Nem könnyű feladat a testzsír szint elérése az aprított állapotig a testépítésben való versenyzéshez. Egy általános egészséges étkezési terv, néhány könnyű kardio- és erőedzés után nem fogja megvágni. Testreszabnia kell a megközelítést, tárcsáznia kell a táplálkozást, és tartania magas szintű edzési intenzitást a testzsír csökkentése és a szakadás érdekében.
1. lépés
Csökkentse a kalóriabevitelt azzal a céllal, hogy elveszítse a testzsírt. Ez az elsődleges szabály a szakadt állapot szempontjából, mivel kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta eléget, hogy elveszítse a zsírt. Táplálkozási tudós és profi testépítő, Dr. Layne Norton azt javasolja, hogy a testtömeget font-ban szorozzuk meg 13 és 17 között, hogy megtalálja a napi étrendi kalóriabevitelét. Ha könnyen hordoz zsírt, akkor ennek alsó végére törekedjen, vagy lépjen fel a felső végére, ha természetesen karcsú és karcsú vagy.
2. lépés
Vonat olyan súlyokkal, amelyek nehéznek érzik magukat. A nehéz súlyú edzés növeli és fenntartja az izomtömeget, miközben elveszíti a zsírt. Joe DeFranco erőtlen edző szerint tévedés, ha a hagyományosan ajánlott a könnyű súlyok váltása a magas ismétlésekkel. A könnyebb világítás akár izomvesztést is okozhat, mivel nem kapják meg az erő és méretük megőrzéséhez szükséges stimulációt. A DeFranco azt tanácsolja, hogy a kihívást jelentő sorozatok végrehajtása a hat és a 15 rep közötti tartományban történjen.
3. lépés
Kezdje el a nagy intenzitású intervallum edzést - HIIT. Ez a kardiofajta több zsírt éget és hatékonyabban fenntartja az izomtömeget, mint az egyensúlyi vagy alacsony intenzitású kardio, állítja edző és testépítő, Ivan Nikolov. Növeli a növekedési hormon termelését, amely felgyorsítja a zsírégetést és több kalóriát éget el, mint az alacsony intenzitású munka. Végezzen hetente két HIIT szekciót. Használjon bármilyen kardiokészüléket, és melegítsen öt percig. Húzza fel az ellenállást, és 30 másodpercig dolgozzon a lehető legnagyobb keményen, majd csökkentse az ellenállást és a sebességet két percig könnyű ütemben. Ezt ismételje meg hatszor, majd hűtse le öt percig.
4. lépés
Adjon hozzá közepes intenzitású és alacsony intenzitású kardiót, amikor a zsírégetés leáll. Darren Mehling, az edző edzője, azoknak a testépítőknek, akik nagy mennyiségű tömeget hordoznak, az alacsony és közepes intenzitású kardió nagy kalóriájú égetést eredményezhet, és eredményes lehet a zsírveszteség szempontjából. Kezdje hetente két 30 perces foglalkozással, akár kardiogéppel, akár gyaloglás, kocogás, úszás vagy kerékpározás útján, és növelje az egyes foglalkozásokat öt perccel, ha a fogyás egy hétig esik.
5. lépés
Dobja el a kalóriát, ha a fogyás leáll. Mivel a zsírtartalma csökken és könnyebbé válik, kevesebb kalóriát éget el - jegyzi meg Tom Venuto táplálkozási és testépítő. (Ref 5) Ez azt jelenti, hogy bizonyos szakaszban csökkentenie kell a kalóriabevitelt. Mérje meg magát hetente egyszer, és ha a testsúly megegyezik egy héten a másikkal, csökkentse a kalóriát napi 50 és 100 között.
Tipp
A testépítés feltételei mentálisan és fizikailag lemerülnek, tehát lehetőség szerint keresse meg a támogatást. Ez azt jelentheti, hogy egy barátomhoz csatlakozunk, vagy beszélgetünk az edzőteremben lévő testépítőkkel a közelgő show-król, amelyeket csinálnak. Nem kell ténylegesen versenyeznie velük a műsorban, de az étrend ugyanúgy, mint ők, segíthet a napok legnagyobb kihívásaiban.
Figyelem
Mielőtt elkezdené a testépítő prep diétát és a rutinot, konzultáljon orvosával. Ez sokkal nehezebb lesz, mint bármely korábban követett terv, ezért rendszeresen értékelje meg, hogy érzi magát, és foglaljon le egyeztetést vele, ha rosszul érzi magát.
