Lehet, hogy hallottál arról, hogy bizonyos ételek - például az avokádó és a tojás - ösztönözhetik a fogyást. Ugyanakkor nem a speciális ételek, hanem az általuk tartalmazott tápanyagok segíthetnek a fogyásban. Két tápanyag, amelyek bizonyítottan elősegítik a fogyást, a protein és a rost. A csirke magas fehérjetartalmú, és a barna rizs gazdag rostforrás, tehát e két étel felvétele az étrendbe segíthet a fogyásban, de csak akkor, ha a teljes kalóriabevitel kiegyensúlyozott.
Tipp
A csirke- és rizsdiéta segíthet fogyni, mivel ezek az ételek gazdagok fehérjében és rostban.
Csirke és rizs a fogyás érdekében
Noha a súlycsökkentő diéta átfogó célja az összes kalóriabevitel csökkentése, a kutatások kimutatták, hogy a fehérje- és rostbevitel növelése szintén segíthet. Ennek oka elsősorban az, hogy a fehérje és a rost nagyon kielégítő tápanyagokat tartalmaz, amelyek segítenek az étvágy és ezáltal a kalóriabevitel szabályozásában.
A táplálkozásról szóló 2018. évi tanulmány szerint ez a két tápanyag még kalória korlátozás hiányában elősegítheti a fogyást. Tizenöt elhízott egyén, akiknek arra a tanácsra került sor, hogy napi 35 g rostbevitelt és napi proteinmennyiség 0, 8 g / testtömeg-kilogramm elérjék, csökkentették a kalóriabevitelüket és elveszítették a 12 hetes vizsgálat végén. Ezenkívül a tanulmány résztvevői jól értékelték az étrendet, jelezve, hogy ez egyaránt elfogadható és megvalósítható.
A fehérje előnyei a fogyáshoz
A fehérjét széles körben tanulmányozták a zsírégetés előmozdításában játszott szerepe szempontjából, és számos kutatás kimutatta, hogy valóban szerepet játszik. A The American Journal of Clinical Nutrition 2015. évi áttekintése szerint ezt az étvágy, a kalória-bevitel és az anyagcserének modulálásával teszi.
A fehérje kémiai szerkezete összetettebb, mint a szénhidrátoké; hosszabb ideig tart a test lebontása, ami hosszabb ideig tartó energiaforrássá teszi, mint a szénhidrátok, a Merck kézikönyve szerint. A gyomorban hosszabb ideig tartó ételek elősegítik a telítettség fokozódását és a tartós teltségérzet érzését, ami segít az étvágyának ellenőrzésében, és kevesebb kalóriát fogyaszt.
A fehérjék emésztése az anyag termikus hatása miatt szintén befolyásolja az anyagcserét. A fehérje energiájának 20–30% -a fordul elő a tápanyag anyagcseréjére. Ez egy szignifikánsan magasabb, mint a szénhidrát vagy a zsíré, amely az energia teljes energiatartalmának 5–10% -át, illetve 0–3% -át fizeti, egy 2016. évi elhízási tanulmány szerint.
A protein növeli az izomtömeget
A több sovány izomtömeg ösztönzi a zsírégetést, mivel az izom anyagcserében aktív. A szervezet kalóriát költ az izmok építésére és fenntartására, ami növeli az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget akkor is, ha nem edz. Paige Kinucan és Len Kravitz, az Új-Mexikói Egyetem doktorátusa szerint az izomtömeg anyagszükségletének kb. Négyszeresére aktív, mint a zsíré.
A kalória korlátozása miatt fogyókúra közben elveszítheti az izomtömegét. A megfelelő fehérjefogyasztás azonban hozzájárulhat ennek megakadályozásához, az Advances in Nutrition című 2017. évi áttekintés szerint. És ha a súlycsökkentési erőfeszítéseinek részeként edz, különösen ellenállási edzést folytat, akkor a megfelelő fehérjefogyasztás még fontosabb és előnyösebb, mert elősegíti az izomnövekedést.
