A sífutás kitartó sport. Az ilyen típusú futás aerob, ami azt jelenti, hogy izmaik megfelelő mennyiségű oxigént kapnak a hosszú futás folytatása érdekében. Kipróbálhatja, hogy aerob módon fut-e vagy sem, úgy, hogy futás közben folytat egy beszélgetést. Ha nem tud beszélni, akkor túl keményen dolgozik, és fennáll annak a veszélye, hogy megfosztja izmait az oxigéntől, ami lerövidíti a futási távolságot. A távolság befejezéséhez elengedhetetlen az aerob sebesség fenntartása a sífutás során. Ha gyorsabban szeretne befejezni, akkor a gyorsaság-edzés beépül a heti edzésprogramba tempó-, intervallum- és fartlek-edzéssel.
Tempo Run
1. lépés
Melegítsen be sétával vagy kocogással öt percig.
2. lépés
Gyorsítsa fel futási ütemét, amíg el nem éri a maximális sebességet. Fenntartja ezt a tempót öt-tíz percig.
3. lépés
Fokozatosan lassítsa le a tempót a következő öt-tíz percig.
4. lépés
Hűtsön le egy öt perces sétával vagy lassú kocogással.
Intervallum távolság edzés
1. lépés
Melegítse fel a testét öt perces sétával vagy lassú kocogással.
2. lépés
Sprint 100-400 méterre.
3. lépés
Lassítsa le a tempót egy helyrehozó sétához vagy kocogáshoz ugyanannyi méterre, 100-400.
4. lépés
Alternatív sprint- és helyreállítási intervallumok a teljes edzési időtartamra, körülbelül 20-30 perc.
5. lépés
Hűtsön le egy öt perces sétával.
Fartlek edzés
1. lépés
Sétáljon vagy lassítson öt percig a test felmelegítéséhez.
2. lépés
Futtasson maximális sebességgel, amíg képes, de legalább 10 másodpercig.
3. lépés
Lassítsa le a tempót, sétáljon vagy kocogjon, amíg fel nem érezte magát.
4. lépés
Futtasson újra legmagasabb sebességgel legalább 10 másodpercig.
5. lépés
Lassítsa le a tempót, és helyreálljon. Folytassa a váltakozó sorozatszakaszokat és a helyreállítási időközöket attól függően, hogy hogyan érzi magát a teljes edzésidő 30–45 perc alatt. Kövesse egy öt perces sétát a lehűléshez.
Tipp
Vegyen bele egy heti egyszeri tempófutást az edzésforgásba.
Használjon intervallum vagy fartlek edzést hetente egyszer vagy kétszer a sífutás sebességének javításához.
Figyelem
Edzésprogramjának első indítása előtt, vagy ha egy ideje távol tartózkodik a fitneszprogramoktól, vagy ha bármilyen krónikus egészségügyi problémája van, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját.
