Az alacsony háttámlájú sérv mélyítő tapasztalat lehet. Egy perc alatt a napod folyik, a másikon fájdalmat, zsibbadást vagy bizsergetést okoz a hátad és a lábad. Szerencsére sok esetben ez a probléma kezelhető és nem igényel műtétet. Kis ismeretekkel és néhány speciális L4-L5 gerincgyakorlattal lehet visszatérni a normális önmagahoz hasonló érzéshez.
Tipp
A hasi, hát- és csípő izmokat célzó, magt erősítő gyakorlatok enyhíthetik az L4-5 lemez sérvével járó fájdalmat.
Mi az a lemez sérv?
A hátán a csigolyáknak nevezett csontok egymásra vannak rakva és korongok választják el egymástól. Ezek a lemezek tartalmaznak egy kemény külső réteget, az úgynevezett gyűrűt , és egy zselésszerű belső réteget, amely magként ismert.
A sérv esetén a korong magja elkezdi átjutni a kimeneten, és bizonyos esetekben a gerinccsatornába megy. Amikor ez bekövetkezik, a gerinc mentén érintkezhet az idegekkel és zsibbadást, bizsergést, fájdalmat és gyengeséget okozhat a lábakon.
Mit irányít az L4-L5?
A Journal of Neurosurgery által közzétett 2016. évi tanulmány megállapította, hogy az alsó hátulsó korong sérvének több mint 90 százaléka az L4-5 vagy L5-S1 szintet (a gerinc két legalacsonyabb gerincszintjét) jelentette.
Az L4-5-szintű herniációban általában az L5 gerincideg vesz részt. Ez az ideg továbbítja az érzést az alsó lábad és a láb felső része felé, és fájdalmat okozhat ezeken a területeken. Ezenkívül a lábad és a nagy lábujj felfelé mozgató izmok is érintettek lehetnek, mivel az L5 ideg szabályozza mozgását.
Segíthet az edzés?
Ha elég szerencsétlen, hogy megsérült lemezt tapasztaljon meg, akkor valószínűleg megkönnyebbülés tudni, hogy a műtét nem az egyetlen lehetőség. A Klinikai Rehabilitáció 2014. évi tanulmánya azt találta, hogy az extrudáló vagy herniateus alsó hátú korongok 70% -a műtét nélkül is beköltözhet.
Az olyan konzervatív kezelések, mint az L4-L5 koronggyakorlatok, a fizikoterápia, a fájdalomcsillapítók vagy az epidurális injekciók, általában segítenek a fájdalomcsillapítás megkönnyítésében.
Próbálja ki néhány L4-L5 gerincgyakorlatot
Az alapstabilizáló edzések, amelyek a has, a csípő és a medence izmait célozzák meg, hasznosak lehetnek az L4-L5 korong kihúzódási tüneteinek enyhítésében. A Nemzetközi Klinikai és Kísérleti Gyógyszer Közlönyében közzétett 2015. évi tanulmány megállapította, hogy az ágyéktárcsa-sérvvel rendelkező betegek, akik 12 hetes gerincstabilitási programot követtek, szignifikáns javulást mutattak mind a fájdalom, mind az általános funkció szempontjából.
Próbálkozzon a következő gyakorlatokkal, hogy a hát alsó részén duzzadt lemez legyen.
Aktiválja a transzverzális abdominist
A transzverzális abdominis egy olyan izom, amely a hasban mélyen fekszik. A Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics 2018. évi tanulmánya azt találta, hogy ennek az izomnak az aktiválásának javítása az alacsonyabb fájdalomhoz és a jobb napi működéshez kapcsolódik az ágyéki disznó hernációval rendelkező betegekben.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon térddel 90 fokos szöget hajlítva. Anélkül, hogy a hát vagy a medence mozghatna volna, vonzza be a hasi izmait és tartsa 10 másodpercig a kontrakciót, majd ismét pihenjen. Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét. Töltse ki a 10 ismétlés három sorozatát.
Végezzük el a medence hídját
A medence híd a gluteus maximusra irányul, egy olyan nagy izomra, amely támogatást és stabilitást nyújt az alsó hátához.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg térdét. Kezdje úgy, hogy megfeszíti a hasi izmait, majd emelje fel a fenekét a levegőbe. Tartsa ott öt másodpercig, mielőtt leereszkedik a padlóra. Próbálja meg ismét három, 10 ismétlést.
Csinálj néhány madár kutyát
A madár kutyáknak nevezett multimuscle technika erősíti a csípő és a has izmait, miközben az alsó hátteret viszonylag semleges helyzetben tartja.
HOGYAN KELL KERESNI: Válljon a kezére és a térdére, és nyomja meg a gyomorizmait. Anélkül, hogy medence leeshetne, emelje ki jobb karját maga elé, és nyújtsa hátra a bal lábát.
Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, mielőtt leengedné a karját és a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező karral és lábmal. Végezze el ezt a mozgást mindkét oldalán tízszer.
Adjon hozzá egy Side Bridge-t
Az oldalsó híd, más néven oldalsó deszka, aktiválja az izomt a csípő külső részén, az úgynevezett gluteus medius.
HOGYAN KELL KERÜLNI: Feküdj az oldalaidon, és támaszkodj fel az alkarodra könyök alatt a vállaid alatt. Ha térdét egyenesen tartja, emelje le a csípőjét a padlóról, miközben feláll az alkarjára és a lábára. Próbálja meg megakadályozni, hogy a gerinc előre vagy hátra gördüljön.
Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, mielőtt leeresztené a kiindulási helyzetbe. Teljesítsen 10 ismétlést oldalanként.
Próbáld ki a Planks-t
A deszkák különféle gerinc-stabilizáló hasi izmokra összpontosítanak, beleértve a rectus abdominis-t és a belső és külső ferdeket.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a gyomoron, könyökével a padlón a vállaid alatt, és a karod vállad szélességben. Ha szorítják az abszolút, emelje le a testét a padlóról, miközben megy az ujjaival és az alkarjaival. Ne engedje, hogy alsó hátad lehajoljon, mivel 10 másodpercig fenntartja a deszkát. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
Jó a séta?
Az alsó hátfájás akut epizódját követően a lemezkori sérv miatt fontos aktív maradni és kerülni az ágyban pihenést. Az L5 deréktáji fájdalomcsillapító gyakorlatok mellett a Mayo Clinic azt javasolja, hogy próbálják folytatni a napi tevékenységeiket, és a gyaloglást adják a rutinhoz.
Induljon el egy rövidebb sétával, és növelje meg a távolságot, ahogy fájdalma engedi. Mivel a tünetek a következő hetekben enyhülnek, további erőteljes kardio gyakorlatok, például kerékpározás vagy úszás is hozzáadhatók, mivel a fájdalom lehetővé teszi.
Figyelmeztetések és óvintézkedések
Míg a derékfenéknek a hát alsó részén végzett gyakorlatok enyhíthetik a fájdalmat, fontos, hogy beszéljen orvosával, ha bizonyos vörös zászló tünetei vannak. Ide tartoznak az intenzív vagy állandó derékfájás, az egyik vagy mindkét láb gyengesége, bél- vagy hólyagprobléma, láz, hasi fájdalom vagy megmagyarázhatatlan súlycsökkenés.
Feltétlenül hívja fel orvosát, ha ezeknek a tüneteknek bármelyikét észleli, mivel ezek súlyosabb problémát jelezhetnek.
