A testépítőknek nincs szükségük fehérjeremegésre az izomépítésre és a zsírégetésre vonatkozó célok eléréséhez. A teljes ételek tartalmazzák az összes aminosavat, amelyre a testnek szüksége van az intenzív edzésből való visszaszerzéshez. A fehérjerázók csupán kényelmes aminosavak forrását biztosítják, amelyek gyorsan emészthetők. Valójában, a teljes élelmiszer-fehérje termikus hatással van a testre, növeli a zsírégetést, mivel arra kényszeríti az emésztőrendszert, hogy több energiát fordítson az aminosavak lebontására - írta David Zinczenko "Az abszolút diéta".
1. lépés
Egyél reggelit, amely kiváló minőségű, gyorsan emészthető fehérjéket, például tojást tartalmaz. Jim Stoppani, PhD "Kiegészítők 101" szerint a tojásfehérje a legmagasabb a természetes eredetű fehérjék listáján. Ez a fehérje skála értékeli a fehérjeforrások aminosav profilját és emészthetőségét. A reggeli fehérjebevitel tompítja a kortizolt a stressz hormont. A kortizol lebontja az izmokat és ösztönzi a testzsír tárolását.
2. lépés
Naponta hat vagy annál több gazdag étkezés várható el, mondják Jonathan Lawson és Steve Holman "Xtreme Lean" szerzői. Azt javasolják, hogy étkezésre 20–30 gramm vagy ennél több fehérjét kell beszerezni, hogy a napi összesen 1, 5–1 g / test testtömeg elérje. Például egy 180 font. a hímeknek legalább 180 g kiváló minőségű fehérjét kell bevenniük. Ilyen például a teljes fehérjeforrás, például hal, csirke, marhahús, pulyka és egyéb húsok.
3. lépés
Vegyen be egy kis adagot fehérjét, kb. 15-20 g, egy-két órával az edzés előtt, hogy biztosítsa a szükséges aminosavakat az intenzív edzés elősegítéséhez és az izomjavítás folyamatának megkezdéséhez. A gyorsan emésztő fehérjék, mint például a tojás, kiváló választást jelentenek, mivel az aminosavak sokkal gyorsabban érkeznek a véráramba, mint a lassabban emészthető fehérjéknél, mint például az állati húsok. A tej természetesen 20% -ban gyorsan emészthető savófehérjét tartalmaz, tehát természetes választást kínál edzés előtti fehérjeforrásként.
4. lépés
Az edzés után azonnal vegyen be újabb fehérjeben gazdag ételt. A tojás ismét jó választás, mert viszonylag gyorsan emésztődik, összehasonlítva más egész ételekkel. Vegye fel a tejet az edzés utáni stratégiájába, mivel tartalmaz mind kazeint, mind pedig a savófehérjét, amelyek kombinálva javítják az izomépítést és az újjáépülést, állítja Jerry Brainum a "Természetes Anabolikumok" írója.
5. lépés
Vegyen elágazó aminosav-kiegészítőket az izmok helyreállításának fokozása érdekében anélkül, hogy protein rázásokat kellene inni. Az aminosavak alkotják a fehérjék építőköveit; és az elágazó láncú változat több izomépítő előnyt kínál, mint bármely más aminosav, mondja Brainum. Valójában a testépítőknek technikailag nincs szükségük fehérje ép állapotában, hanem az aminosavak, amelyek a fehérjét tartalmazzák. Fogadhat 5 g elágazó láncú aminosavat edzés előtt, közben és után, valamint a napi étkezés közben vagy közben.
6. lépés
Enni egy fele egy teljes csésze túróra lefekvés előtt. A túró tartalmazza a lassan emésztő fehérjekazeint, amelynek teljes lebontása akár hét órát is igénybe vehet, mondja Kimberly Retzlaff "Extended Benefits". Ez a lassú emésztés segít alvás közben az izmok felépítésében, folyamatos aminosav-áramot biztosítva az izmoknak.
Amire szüksége lesz
-
tojás
húsok
Tej
Túró
Elágazó láncú aminosavak
Tipp
A Ricotta sajtban természetesen magas a gyorsan emészthető savófehérje tartalma, és hozzáadható az edzés előtti és utáni táplálkozási stratégiáihoz. A telített zsírok elkerülése érdekében válassza a sovány vagy zsírtalan változatot.
Figyelem
Egészséges egyénekben nincs bizonyíték arra, hogy a magas fehérjebevitel veszélyes. Amikor a fehérjebevitel növelése elengedhetetlen a vízfelvétel növeléséhez, és más tápanyagok, különösen a kalcium, arányos növeléséhez. Mivel azonban ez az étrend problematikus lehet azoknál, akik vese- vagy anyagcsere-zavarban szenvednek, mindig konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené a magas fehérjetartalmú testépítő diétát.
