Az izomtömeg elvesztése hosszan tartó tétlenség, betegség, sérülés, öregedés vagy krónikus egészségi állapot miatt fordulhat elő. Az izomtömeg visszaszerzése minden korosztály számára előnyös. Javítja a megjelenést, növeli az erejét és csökkenti a vérnyomást.
Az izomtömeg növeli a csontsűrűséget és csökkenti az oszteoporózissal kapcsolatos törések kockázatát - állítja a Harvard Health Publishing. Gyorsan visszanyerheti az izomtömeget, ha beépíti az erőnlét edzést a napi rutinba, és néhány kisebb étrend-módosítást végez.
Tipp
Az általános egészség és fitnesz érdekében egyesítse a célzott erőnlét edzést aerob gyakorlatokkal, például séta, úszás vagy kocogás.
Az izomvesztés visszafordítása
Könnyítse vissza a testmozgást. Valószínűleg nem lesz képes visszatérni arra az aktivitási szintre és edzésprogramra, amelyen részt vett az izomtömeg elvesztése előtt, és az izmainak túl kemény vagy túl gyors nyomása sérülésekhez és kimerültséghez vezethet. Teljesen meg akarja fejteni az izmait, de abba kell hagynia, amikor fájdalmat érez. A sérülések elkerülése végett alaposan melegítsen fel.
Összpontosítsa erőfeszítéseit
Összpontosítson azokra az izmokra vagy izomcsoportokra, amelyeket újjáépíteni kíván, majd célozza meg ezeket az izomtámaszokat. A súlyemelés egyszerű módja a kar és a mellkas erősségének növelésére, a guggolás pedig előnyös a lábak és a fenék számára. Beszéljen személyi edzőjével vagy orvosával a biztonságosabb és leghatékonyabb gyakorlatokról azokra az izmokra, amelyeket visszanyerni kíván.
Építsen rutinot
Tegye a testmozgást a napi rutin részévé. Helyezzen el időt a heti legalább három napos edzéshez. Alternatív nagy intenzitású izolációs gyakorlatok általánosabb edzésekkel. Az amerikaiak számára a testmozgásra vonatkozó iránymutatások azt javasolják, hogy hetente legalább háromszor erősítsék meg a gyakorlatokat.
Pihenjen
Több pihenjen. Noha a pihenés ellentmondásosnak tűnhet az izomtömeg visszaszerzése szempontjából, a megfelelő pihenés lehetővé teszi az izmok számára, hogy az edzések között helyreálljanak, ami hatékonyabbá teszi az erőn történő edzést. A pihenés azt is biztosítja, hogy elegendő energiával rendelkezik a edzéshez, és ez javítja az általános egészségi állapotát és hangulatát.
Ellenőrizze az étrendjét
Egyél kiegyensúlyozott étrendet, és növelje napi kalóriamennyiségét, hogy megfeleljen az izomnövekedés és a megnövekedett testmozgás által támasztott igényeknek. A változatos, teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben és sovány húsban gazdag étrend elengedhetetlen az izomnövekedéshez és az egészséghez.
Összpontosítson a fehérjére
Növelje a fehérjebevitelét, ha tojásokat, sovány húsokat, tofu-t és halakat felveszi az étrendbe. A dúsított tojások és a hidegvízű halak, például a lazac és a makréla szintén tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, tápanyagokat, amelyek segíthetnek az izomtömeg visszaszerzésében.
A fehérje enyhe növekedése elegendő, mivel a túl sok protein fogyasztása nem segíti az izomnövekedést, és növelheti a testzsírt. A fehérjeben gazdag snack hozzáadása a napi étrendhez egy egyszerű módszer a bevitel növelésére.
Igyál elég vizet
Igyon legalább 64 uncia vizet minden nap, hogy hidratálja a testét, segítse a méreganyagok kiszivárgását a rendszeréből és támogassa az izomnövekedést.
Figyelem
Beszéljen orvosával az izomépítő kiegészítőkről, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos-e az Ön számára.
