A térd belső izmainak megerősítése elősegíti a térd sérülések megelőzését, valamint elősegíti a formázott lábak kialakítását. Különösen a hatalmas medialis obliquus (VMO) gyengesége vezethet patellar maltrackinghoz és potenciális patellofemoral fájdalom szindrómához, amely térdfájdalmat és ezt követő fizikai aktivitás csökkenést okozhat. Indítsa el a belső térd-tonizáló gyakorlatokat hetente kétszer-háromszor az alsó test erősítő programjának részeként. Előzze meg az összes edzést melegítéssel, például gyaloglás vagy könnyű kerékpározással, hogy elkerülje az izmok húzódását vagy a feszültségeket.
Fordítsa meg a lábujjait
Az egyenes láb felemeli a négysejt és a csípő flexor izmait. Ezzel a gyakorlattal megcélozhatja a térd belső izmait is, ha kissé elfordítja a lábát oldalra. Végezze el ezt a gyakorlatot úgy, hogy egyenesen a hátán feküdt. Hajlítson egyet az egyik térdről, hogy támogassa az alsó hátát, ha ez kényelmesebb. Forgassa el a lábát oldalra 45 fokos szögben, miközben felemeli a lábát a levegőbe. Tartsa 5-10 másodpercig, mielőtt leeresztené a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10–12 alkalommal összesen három készletet.
Zömök Sumo stílus
A sumo stílusú guggolás a comb belső átalakítóit és a térdizmakat célozza meg. Végezze el ezt a gyakorlatot úgy, hogy magasan álljon, és a lábát szélesebb legyen, mint a csípő szélessége egymástól, és a lábujjak felfelé mutatnak. Húzza össze a hasüreget, miközben leereszkedik egy guggolásra, legfeljebb 90 fokra, vagy úgy, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval. Kerülje a mély térdhajlításokat, ha térdfájdalma van. Térd ne nyúljon el a lábujjainál. Emelje fel újra a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg tízszer vagy addig, amíg összesen két készlet fáradt.
Szerződéses statikusan
Izolálja a térd belső VMO izomját statikus négysejt-összehúzódásokkal. Végezze el ezt a gyakorlatot úgy, hogy félig ült az ágyon vagy a padlón, úgy, hogy a lábad meghosszabbodjanak maga előtt. Helyezzen egy kicsi, feltekercselt törülközőt a bal térd alá, hogy a bal sarok továbbra is kapcsolatot tartson a padlóval. Zárja össze a bal oldali négyfejű izomzatot úgy, hogy a térd hátulja a törülközőbe nyomja. Tartsa öt másodpercig, és ismételje meg tízszer összesen három sorozatot. Ismételje meg a jobb lábon.
Fallabda guggolás
A falhoz képest göndör gömbölyű golyó növeli a comb és a térd belső izmainak hangját. Végezze el ezt a gyakorlatot úgy, hogy stabilitási labdát helyez a falához nyomva az alsó hátulja mögött. Hajtson ki a lábát úgy, hogy amikor leereszkedik egy guggolásra, a térd nem nyúlik túl a lábujjain. Lassan guggoljon térd hajlításával, egyenes háttért tartva. Hajlítson körülbelül 90 fokot, ha nincs térdfájdalma, szüneteltesse és térjen vissza az induláshoz. Ismételje meg 10–12 alkalommal összesen három készletet.
