Az izomtömeg növelése súlyemelés nélkül elérhető. Számos testtömeg-gyakorlat segíti elő az izomtömeg-növekedést, ideértve a „királyt” is.
Elegendő variációval rendelkezik, hogy kielégítse az izmait építeni kívánó embereket anélkül, hogy unatkozna ugyanazon a régi edzéssel. Egy sor testtömeg-gyakorlat elvégzése a felső és az alsó test számára elősegíti az izomtömeg fej-talpig történő felépítését; vagy a nyaktól a bokáig.
1. Push-Up variációk
Végezzen push-up-ot a sokféle változatban. A push-up növeli az izom méretét és erejét a mellkasban, a vállakban és a tricepszben. Kezdje rendszeres push-up-okkal. Rendszeresen azt jelenti, hogy a test deszka helyzetben van, miközben felemelkedik és leereszkedik.
Ha ez nem túl nehéz a kezdethez, akkor kezdje el térdtámaszokkal. Vannak lejtős és visszaeső push-upok, amelyek mindegyike a pecskék különböző szakaszaiban működik. Átmenet keskeny és széles fogású push-up-okhoz, amelyek elsősorban a tricepszet működik. És ha nem érzi magát úgy, mintha az egész testtömegét eldobná, akkor próbálja meg a falra tolást.
2. Végezzen egy Pull-Up edzést
Végezzen húzást a hát, az alkar és a bicepsz izmainak felépítéséhez. Használjon teljes mozgási mozgást ezen a gyakorlaton, hogy növelje a toborzott izommennyiséget. Kezdje a karját egészen a feje fölött nyújtva, fogja meg a rudat, majd emelje fel magát, amíg az álla egyenesen nem áll a kezével vagy a rudakkal.
Az ACE Fitness azt javasolja, hogy keresztezzék az egyik lábát a másikkal, miközben a lábad a talajtól távol tartják a stabilizációt és a hasütés rögzítését. Ha nem tudja elvégezni a pull-up-ot, hajtson végre negatív pull-upokat, amelyek elvégzéséhez széklet vagy testmozgás-partner szükséges.
3. Végezze el a mártást
Végezze el a pad mártását. A merülési gyakorlat elvégzésekor egy vagy két padot vagy két erős széket kell használnia. Az ejtőernyők hatékony összetett testgyakorlat, mivel felemeli a teljes testtömegét. Mártások végrehajtásakor használjon teljes kiterjesztést.
A könnyebb változat érdekében helyezze a kezét maga mögött az első vagy második lépésre a lépcsőház leszállásától, és tegye a lábát a padlóra. Brian Mac Sports Coach szerint a mártók szépen beleférnek az áramkör edzésbe.
4. Squat a testtömeg
Használjon több testtömegű zömök variációt. A guggolás variációk felépítik a quadokat, a siklókat és a hátrányokat. Végezzen rendszeres guggolást a lehető legjobb formában, hogy a lehető legnagyobb eredményt érje el. Mindig szorítsa össze magát, vagyis húzza meg a hasát, mintha lyukasztaná.
Amint elmozdítja a csípőjét hátra, hajlítsa meg térdét és kezdje leereszkedni. Engedje le, amíg a térd párhuzamos a padlóval. A lábával nyomja be a padlót, és emelje fel magát a kiindulási helyzetbe. Miután elsajátította az alapvető guggolást, kipróbálhatja a szumó guggolást, a stabilitási labda guggolást és a guggolás ugrásokat.
5. Bővítések és emelések
Csináljon hátsó meghosszabbításokat az alsó rész megerősítéséhez. Ha 15 egymást követő ismétlést megtehetsz, lépjen tovább a sima sonka emeléshez. A has számára indítsa el az alapvető üléseket és a kerékpáros összetöréseket. A saját testsúlyával végzett alapvető munka az izomzatot építi fel az abs és a hát alsó részén.