Fehérje csirkében
A csirke az egyik leggazdagabb fehérjeforrás, amelyet enni lehet. Nem csoda, hogy sok testépítő étrendjének vágása. Négy uncia grillezett csirkemell bőr nélkül 25 gramm fehérjét tartalmaz.
A Nemzeti Orvostudományi Akadémia szerint az átlagos felnőttnek napi 0, 8 gramm fehérjét kell kapnia testtömeg-kilogrammonként. Ha súlya 155 font, ez azt jelenti, hogy hozzávetőlegesen 60 gramm fehérje szükséges. Négy uncia csirke biztosítja napi fehérjeigényének csaknem felét.
Több fehérjét eszik
A táplálkozással kapcsolatos 2018. évi tanulmány napi célt tűzött ki, amely megegyezik a hivatalos ajánlással. Hasznos lehet, ha ebből meghaladja a fehérjebevitelét.
A 2017-ben az Obesity Facts folyóiratban közzétett tanulmányban 118 felnőtt étkezett, amelyek ugyanannyi kalóriát tartalmaznak, de eltérő mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Az egyik csoport a normál 0, 8 grammot fogyasztotta testtömeg-kilogrammonként, míg a másik csoport hat hónap alatt 1, 34 gramm / kg-ot evett. A diétát betartó résztvevők körében a végső elemzés kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú csoport átlagos tömegvesztesége 9, 5 százalék volt, szemben a normál fehérjecsoport átlagos súlycsökkenésével 5, 8 százalékkal.
A The American Journal of Clinical Nutrition 2015-ös áttekintése azt sugallja, hogy az étrend testtömeg-kilogrammonként 1, 2–1, 6 gramm fehérjét tartalmazhat a fogyáshoz. Ezenkívül a szerzők szerint ideális lehet minden étkezés 25 és 30 gramm közötti mennyisége.
Rost a fogyáshoz
A rost olyan típusú szénhidrát, amelyet minimálisan emésztünk, és kevés kalóriát ad az étrendhez. Emésztőkészülékként ismert, hogy fokozza a motilitást és megakadályozza a székrekedést azáltal, hogy nedvességet és ömlesztett anyagot ad a széklethez.
Mivel megduzzad és nagyobb lesz a gyomorban, az is segít kitölteni. Mivel lassan mozog az emésztőrendszeren, mint például a fehérje, hosszabb ideig érzi magát teljesen. Ezért van a legfontosabb rostfogyasztásának növelése, ha fogyni szeretne.
Rost barna rizsben
Egy csésze közepes szemű barna rizs 3, 5 g rostot tartalmaz. Ez a Nemzeti Akadémia napi rostbevitelének 14% -a, a férfiak 9% -a. Ez a férfiak és nők napi céljának 10% -a, amelyet a 2018-as táplálkozási tanulmány kutatói állítottak fel.
Noha ez nem különösebben nagy a napi igényeinek, ez segít jobban elérni a napi teljes mennyiségét, mint a fehér rizs, amely csak 0, 6 gramm / csésze.
Csirke és rizs kalória
Egy 4 uncia csirkemell és egy csésze barna rizs 354 kalóriát jelent. Étkezésként nagyon alacsony kalóriatartalmú. Ha párosítja a barna rizst és a csirkét egy adag brokkolival, akkor csak 31 kalóriával növeli a kalóriatartalmát, ám egy csészénként aprítva további 2, 5 grammkal növeli a rosttartalmat. A brokkoli meglepően jó növényi fehérjeforrás is, 2, 5 gramm / csésze apróra vágva.
Az egészséges előkészítési módszerek segítségével alacsonyabb marad az étkezés összes kalóriája. Válasszon bőr nélküli csirkemellet és süsse meg vagy süsse be. Kerülje el, hogy nehéz, magas kalóriatartalmú mártásokat tegyen a csirkére és a rizsre, ehelyett gyógynövényeket, fűszereket és citromlevet használjon merész, alacsony kalóriatartalmú ízeké.
