A láb gyakorlatok fontos szerepet játszanak az alkalmasság megőrzésében, életkorától vagy képességétől függetlenül. Az erős lábak javítják a sovány izomtömeg / zsír arányt, javítják a csontok egészségét, segítik az egyensúlyt a leesés megelőzésében, segítik a lábak és az alsó hátfájás fájdalmainak enyhítését.
Amikor az emberek a lábak erősítésére gondolnak, akkor guggolásokra, ejtőernyőkre és más olyan gyakorlatokra gondolnak, amelyek magában foglalják az egyenes állást. De rengeteg ülő gyakorlat segíthet az izmok felépítésében és az erősebbé válásban. Csak ragadja meg kedvenc ülését és induljon!
1. Lábhosszabbítás
A lábhosszabbítás növeli az erőt és az izomtónusot a négyfejű izmokban, a comb elején lévő izmokban. Ez a gyakorlat ösztönzi a hajlítások, a combok hátának izmainak rugalmasságát is.
HOGYAN KELL SZERZNI: Üljön mindkét láblal a padlón és egy emelt testtartással, vállait a csípője felett igazítva. Nyújtsa ki jobb lábát előtted, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy a hátát lekerekítenéd. Zárja le a négyfejű izom felső részét, majd engedje le a lábát. Ismételje meg a másik oldalon.
2. Borjú emeli
Az alsó lábszár hátulsó részén lévő borjúizmok döntő szerepet játszanak az egyensúly megteremtésében és az előre haladásban. A borjúemelés elősegíti a boka mobilitását is.
HOGYAN KELL KERESNI: Üljön egy emelt testtartással és mindkét lábával laposan a padlón. Nyomja be a lábát a jobb oldalába, és emelje fel a sarkot, amennyire csak tudsz. Zárja össze a borjú izomját a tetején, és tartsa néhány másodpercig, majd engedje fel és cserélje az oldalakat.
3. Fodros fürtök
A combok hátulsó végén lévő izmokat hámstringnek nevezzük. Az erős ütés védi a térdét és az alsó részét.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Akassza át a szék jobb oldala felé. Mozgassa a jobb combját az ülés jobb oldalán és le. Fenntartja az álló testtartást. Nyújtsa ki a jobb lábat, majd hajlítsa meg a térdét és húzza a jobb sarkot a jobb fenék felé, amennyire csak tudsz. Fogja meg és nyomja meg a jobb hátrányt és a fenéket, majd engedje el. Végezzen egyet, majd mozgassa a szék bal oldalára a bal lábat.
4. Ülő ugrókabátok
A gyermekkori kedvenc ülő verziója, a székugró emelők nemcsak kardiovaszkuláris edzést biztosítanak, hanem a belső és a külső comb tonizálását is szolgálják.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: A csípőjét kopogtasd el, így előre ülsz az ülésedben. Tartsa a testtartását egyenesen, miközben kinyújtja a karját és a lábát oldalra. Nyissa ki a lábait olyan szélesen, amennyire csak tudnak, majd helyezze a középpontba. Szorítsa össze térdét, hogy aktiválja a comb belső izmait, majd ismételje meg.
5. Térdfelvonók
Ez a gyakorlat erősíti a csípő flexorját, egy olyan izomcsoportot a csípő homlokzatán, amely segít fenntartani a jó testtartást és a csípő stabilitását. Ezenkívül erősíti a hasi izmait.
HOGYAN KELL KERESNI: Ülj magasan a székre, lábad lassan a padlón. Fogja össze a hasi izmait, és emelje fel a jobb combját a székről. Emelje fel annyira magasra, amennyit csak tudsz, anélkül, hogy hátra lenne kerekítve, szüneteltetsz egy pillanatra, majd engedd le a lábad vissza. Kapcsolja az oldalakat.
