"Nincs időm." Milyen gyakran használta ezt ürügyként arra, hogy ne dolgozzon ki? Nincs szégyen - mindannyian legalább egyszer elmondtuk. De le tudja győzni ezt a mentális akadályt azáltal, hogy támaszkodik a 30 perc alatti edzésekre, amelyek szuper egyszerű gyakorlatokból állnak.
Annak bizonyítására, hogy nem kell órákat töltenie az edzőteremben, könyörtelenül bonyolult rutinok végrehajtásával, a LIVESTRONG.com három szakértő személyi edzővel befogadta az edzésprogram egyszerűsítésének előnyeit és a változások azonnal végrehajtását.
Miért kellene egyszerűsítenie az edzésprogramot?
1. Több időt szabadít fel.
A rövid és egyszerű edzéseket támogató tudományos bizonyítékok ellenére sok ember továbbra is úgy gondolja, hogy a kívánt eredmények eléréséhez hetente órákat és órákat kell töltenie az edzőteremben. Ez csak nem igaz, mondja Nick Rizzo, a RunRepeat fitneszkutatási igazgatója.
"Az emberek úgy érzik, ha nem töltenek be extra időt, akkor sem jutnak el sehova, vagy kevesebbek vannak, " - mondja. Arra tanították őket, hogy minden edzés után teljesen megsemmisítsék, fájják és kimerítsék őket - mondja Rizzo. A valóságban a tudomány nem támogatja azt az elképzelést, hogy a fájdalom mindig javulást jelent. És a rövidebb edzések több időt hagynak más dolgokra.
2. Csökkentheti a túllépés kockázatát.
A túl hosszú vagy túl intenzív edzések túledzés szindrómához vezethetnek, amelyet az energiahiány, az edzőteremben csökkenő teljesítmény, rossz alvás, csökkent étvágy, fejfájás, csökkent immunrendszer, depresszió és az edzés iránti lelkesedés jellemzi.
Ennek elkerülése az edzések egyszerűsítésének egyik legfontosabb előnye. James Shapiro, a New York-i New York-i személyi edző elõsegítheti a felesleges központi fáradtság csökkentését.
3. Megszilárdítja a céljait.
"Tisztában kell lennie azzal, hogy mit akarsz elérni" - mondja Rizzo. "A célok világossága és az, hogy miért akarják elérni őket, mindig segíti a motivációt és a következetességet."
És a tudomány támogatja őt. A célok kitűzését a Motivation Science által közzétett, 2019 júniusáig folytatott kutatáshoz kötötte a magasabb eredményekkel, elsősorban azért, mert a beépített célok útitervet nyújtanak az előrehaladás nyomon követéséhez és megjelenítéséhez. Ha van egy célja, akkor szelektívebb lesz az elvégzett gyakorlatokkal, csak azokat választja, amelyek segítenek az előrelépésben.
4. Motivált maradsz.
Annak ismerete, hogy az edzések csak 30 percet vesznek igénybe, szemben egy-két órával, segít fenntartani a vágyát, hogy az edzésekkel összhangban maradjon. Nagyon elfoglalt napokon akár 15 perces mozgás is nagy változást hozhat - mondja orvos, Alex Robles, személyi edző. "A lényeg az, hogy következetesen csinálsz valamit a lendület fenntartása érdekében, és ezt sokkal könnyebb megtenni egy rövid és egyszerű edzéssel."
5. Jelentősebb nyereségeket észlel.
Csak egy maroknyi gyakorlat van, amelyeket ténylegesen meg kell tennie bármikor, hogy jó eredményeket érjen el - mondja Robles. "Ha túl sok gyakorlást próbál meg elvégezni, és túl bonyolítja az edzést, akkor az eredmények hígulnak" - mondja. "Ez az, amit szeretek nevezni a kiskorúak ügyvezetésének."
Más szavakkal: a bicepszükhöz hetente négyszer nincs szükség három különféle göndörre - mondja Robles, és nem kell a test minden izmait elkülöníteni és alaposan edzeni - az alapokhoz való ragaszkodás gyakran sokkal hatékonyabb.
Az edzésprogram egyszerűsítése
1. Hozzon létre egy edzésmegosztást.
Céljaitól függetlenül, az állandó edzésmegosztás létrehozása kulcsfontosságú az idő és energia megtakarításában. Íme egy példa egy edzésmegosztásra olyan személyek számára, akik újak az edzőteremben, a Robles jóvoltából, aki hetente kétszer vagy háromszor javasolja a teljes test felosztását, ahol ugyanannak a testnek a felső és alsó testét is edzheti. nap.
1. nap
- Pad nyomógomb: 3 sorozat 8 ismétlés
- Súlyzó sétálóutak: 3 darab 8 ismétlés mindkét lábon
- Ülő kábelsor: 3 darab 10 ismétlés
2. nap
- Deadlift: 3 sorozat 8 ismétlés
- Súlyzó fejprés: 3 darab 10 ismétlés
- Pull-up: 3 sorozat 8 ismétlésből
2. Ragaszkodjon az összetett mozgásokhoz.
"A teste azt tervezi, hogy egy egész egységként mozogjon" - mondja Robles. "A való világban nem különítjük el az izmokat: minden egyes mozgásunk során több izomcsoportot kell toborozni egyszerre."
Az összetett gyakorlatok éppen ezt teszik azáltal, hogy megerősítik a napi mozgásmintákat. Ezek magukban foglalják a guggolást, a holttestet, a pad próbáját, a vállrúdot, a pull-up-t, a dip-t és a redőt. Lényegében az összetett mozdulatok olyan műveletek, amelyekben egynél több illesztés történik (ellentétben az elszigetelési gyakorlatokkal, amelyek egyszerre csak egy ízületre fókuszálnak, mint például a bicepsz göndörje).
