A Dowager púpja egy informálisabb kifejezés, amelyet a kyphosisnak nevezett hátsó betegség állapotának leírására használnak. Ez a betegség egyfajta skoliozis, amelyet a felső gerinc kerekítése jellemez - C alakú ívelt. A betegség súlyossága és a gerinc rugalmassága az Ön kyphosis típusától függ.
A poszturális kyphosis általában kevésbé súlyos, mint a Scheuermann kyphosis, amely kevesebb mobilitást és jelentős deformációt eredményezhet, az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia vagy az AAOS szerint. A mag-erősítő gyakorlatok hasznosak lehetnek azok számára, akiknek dumperi púpja van orvosa felügyelete alatt.
1. Hasi sajtó
Néhány ember, aki posturalis kyphosisban szenved, hasi izmainak erősítésével részesülhet a fájdalomcsillapításban. Az olyan gyakorlatok, mint a hasi sajtó, bizonyos mértékig javíthatják a daganatok púpját az idő múlásával, ám az AAOS szerint a jelentős változások nem valószínűek.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön le a hátára, lapos lábadkal és térddel meghajolva. A hátának nyugodt, semleges helyzetben kell lennie. Húzza meg a gyomorizmait, és emelje fel egyik lábát úgy, hogy az emelt lábad boka nagyjából megegyezzen a másik térdével.
Helyezze a kezét a felemelt láb térdére, és nyomja le a térdét. Tartsa a hasát feszített állapotban, és használja ezt a feszültséget, hogy ellenálljon a keze nyomásának, hogy emelt térdét a helyén tartsa és egyensúlyban tartsa. Tartsa a pozíciót három másodpercig, mielőtt pihenne.
2. Hátsó meghosszabbítás
Erősítse meg a hátát nyújtó izmokat, hogy segítsen ellensúlyozni az előre hajlított gerincét. A hátsó meghosszabbítás elvégezhető egy padon vagy rövid asztalon. Próbálja ki a hosszabbítást egy stabilitási labdán, ha több kihívást szeretne.
HOGYAN KELL KERESNI: Hajoljon a gyomrán az asztalon, akassza be az asztal végét, hogy stabilizálódjon. Csukja össze a kezét a nyaka mögött, könyökét kifelé, és feküdjön úgy, hogy a derék és a felsőtest lógjon le az asztalról. Hajlítsa le úgy, hogy a felsőtest 90 fokos szöget zárjon be a lábaddal - lényegében fejjel lefelé leszel, amikor a fejed a padlón van. Lassan hajlítsa vissza magát, hogy az egész test ismét vízszintes legyen.
3. Híd
A híd egy másik, magot erősítő gyakorlat, amely segíti a daganatok púpos és hasi izmait, és otthon is elvégezhető, speciális testmozgás nélkül. A gyakorlat úgy kezdődik, hogy a gerinc semleges helyzetben van, miközben a hátán fekszik.
HOGYAN KELL KERESNI: Húzza meg a gyomorizmait, és emelje le a csípőjét a padlóról. Tartsa a lábát és a vállait laposan a padlón. Tartsa a pozíciót három másodpercig, majd lazítson.
4. Lunges előre
Az állcsontok erősítik a lábak hátrányos izmait, ami az AAOS szerint a kyphosisos embereknek is hasznos lehet - de az alapgyakorlatokhoz hasonlóan a tüdő több fájdalomcsillapítást kínálhat, mint a tényleges szerkezeti változások. Az előre haladó tüskék nemcsak a hátsó húrokat működik, hanem a gyomor és a fenék izmait is.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon egyenesen együtt a lábával. A hátát meg kell feszíteni vagy meg kell erősíteni, hogy felkészülhessen a nyújtásra. Tegyen egy lépést előre egy lábaddal, lépéssel lefelé állva a lábujja előtt - mindkét térdét 90 fokos szögben le kell hajlítani úgy, hogy a vezető lábad a padlón laposak legyenek, a hátsó láb sarka pedig a levegőbe mutatjon, miközben a lábujjai a padló. A csípője kissé lehajlik. Töltse ki a lábát úgy, hogy az első lábát lenyomja a padlóról, hogy visszatérjen álló helyzetbe.
5. Négyszögű emelők
A négyrétegű egy olyan gyakorlat, amelyet a kezére és a térdére végzünk, mintha mászni akarsz. Ez a testtartás a gerincét a Dowager púpjának ellenkező irányába nyújtja, hasonlóan a gerinchosszabbításhoz. Ezenkívül erősíti a hasi izmait.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Tartsa a kezét a padlón úgy, hogy közvetlenül a vállad alatt legyen. A hátának és a válladnak a lehető legegyenesebbnek kell lenniük, lefelé a fejét úgy, hogy a padló felé nézzen. Vegye le egyik kezét a padlóról, és egyenes karral nyújtsa magát maga elé. Ugyanakkor nyújtsa ki az ellenkező lábát egyenesen maga mögött.
Ha jobb karját használja, nyújtsa ki a bal lábát. Húzza meg a gyomorizmait, miközben felemeli a végtagokat. Tartson három számot, helyezze vissza a karját és a lábát az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a nyújtást a másik karjával és lábával.
