A padlótisztítók a hírhedt edzés részét képezik, amelyet a "300" film szereplői használnak, és a perzsa háborúkban hevesen harcoló hat-csomagban lévő spártákat ábrázolják. A mozgás a fekvő egyenes láb emelés olyan változata, amely nemcsak a felületes hasi izomot, a rectus abdominist és a csípő flexorokat érinti, hanem a derék oldalán lévő ferde izmokat is. Ha a súlyzót a mellkasán hosszabb ideig tartja, akkor a padlótisztítók izometrikus mellkasi és vállmozgássá válnak.
Figyelem
A gyakorlat nem kezdőknek szól, hanem azoknak, akik már jó mennyiségű maggal és felsőtesttel rendelkeznek. Mielőtt kipróbálná a padlótisztítót, beszéljen egy fitness szakemberrel, és hívjon fel egy észlelőt, hogy biztonságban maradjon.
Az emeleti ablaktörlő lépései
1. lépés
Feküdjön a padlón, kinyújtott lábakkal, súlyos súlyzóval - összesen 95 és 135 font közötti terheléssel -, a mellkas felett, felülről fogva, teljes karral kinyújtva.
2. lépés
Zárva a lábakat, emelje fel őket felfelé a jobb lemez felé, majd engedje le a padlóra.
3. lépés
Emelje fel a lábakat a bal lemezre és engedje le a padlóra az ismétlés végrehajtásához.
Tipp
Helyezze a súlyzót a guggolóléc legalacsonyabb fokára, és csúsztassa alá, mielőtt a mellkasa fölé emelné. Ez biztosítja, hogy ha elveszíti tapadását és leejti a súlyát, akkor az a rácsra esik - nem a mellkasa.
Hogyan illeszthető be az edzésbe
A padlótisztítót használja a teljes test erősítésének rutinja részeként, amely olyan mozdulatokat is magában foglal, mint például pull-upok, emelőhúzások és rétegelt dobozugrások. Tartalmazzon más alapvető erősítő lépéseket is. A deszka tartóelemei, az ab kerekek és a kettlebell lengések megfelelő választás. A padlótisztítót csak hetente egy vagy két edzéssel kell elvégeznie - nem minden nap ez a lépés.
Néhány intenzív edzés - és a hírhedt „300” edzés - akár 50 ismétlést tartalmaz a mozgásból. Lehet, hogy ezt a számot dolgozza fel, de szerényen indítsa el, mindössze nyolc-10 ismétléssel. Több hét alatt további ismétléseket adhat hozzá.
Építsd fel az ablaktörlőket
Néhány ember számára a padlóról történő egyenes lábakkal történő megemelés kellemetlenséget vagy akár fájdalmat okoz az alsó hátán. Ha ilyen fájdalmat tapasztal, azonnal hagyja abba - a lépés csak nem az Ön számára. Számos ismétlés után hátfájást is tapasztalhat, és egyszerűen meg kell építenie erőt és kitartást a kitűzött cél elérése érdekében.
Fontolja meg, hogy egyáltalán súlyzó nélkül indítsa el a tüzet a padlótisztítóba. Egyszerűen tegye a kezét a padlóra a csípő mellett, a lábad egyenesen a mennyezeten, és engedje le a lábad jobbra, vissza a középpontba, majd balra.
Ez a módosított változat elősegíti a magjában a szükséges kitartást ahhoz, hogy végső soron a súlyzó tartásával mozogjon. Gondoskodjon arról is, hogy megkapja a szükséges felsőtest erőt, hogy hosszabb ideig tartsa a súlyzót. Push-up, pad prések és vállprések segítenek ehhez az erőhez.
