A mellkas és a kar izmainak javítása javíthatja a felsőtest erősségét és kitartását igénylő tevékenységek kinézetét, érzését és végrehajtását. Végezzen el egy átfogó súlyzós edzési rutinot, amely heti legalább két nappal a mellkas, a vállak, a bicepsz és a tricepsz izomcsoportjait célozza meg. Minden edzést indítson egy öt–10 perces termikus bemelegítéssel, amely magában foglalja a kardiovaszkuláris aktivitás valamilyen formáját, amelyet dinamikus és statikus nyújtás követ a mellkason és a karodon.
Mellkas
A mellkasi izmok, úgynevezett mellüvek, a karjait és a vállaikat a test eleje felé húzzák. Lapos súlyzó vagy súlyzó pad megnyomja a hangot, és erősíti az egész mellkasát. Súlyzó repülések és kábel keresztezők segítenek meghatározni a mellkasi izmokat. Használjon olyan súlyt, amely lehetővé teszi az egyes gyakorlatok két-három sorozatának kitöltését nyolc-12 ismétlésnél. Ezek a gyakorlatok a vállakat és a karokat is megcélozzák, és ezeket más gyakorlatok előtt be kell fejezni.
Vállak
Vállán mindegyik olyan detoid izomcsoport van, amely lehetővé teszi a karok különböző pozíciókba való emelését és elforgatását. Először hajtsa végre a súlyzót vagy a súlyzót. Az oldalsó és az első súlyzóemelések olyan elszigetelési gyakorlatok, amelyek megformálják a válladat. A függőleges sorok és a súlyzó vállvonogatás segíthet a válla és a hát felső része tonizálásában. Végezzen el két-három készletet e gyakorlatok közül legalább háromra legalább nyolc vagy több ismétlésnél.
Bicepsz
A kar elején lévő izomzatot bicepsznek hívják. Ez lehetővé teszi a kar felemelését és göndörítését. A bicepsz göndörét, amely egy általános karonizáló gyakorlat, súlyzóval, súlyzóval vagy géppel lehet elvégezni. Próbálja ki a göndör variációkat alsó vagy kalapáccsal, ha a tenyér befelé fordul, álló, ülő vagy ferde helyzetben. Válasszon két vagy három gyakorlatot, és végezzen el két-három készletet legalább nyolc ismétlésnél.
Triceps
A kar hátulján lévő izom, a tricepsz, szemben áll a bicepszel, hogy meghosszabbítsa a karját. A fekvő tricepsz-meghosszabbítások végrehajthatók egy padon, súlyzóval vagy súlyzóval. Az egykaros fejhosszabbítások vagy a súlyos tricepszes ütések szintén rögzíthetik a karod hátsó részét. A tricepsz push-downs vagy a szoros tapadású pushupok hatékony, haladó gyakorlatok. Végezzen el e gyakorlatok bármelyikét két vagy három közül legalább nyolc ismétléssel.
szempontok
Végezzen mellkasi és kar súlyzós edzést nem egymást követő napokon, hogy az izmok időben el tudják regenerálódni. Változtassa meg a rutinját úgy, hogy növeli a súlyt vagy az ismétlések számát, vagy új gyakorlatokat próbál meg. A mellkasi és a karok jobb hangzásának észlelése érdekében minden héten legalább három napon az edzések során be kell vonnia a szív- és érrendszeri tevékenységeket, hogy a test elégetje a felesleges testzsírt. Ügyeljen arra, hogy igyon vizet és egészségesen táplálkozzon, hogy testét táplálja edzés közben.
