Az extenziós inak azok az inak, amelyek a láb felső részén futnak át és a lábujjakhoz kapcsolódnak. Ezek az inak úgy működnek, hogy felfelé húzzák a lábát, és az Achilles-inak, valamint a borjúizmok ellenállásával működnek, amelyek elősegítik a láb lefelé mozgatását. Az extenziós inak gyakorlása segíthet megakadályozni a túlzott szorítóképességet, ami extender tendonitishez vezethet. Az edzésprogram megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával.
Toe hajlítás
A SportsInjuryClinic.net lábujjhajlító gyakorlatokat javasol az extenziós inak számára. Statikus lábujj gyakorlatok elvégzéséhez álljon úgy, hogy lábát a padlón ültesse, és a lábujjait lefelé nyomja a padlóra. Kerülje el a ujjainak göndörítését vagy a boka mozgatását. Tartsa három másodpercig szorosan a földbe ültetve a lábujjait, és 10 ismétlés után ismételje meg ezt a gyakorlatot. A legjobb eredmény elérése érdekében végezze el ezt a gyakorlatot naponta háromszor.
Forefoot Press
Az elülső lábprés segíthet az inak megerősítésében. Álljon úgy, hogy lábának hátsó fele 1-2 hüvelyk vastag könyvre nyugszik. Az elülső lábadnak egy mérlegben kell pihennie - általában egy fürdőszoba mérleg. Nyomja meg az elülső lábát a mérlegre, hogy megnézze, mennyi erőt tud generálni. Ismételje meg ezt a gyakorlatot, minden egyes lábnál 10 ismétlés elvégzésével. Ahogy az extender inak erőssége javul, észrevehető lesz az erő növekedése, amelyet a skálára képes megtenni.
Ceruzaemelés
Ehhez a gyakorlathoz ceruzára lesz szüksége, amelyet a SportsInjuryClinic.net ajánlott. Göndörítse a lábujjait a ceruza körül, és vegye fel. Miután felvette a ceruzát, próbálja meg hat másodpercig ujjaival tartani. Fejezze be ezt a gyakorlatot 10 ismétlésenként lábonként.
Lábujj séta
Az inak megerősítéséhez sétáljon a lábujjakkal. A SportsInjuryClinic.net azt ajánlja, hogy e gyakorlat elvégzése közben ne viseljen cipőt. Próbáljon 15-20 másodpercig járni a lábujján. Rövid 30 másodperces pihenőidővel töltse ki a gyakorlat nyolc sorozatát. Célja ennek a gyakorlatnak a teljesítése naponta kétszer. Az erő növekedésével növelheti az ujjával való sétálással töltött időt.
