Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyekről feltételezik, hogy jótékony hatással vannak a gyulladásgátló tulajdonságukra. A dokozahexaénsav vagy DHA és az eikozapentaénsav, vagy az EPA, úgy gondolják, hogy az omega-3 zsírsavak különösen előnyös formái. A Marylandi Egyetemi Orvosi Központ jelentése szerint a DHA és az EPA értékes lehet a depresszió, rheumatoid arthritis, szívbetegség és egyéb állapotok kezelésében vagy megelőzésében. Az omega-3 zsírsavakban gazdag étrendet a hagyományos orvoslás megelőző kiegészítésének kell tekinteni. Konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené az EPA- vagy DHA-szintű diétát.
Hal
A DHA és az EPA legjobb táplálékforrása a hidegvízű zsíros hal és a kagyló. A hidegvízi halak, például a lazac, a szardínia, a makréla, a hering és a tonhal nagy mennyiségben tartalmazzák ezeket a jó zsírokat. Az édesvízi halak, mint például a harcsa és a tilapia, szignifikánsan kevesebb DHA-t és EPA-t tartalmaznak, mint a tengerből származó hidegvíz-zsíros halak rokonai. Az American Heart Association javasolja legalább két adag hal fogyasztását hetente, különösen zsíros halakat. Javasolják továbbá, hogy a gyermekek és a várandós nők kerüljenek olyan halak fogyasztását, amelyek magasabb higanytartalmúak lehetnek, mint például cápa, kardhal, makréla vagy cseréphal.
Hínár
A vegán DHA-forrás a tengeri moszat, egy tengeri alga, amely kis mennyiségben tartalmaz DHA-t. A halakban található DHA valójában a tengeri algák fogyasztásának eredménye. Mivel a DHA kis mennyiségben van jelen a algaban, a tengeri moszatból származó koncentrált kiegészítőket használják a DHA vegetáriánus formájának szolgáltatására. Az algaolaj kapszulákban a DHA és a főtt lazacban található DHA táplálkozási szempontból azonos.
Dúsított ételek
Az alapvető ételek, például a tej, a joghurt, a tojás és a kenyér dúsíthatók omega-3 zsírsavakkal. Ezek a dúsított ételek egyre inkább megtalálhatók az élelmiszerboltok polcain. A Purdue Research Foundation szerint a dúsított ételekben található omega-3 zsírsavak valóban biológiailag hozzáférhetők, és ezek a dúsított vágott termékek megbízhatóan alacsony adagot biztosítanak az omega-3 zsírsavakhoz.
Az Omega-3 növényi forrásai
A DHA és az EPA omega-3 zsírsavakat nem termesztik a növények; sok növény azonban tartalmaz omega-3 zsírsavat, alfa-alénsavat vagy ALA-t. A lenmag, a dió és a repceolaj magas az ALA-ban. Testületeink átalakíthatják az ALA-t EPA-ra és sokkal kisebb mértékben DHA-ra. Ez az átalakulás viszonylag nem hatékony, és számos tényezőtől függ, beleértve az ösztrogén szintet. A Linus Pauling Intézet szerint az egészséges fiatal nőkben az ALA körülbelül 21% -a alakul át EPA-ra, és csak 9% -a DHA-ra. Mivel az ALA DHA-ra való átalakulása szigorúan korlátozott, az ALA-t tartalmazó élelmiszereket nem szabad megbízható DHA-forrásnak tekinteni.
