ellenállást, amely az egyes készletek utolsó két-három ismétlésekor nehéznek tűnik. Adj magadnak legalább 48 órát az elvégzett izomcsoportok között, hogy lehetővé váljon az izmok növekedését elősegítő gyógyulás és helyreállítás. Vegye fel a kapcsolatot egy fitnesz-profillal, hogy segítsen megtervezni az Ön számára megfelelő programot.
Enni fehérjét edzés után
A fehérjenek kiemelkedően fontosnak kell lennie az edzés utáni snackben is. Ha 20 grammos fehérjemennyiséget fogyaszt a tejsavóból, húsból, szójából, tojásból vagy tejtermékből, a lehető leghamarabb az edzés után, elősegíti az izomnövekedést és helyreállítást. Bár a teljes étel a legjobb választás, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság megjegyzi, hogy elérheti a fehérjekiegészítőket, például a savófehérje-port, mert kényelmes és optimális aminosav-profilt kínál, különösen edzés után.
A jó edzés utáni snack tartalmaz néhány szénhidrátot az energia helyreállításához és az izomépítés további elősegítéséhez. A teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek minőségi szénhidrátforrások. A jó erőnlét utáni edzések között példa lehet egy pulyka szendvics felére teljes kiőrlésű kenyéren salátával és paradicsommal; tejjel és bogyókkal készített savófehérje-rázó; vagy grillezett csirke barna rizzsel.
Vegyen részt nagy intenzitású időközi képzésen
A nagy intenzitású intervallum edzés vagy a HIIT alatt intenzív kardiovaszkuláris testmozgások váltakoznak az alacsony intenzitású munka rövid szakaszaival. Az ilyen típusú testmozgás hatékonyabban segít elveszíteni a zsírt, mint a folyamatos ütemben végzett kardiovaszkuláris testmozgás - mutatta be a Journal of Obesity egy 2011. évi kiadásában megjelent cikk. A 30 perces HIIT edzés egyik példája a futópadon történő melegítés 5 percig, majd az 1 perces teljes sprint felváltása 1 perc könnyű kocogással, amelyet tízszer megismételnek. Hűtsük le az elmúlt 5 percben.
Ne add fel teljesen az egyensúlyi állapotú testmozgást. Segít kalóriát égetni és egészséges szívét megőrizni, ezért vegye be a HIIT szekciók közötti napokba.
