A kiegyensúlyozott étkezés fontos az optimális testsúly fenntartása és a hosszú távú egészség védelme érdekében. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának táplálékfelvételre vonatkozó ajánlásai öt kategóriába sorolják az élelmiszereket. Az ételek kiválasztása a fenti csoportok mindegyikéből biztosítja, hogy táplálkozási szempontból teljes táplálékot eszik.
Vedd fel néhány fehérjét
A SelectMyPlate.gov webhely azt javasolja, hogy a felnőtt nők napi 5–5 1 unci fehérjét fogyasztanak, a felnőtt férfiak pedig napi 6–6 1/2 uncia, hetente 8 uncia tenger gyümölcseitől. A fehérjét számos forrásból szerezheti be: sovány húsok, például marha- és sertéshús; baromfi, például csirke és pulyka; halak, például lazac és tonhal; szójatermékek, például tofu; és hüvelyesek, például lencse és vesebab. A magok, például a lenmag, a chia mag és a tökmag szintén hasznos mennyiségű fehérjét szolgáltatnak.
Megy a gabona
A gabonafélék a napi szénhidrát- és rostbevitel jelentős részét biztosíthatják. A nőknek napi 5-6 uncia kell fogyasztaniuk, a férfiaknak pedig 6-8 uncia kell fogyasztaniuk, legalább a fele teljes kiőrlésű gabona. Különféle lehetőségek vannak itt: teljes kiőrlésű kenyér és tészta, zab, barna rizs, bulgur, rozs és cirok. A korpapehely, a gabonapehely és a müzli szintén ebbe a kategóriába tartozik.
Merüljön bele a tejtermékbe
A tejtermékek fontos mikrotápanyag-választékot nyújtanak, beleértve a kalciumot, a káliumot és a D-vitamint. A SelectMyPlate.gov azt javasolja, hogy a felnőttek minden nap 3 csésze alacsony zsírtartalmú vagy zsírtalan tejterméket fogyasszanak el - a teljes zsírtartalmú tejtartalom magas lehet, ami nagy mennyiségben egészségtelen lehet. A tejtermékek csoportjában tejet, joghurtot, valamint a puha és kemény sajtok teljes skáláját találja meg. Ahol lehetséges, válasszon hozzáadott cukor nélküli opciókat.
Feature Néhány gyümölcs
A SelectMyPlate.gov szerint friss napi gyümölcsfelvételt kaphat friss, fagyasztott, konzerv vagy szárított gyümölcsből, mindaddig, amíg nincs hozzáadva cukor és egyéb összetevők. A nőknek arra kell törekedniük, hogy naponta 1 1 / 2–2 csésze gyümölcsöt fogyasztanak, míg a férfiak 2 csészét. A gyümölcs elengedhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és antioxidánsokat tartalmaz. Ahol lehetséges, válasszon helyi szezonális gyümölcsöket a legnagyobb táplálkozási előnyök elérése érdekében.
Különböző zöldségek
A zöldségek fontos mikrotápanyagokat és rostot is tartalmaznak. Öt különféle zöldségcsoport van, tápanyagok vagy színük alapján, és arra kell törekednie, hogy "megegye a szivárványt" - mindegyik színcsoportból kiválasztva a választott zöldséget. A nőknek naponta 2–2 1/2 csészét, a férfiaknak pedig 2–1–3 csészét kell enniük. Válasszon helyben termelt, szezonon kívüli zöldségeket, ahol csak lehetséges. A sötétzöld zöldségek közé tartozik a brokkoli és a spenót; a keményítőtartalmú zöldségek közé tartozik a burgonya és a kukorica; A vörös és narancssárga zöldségfélék közé tartozik a sárgarépa és a paradicsom; a bab és a borsó között lencse és vesebab található; míg az "egyéb" zöldségek közé tartozik a spárga, avokádó, padlizsán és gombák.
