Tudod, hogy hetente kétszer rendszeresen kardiovaszkuláris edzést és erőn edzetni kell, de kicsi lakásban élsz. Ha elég szerencséje, hogy tagsággal rendelkezik egy közeli tornateremben, vagy ha van fitneszközpont az apartmankomplexumban, a testgyakorlásra vonatkozó ajánlások pillanatok alatt állnak. De még ha nem is fér hozzá ezekhez az edzési lehetőségekhez, akkor is bekapcsolhatja edzését, ha a kreativitást kevés figyelmet fordítja a szomszédaira.
Erő edzés
1. lépés
Vásároljon két pár súlyzót. A tényleges súly, amelyet vásárol, attól függ, hogy mennyire vagy megfelelő. 5-8 font. A készlet jó hely a karok megmunkálásának megkezdéséhez, a 10 - 20 font súlyú készlet pedig a lábak és a nagyobb izomcsoportok működésének kiindulópontja.
2. lépés
Dolgozzon egyszerre a nagy és a kis izomcsoportokat is. Ez nem csak megkönnyíti az edzést és kényszeríti az egyensúly megteremtésére, hanem segít több izom megcélzásában is rövidebb idő alatt. Például csináljon együtt lunges és bicepsz göndöröket az alsó test és a bicepsz működéséhez. Tegyen egy nagy lépést előre, és hajlítsa meg mindkét térdét, süllyedve lefelé, miközben kis súlyokat göndörít a válla felé. Álljon fel és engedje le a súlyokat az ismétlés befejezéséhez.
3. lépés
Tartsa a kis súlyokat a vállának közelében, karja meghajolva és a könyöke lefelé mutatva, miközben guggol. Álljon fel a zömbből és nyomja meg a súlyokat egyenesen a feje fölött, vigyázzon, nehogy túlhosszabbítsa az alsó hátát. Helyezze vissza a súlyokat a vállára, hogy felkészülhessen egy újabb guggolásra. Ez egy másik gyakorlat, amely együtt működik a nagy és a kis izomcsoportok, különös tekintettel a négykerekre, a siklásokra, a mellkasokra, a vállakra és a tricepszre.
4. lépés
Végezzen szabványos felsőtest-edzési gyakorlatokat, például a súlyzópréseket és a súlyzósorokat. Súlyzóprésekhez a mellkas, a tricepsz és a vállak fölött, feküdjön felfelé az ágyon vagy a padlón, és nyomja a súlyokat egyenesen fel a mellkasára, majd engedje le őket és kissé kifelé, hogy felkészülhessen egy újabb ismétlésre. Sorok készítéséhez helyezze az egyik térdét és egyik kezét egy székre vagy az ágy szélére, hogy támogassa téged, miközben előrehajol a csípőjétől, miközben háta lapos. Tartsa a súlyt a másik kezében, és húzza fel, közel a testéhez. Ezután engedje le a súlyt az ismétlés befejezéséhez.
5. lépés
Használjon testtömeg-erőn edző gyakorlatokat, például oldalsó lunket, fekvőtámaszokat és pullupokat, hogy változatosabbá tegye edzését - az edzésterv néhány hetente történő megváltoztatása megakadályozza, hogy az edzések unalmassá váljanak, és segít megőrizni a testét a fennsíkon történő ütéstől.
6. lépés
Adja hozzá a jógát az erőn való edzéshez. A jóga gyakorlása nemcsak a pihenéshez nyújt segítséget, miközben kicsi helyre növeli az izomerőt és az állóképességet, hanem ösztönzi a rugalmasságot is, amely minden jól lekerekített edzésprogram gyakran elhanyagolt eleme.
cardio
1. lépés
Mérjük meg az otthoni edzőgép vásárlásának előnyeit és hátrányait. Ha egy emeleti lakásban él, a futópadon történő futás elég zajt bocsáthat ki, hogy bosszantja a földszinti szomszédokat. Ugyanakkor a mágneses ellenállású kerékpárok, lépcsők és elliptikus edzők mind viszonylag csendes gépek, és ha van pénze egy edzőgép vásárlásához és a behelyezéséhez szükséges hely, akkor ezek gyors és kényelmessé teszik a szív- és érrendszeri edzéseket. A légálló edzőkerékpárok és a levegő ellenállású evezősök némi zajt bocsátanak ki, de ha a lakása hangszigetelt, akkor ez nem jelent problémát.
2. lépés
Ha a pulzus megy, akkor végezzen kaliforniai műtétet. Ugró jack, burpees, hegymászók, síugrás és fél órás kocogás unalmas lehet, ám a kaliforniai edzést 10 perces kitöltésekkel végezheti el, vagy rövid kardio-időközönként összekeverheti őket az erő-edzési gyakorlatok között. A hangszigeteléstől függően ez zajt okozhat a földszinti szomszéd számára. Kis megfontolások azonban, mint például az edzés, ha a szomszéd nincs otthon, vagy nem edzik a szoba felett, ahol tévét néznek vagy alszanak, nagyon hosszú utat jelent.
3. lépés
Használja az edzés DVD-ket, hogy változatosabbá tegye lakásának edzési rutinját. A cardio DVD-lehetőségei a harcművészetektől a sokféle táncig, a Zumba-ig és a rendszeres lépés- vagy padlóerobikig terjednek. Számos online szolgáltatótól is letölthet és tölthet le edzési videókat.
4. lépés
Célja hetente összesen 150 perc közepes intenzitású kardiovaszkuláris tevékenység, vagy 75 perc intenzív intenzitású edzés. Ez heti öt napon keresztül 30 percig tartó mérsékelt testmozgáshoz vagy 15 percnyi erőteljes testmozgáshoz vezet.
Tipp
Edzőgép vásárlása előtt ellenőrizze a lízingjét; néhány bérbeadó kifejezetten tiltja edzőgépek vagy legalább nagy gépek, például futópadok tartását a lakásában.
Figyelem
Egy új testmozgás program megkezdése előtt kérdezze meg orvosát.
