Nagyon sok vita folyik a fehérjéről, főleg a fitnesz és a diéta szempontjából. A fő fehérjeelemek megismerésével jobban megértheti, hogyan javítja a fehérje a testét, és segít egészségesebb emberré válni.
Tipp
A fehérje öt elemből álló aminosavakból áll: szén, hidrogén, oxigén, nitrogén és kén. 20 különböző típusú fehérje és három különböző aminosavcsoport létezik.
Mi az a fehérje?
A fehérje az élet építőköve, amely felelős a különféle testi funkciókért, az izmok helyreállításától kezdve a növekvő bőr és körmökig. Körülbelül 10 000 különböző fehérje létezik, amelyek az egész testben enzimeket, hemoglobint és a test több más aspektusát képezik. Valójában az MedlinePlus szerint az emberi test minden sejtje tartalmaz fehérjét.
A fehérje szintén erősebbé teheti a csontokat - mondja az American Journal of Clinical Nutrition című 2017. júniusi cikk. A kutatók azt találták, hogy a magasabb fehérjebevitel megvédheti a gerincvelő gerincének csontok ásványi sűrűségét.
Ez az oka annak, hogy a fehérje a napi étrend nélkülözhetetlen alkotóeleme. Akár egy átlagos ember, akár egy intenzív sportoló, magas tápanyagtartalmú étrend mellett, a fehérjére van szükség a régi sejtek helyrehozásához, valamint újak készítéséhez. Különösen fontos a gyermekek és a terhes nők számára.
Az emberek fehérjeelemeket kapnak élelmiszerekből, különösen állati eredetű forrásokból, például húsból, tejtermékből, halból és tojásból. Kisebb fehérjemennyiség található a növényi alapú élelmiszerekben, mint például a bab és a hüvelyesek, valamint a gabonafélék és a szója. Míg a legtöbb aminosav teljes spektrumú állati eredetű termék állati eredetű termékekből származik, elegendő fehérjét kaphat növényi alapú lehetőségekből - mint például a szója, a bab, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a quinoa, ha elegendő eszik.
Aminosavak építőelemekként
Míg a fehérjék a test építőkövei, addig az aminosavak a fehérje építőkövei. Az aminosavak olyan szerves vegyületek, amelyek hosszú láncokban kapcsolódnak egymáshoz, hogy felépítsék a fehérje szerkezetét, és mindegyikük egyedi sorrendben határozza meg őket.
Az aminosavak lebontják és emésztik az emésztést, javítják a szöveteket, mint az izmok, és energiát biztosítanak a test számára. A MedlinePlus szerint három aminosavcsoport van, összesen több mint 20 típus.
Alapvető aminosavak
A teste nem képes előállítani esszenciális aminosavakat, ezért ezeket az ételektől kell beszereznie. Kilenc esszenciális aminosav van: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin. Egyes élelmiszerek, például a hús és a hal tartalmaz „teljes fehérje” -nek, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza.
Nem lényeges aminosavak
Ezeket az aminosavakat a test termel, miután elfogyasztott esszenciális aminosavakat. Néhány esszenciális aminosav lehet az aszparagin, a cisztein, a glutamin és a tirozin. A szervezet nem esszenciális aminosavakat állít elő a fehérjebontás során.
Feltételes aminosavak
Ezeket az aminosavakat ritkán tárolják, például betegség vagy stressz idején. Napi rendszerességükre nincs szükségük.
Fehérje szerepek és funkciók
A Food & Function című 2016. márciusi tanulmány megjegyzi, hogy amikor étkezési fehérjét fogyaszt, az bomlasztja le a gyomorban, hogy felszabadítson aminosavakat, dipeptideket és tripeptideket. Ezek némelyikét a vékonybél baktériumai használják fel; a többi aminosav felszívódik a vázizomba és más szövetekbe is.
Ezek a fehérjeelemek a test különböző céljaira szolgálnak. Az egyik fehérjefunkció az ellenanyagok biztosítása, amelyek a test fertőzés elleni küzdelmei. Az ellenanyagok hozzátartoznak az idegen betolakodókhoz, például a vírusokhoz és baktériumokhoz, hogy legyőzzék őket.
A fehérjék enzimeket is táplálnak, amelyek felelősek a sejtek kémiai reakcióiban és új molekulákat képeznek a DNS genetikai információjának leolvasásával. Az üzenetfehérjék, mint például a hormonok, eközben jeleket küldenek a sejtekre, szövetekre és szervekre a testi folyamatok kiváltására.