A legjobb példa a zömök - mondja Robles. Mindenki guggol naponta, naponta többször: Minden alkalommal, amikor ül egy széken, a WC-n, vagy ha bejut az autójába, guggol. Az összetett mozgásokra való összpontosítás előnyei a következők:
- Gyakorold több izomcsoportot egyszerre, így sokkal nagyobb izomépítési ingert idéznek elő, mint az izolációs gyakorlatok képesek.
- Segítsen megőrizni a mobilitást, különösen az életkor előrehaladtával.
- Több fő izomcsoportot megcélozni, és összességében hatékonyabbak az egész test kevesebb idő alatt történő edzésére.
3. Csak olyan gyakran adjon hozzá új mozdulatokat.
Tudta, hogy akkor is láthat fitnesznövekedést, ha újra és újra ugyanazt a pontos edzést végzi? Igen, ez igaz - mondja Robles. Mindaddig, amíg betartja a progresszív túlterhelés elvét - a test kihívását következetesen egy változón keresztül növeli - egyszerre, látni fogja az előrehaladást.
Például erősebbé válhat a guggolásnál, és a lábainak izomtömegét fejlesztheti, ha hetente egyszer 5 darab 5 ismétlést guggol fel, mindaddig, amíg az edzés végrehajtásakor lassan növeli a súlyt. Tehát nincs szükség különféle guggolás variációk használatára minden alkalommal, amikor az edzőterembe érkezik - mondja Robles.
Ehelyett várjon kb. 12 hetet, hogy bevezesse a variációt az edzésválasztásban. A Robles néhány példát mutat: "Ha súlyzó hátsó guggolást végez, és néhány hétig azonos rakományon és azonos ismétléssel ragadtál, ez jele lehet annak, hogy meg kell változtatnod a dolgokat" - mondja. "Ezen a ponton azt javasolnám, hogy menjen egy első guggoláshoz, és nyolc-héten keresztül javítsa az első guggolás erősségét."
Ez a technika azért működik, mert az új mozgalom továbbra is ugyanazt a funkcionális mozgási mintát edzi, de kissé másképp - mondja Robles. És ugyanolyan fontos, hogy ez csökkenti az idejét, amelyet az edzésprogramozás során szorongással töltesz. A technika további példái a következők:
- A munkapad megnyomásával megdöntheti a padot
- Felső prés a szorító szorításhoz
- Hagyományos holtteher a román holtteher felé
"A tempóval történő munka során a készletek, az ismétlések és a pihenőidő nagyszerű" - mondja Shapiro. - De ha bármilyen testmozgás több variációját megkezdi, a test nem képes időben megfelelően alkalmazkodni az ingerhez."
4. Adj magadnak egy határidőt.
Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor valószínűleg már van beépített időkorlátja az edzéshez, egyéb kötelezettségek, például a munka és a család miatt. Ennek ellenére továbbra is előnyös lehet, ha kemény határt ad magának - mondja Shapiro.
"Kevesebb időt tölt az edzőteremben, mint miközben az egyéb, az eredmény szempontjából hozzájáruló szempontokkal foglalkozik: alvással, táplálkozással, hidratációval, stressz enyhítésével és a gyógyulással. Súlyosan alááshatja eredményeit, ha alulteljesít ezekben a másikokban. területek; az edzőteremben eltöltött idő nem fordíthatja vissza azokat a hatásokat, amelyeket ezen életmódválasztás hiányosságai okoznak."
Tehát akkor is, ha két órája van az edzőteremben, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy minden időt töltse a súlyokkal. Végül is, a legrövidebb edzések néha a leghatékonyabbak.
5. Adj magadnak egy mozgáskorlátot.
Nem, ez nem jelenti azt a korlátozást, amellyel tevékenységet folytat - minden lehetséges esetben mozgatnia kell a testét! Ez azt jelenti, hogy korlátozni kell, hogy hány különböző gyakorlatot végezzen el az ülésen.
Rizzo szerint, ha kevesebb mozgást hajt végre egy edzésnél, akkor sokkal több idő áll a középpontjában azokra a jelentőségre összpontosítva: "" erősen szelektívnek kényszeríti az edzéseidet "- mondja Rizzo, " jelentősen megnövelve az időt, az energiát, meghatározza és megismétli azokat a gyakorlatokat, amelyeket magában foglal."
6. Összpontosítson a legfontosabb célra.
Bár az Instagram inspirálhatja a kézen és a kötélmászás tökéletesítését, sokkal több hasznot fog elérni, ha olyan dolgokra koncentrál, mint a sebesség, a kitartás és az erő. Bármi is a legfontosabb számodra az edzés nagy részében, középpontjában kell állnia.
Például, ha maratont szeretne futtatni, akkor ideje nagy részét futással kell töltenie (bár a keresztezés edzéseiben feltétlenül profitál majd). Ha versenyezni szeretne az első emelőemelő találkozón, összpontosítson a guggolásra, a holttestek emelésére és a padon történő préselésre. Ha jobban szeretne túrázni, töltsön el egy kis időt a lépcsőn, és nagy volumenű lábát edzjen.
A fókusz csökkentésével élvezheti a több szabadidő előnyeit, valamint a célokat érintő jelentősebb előnyöket. Ahogy Rizzo annyira ékesszólóan mondja: "Nem sok szükség van a haladás elõtt; csak következetességre és fókuszra van szükség."
