A tél a pulóverek, a hópelyhek és az yup a szippantás ideje. Nem titok, hogy a hideg időjárás tüsszentést és betegség-növekedést idéz elő, de vannak olyan kevéssé ismert táplálkozási erőművek, amelyek segítenek abban, hogy megszerezze a szezonot hideg- vagy influenzamentességtől.
Tudom, hogy mit gondolsz: Mindent tudsz arról a csodáról, hogy több C-vitamint kapsz étrendjében! A jó források között szerepel az édes piros paprika, a narancs, a kivi, a brokkoli és a legtöbb más gyümölcs és zöldség.
De tudta, hogy ez a hatalmas tápanyag valójában nem akadályozza meg a betegséget? A C-vitaminról kimutatták, hogy csökkenti a megfázás időtartamát és súlyosságát , de elsősorban nem akadályozza meg a betegség megbetegedését, állítja a Cochrane Systematic Reviews Cochrane adatbázisában közzétett bizonyítékok 2013. januári áttekintése.
A C-vitamint meghaladó immunsegítő tápanyagok
Tehát, ha immunrendszere extra lendületet keres ezen a téli szezonban, akkor teljes tápanyag-spektrumra van szüksége az étrendjében. Valójában a következők egyikének hiánya negatívan befolyásolhatja testének képességét a fertőzés leküzdésére - mondja a Proceedings of the Nutrition Society 2013. májusi tanulmánya.
- Az A-vitamin segít immunsejtjeink érett állapotában, így jobban tudják lenyelni és megölni a baktériumokat. Valójában az A-vitamin hiánya arra is ronthatja a testünket, hogy reagáljanak az oltásokra.
- A D-vitamin receptorok immunrendszerünk sok sejtjében megtalálhatók, és segítik a testünket olyan antimikrobiális fehérjék előállításában, amelyek javítják a veleszületett védekező mechanizmusokat.
- Az E-vitamin megvédi sejtjeinket a károsodásoktól és fokozza a fertőzésekkel szembeni immunválaszunkat.
- A cink segít testünknek immunsejtek előállításában. Még az enyhe cinkhiány is gátolhatja a szervezet képességét a hasmenést, légúti és bőrfertőzéseket okozó organizmusok elleni küzdelemben.
Az ásványi anyagok és vitaminok mellett a probiotikumokban vagy jótékony baktériumokban gazdag étrend is hozzájárul a test veleszületett immunitásának javításához azáltal, hogy változatos mikrobiomát épít fel a bélben. Ezek a jó baktériumok valójában szerepet játszanak a fertőzés elleni védelemben. A BioMed Research International 2019. novemberi tanulmánya ismerteti az egészséges probiotikumok, például a laktobacillus és a bifidobacteriumok előnyeit a gyulladás csökkentésében, az immunválasz javításában és a potenciális kórokozók eltávolításában. Alapvetően az, hogy több jó baktériummal rendelkezik, segít több rossz baktérium elleni küzdelemben!
Mindez jó és jó, de hol találhatjuk meg ezeket a betegségek elleni küzdelemben és a fertőzésellenes bajnokokat étrendünkben? Itt van öt fő forrás, valamint néhány alternatíva az eltérő étkezési korlátozásokkal rendelkező emberek számára. Ne feledje, hogy az ezekben az ételekben található tápanyagokról a napi százalékos érték (DV) alapján számolunk, amely az egészséges felnőttek 2000 kalóriatartalmú étrendjén alapul.
1. Marhahús
Egy adag marhahús biztosítja a becsült cinkigény 100% -át. Ha nem húsfogyasztó, jó néhány vegán és vegetáriánus tápanyagforrás a lencse (23% DV), az osztriga (76% DV) és a tofu (36% DV). A cink társfaktorként vagy asszisztensként működik sok olyan kémiai reakciónál, amelyek erősítik immunrendszerünket.
Próbálja ki ezeket a recepteket
A marhahús a csillag ebben a finom, tiszta étkezési Paleo húsgombócban. Vagy menjen húsmentesen, és élvezze a megnyugtató tál lencse-diólevest, hogy feltöltse a cinket.
2. Tonhal
Azok az olcsó tonhalkonzervek, amelyeket a szekrény körül fektettek, valójában nagyon jó D-vitamin források (10% DV), egy kis cinktartalommal (4% DV)! Valójában a tonhal egy nagyszerű lehetőség arra, hogy egy sor erőmű tápanyagot szerezzen az immunrendszer fokozása érdekében.
Próbálja ki ezt a recept
A tonhal valódi szupersztárgá válik, amikor párosul fehér babral. Élvezze ezt a finom, könnyen elkészíthető fehérbab tonhalsalátát, amely napi értékének félelmetes 11% -át az E-vitaminból és 22% DV-t a cinkből csomagolja.
3. Napraforgómag
A napraforgómag jó cinkforrás (13% DV) és E-vitamin (66% DV), és könnyen hozzáadható zabhoz, joghurtos parfithoz vagy salátához extra adag immunerősítő képességgel. Az E-vitamin különösen fontos az idősebb felnőttek számára, akiknek előnye lehet annak a képességének, hogy fokozzák a test immunválaszát.
Próbálja ki ezt a recept
Nézze meg ezt a szupergyors és egészséges desszertreceptet buggyantott körte számára kandírozott napraforgómaggal és fahéjjal.
4. Tej
Egy jó régimódi pohár tehéntej valójában rengeteg immunnövelő energiát tartalmaz! D-vitaminban gazdag (32% DV), napi értékének 25% -ával büszkélkedhet az A-vitamin és 16% DV a cink mellett. Úgy tűnik, hogy a tej nemcsak a csontok egészségére jó!
A tej alternatívái, például a mandula vagy a zabtej, szintén dúsíthatók ezekkel a vitaminokkal, de ellenőrizze a címkét.
5. Joghurt
Az erjesztett ételek, például a kefir, a kombucha vagy a káposzta, mindegyik probiotikumot tartalmaz, amelyek elősegítik az immunrendszer működését. A joghurt azonban kényelmes és általános forrása a probiotikumoknak, valamint az A-vitaminnak (7% DV) és a cinknek (13%).
Próbálja ki ezt a recept
Fogjon meg egy tartály joghurtot a kényelem érdekében, vagy készítse el ezt a finom kesudió-juhar-joghurtot (bónusz: az kesudió napi cink-értékének 14 százalékát tartalmazza adagonként!
Minél több probiotikumot vagy egészséges baktériumot vezet be a testünkbe, annál jobb. Tehát ne hagyja, hogy a joghurt az egyetlen probiotikumok forrása. Kortyolgasson a kombucha-ra, adjon hozzá káposztát a húsételekhez, és igyon kefírt, amikor fut vagy, és nem tud leülni, hogy élvezze a joghurtját.
Ne feledje, hogy bár a vizsgálatok arra utalnak, hogy a két törzs, a laktobacillus és a bifidobacterium előnyös, valószínűleg számos további ismeretlen törzs található a jótékony baktériumokból. Az egészséges mikrobióma fenntartásának kulcsa a probiotikumok különféle forrásainak rendszeres evése az egészséges mikrobióm fenntartása érdekében, ahelyett, hogy egy adott napi érték elérése miatt aggódnának.