A fehérjéket, mint például az aktint, használják sejtek felépítésére és struktúrájuk biztosítására; ők felelősek a test mozgatásáért is. Ezek a fehérjék tartalmazzák az elasztint, a keratint és a kollagént, amelyeket a bőrben, a hajban, a csontokban, az inakban és a körmökben találnak. A proteinek segítik a folyadékok egyensúlyát és a víz visszatartását, fokozzák az immunrendszert és hozzájárulnak számos egyéb folyamathoz.
Mennyi fehérjét kell enni
Könnyű belátni, hogy miért olyan fontos a fehérje, és miért vezethet fehérjehiány vérszegénységhez, gyengeséghez, izomvesztéshez, fáradtsághoz és lebontott immunrendszerhez. A súlyos fehérjehiány alultápláltsághoz vezethet.
A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint felnőtteknek legalább 0, 8 gramm fehérjét kell fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Valaki számára, aki súlya 140 font, napi 50 gramm fehérjét kell fogyasztania. Azoknak, akik többet súlyoznak, akár 70 vagy 80 gramm fehérjét is el kell fogyasztaniuk.
Ezzel az USDA fehérjebeviteli számológéppel becsülheti meg, hogy mennyi fehérjere van szüksége minden nap, testtömegétől, korától és aktivitási szintjétől függően. A kalkulátor alapján egy 30 éves férfi naponta körülbelül 69 gramm fehérjét kell enni, a fizikai aktivitás mértékétől függően.
Eközben egy 50 éves nőnek, aki elég aktív, napi 44 gramm proteinre lenne szüksége. Miután megtudta, mennyi fehérjét kell enni naponta, beépítheti az edzésrázkódásait a napjába.
Hol lehet fehérjét kapni
Hacsak nem korlátozott vegetáriánus vagy vegán étrendben vesz részt, az állati eredetű élelmiszerek a legjobb hely arra, hogy több fehérjét nyerjenek étrendjébe. Mivel azonban számos állati termék, például a vörös hús vagy a tejtermék tartalmazhat telített zsírt, nátriumot és más kevésbé egészséges elemeket is, fontos, hogy tisztában legyen mindazzal, ami a fehérjével együtt jár.
A vörös hús, mint a steak, a legmagasabb fehérjetartalommal rendelkezik, egy 40 unciás bélszín steak körülbelül 33 g fehérjét tartalmaz. A vörös hús ugyanakkor a legmagasabb telített zsírtartalmat is tartalmazza - 4, 6 grammval egy 40 uncia steakben. Noha a vörös hús nagy mennyiségű fehérjét és vasat nyújthat, ajánlott, hogy legfeljebb hetente kétszer vagy háromszor eszik.
Az Amerikai Rákkutató Intézet megjegyzi, hogy a vörös és a feldolgozott húsokat mérsékelten és ritkábban kell enni, mint más húsokat, például baromfit. Hetente kevesebb, mint 18 uncia vörös húst, például marhahúst, sertéshúst és bárányt kell enni. És kerülje a feldolgozott húsokat, például a deltől származó bármit, például a szalámit, sonkát, szalonnát és forró kutyákat.
Ha egészséges és tápláló fehérjével csomagolt lehetőségeket keres, célozzon a lazacra és más típusú tenger gyümölcseire. Egy 40 uncia darab lazac 30 gramm fehérjét és sokkal kevésbé telített zsírt tartalmaz, mint a vörös húsok. További jó lehetőség a csirke, amely 40 unciánként 28 gramm fehérjét tartalmaz, és a tejtermékek, például a tej.
Végül kezdje el egyre inkább az étkezés növényi alapú fehérjével történő feltöltését, és rájön, hogy egészséges fehérjeből nyer energiát, és kevesebb zsírt és nátriumot fogyaszt. A hüvelyesek, mint például a lencse, csészénként legfeljebb 18 gramm fehérjét tartalmaznak, és nagyon kevés telített zsírt és nátriumot tartalmaznak. A diófélék, noha a legalacsonyabb mennyiségű fehérjét tartalmazzák, ugyanakkor jó ételek lehetnek az étkezések között.
Röviden: töltse ki étrendjét egészséges fehérjékkel, például halakkal (különösen lazac), baromfival, hüvelyesekkel, babokkal és fehérjével töltött teljes kiőrlésű gabonafélékkel, például quinoa. Eszik mérsékelt vörös húst, sajtot és tejterméket, és igyekezzen elkerülni a feldolgozott húst általában. Megállapíthatja, hogy az egészséges fehérjék és aminosavaik fenntartják az energiát és segítenek a test táplálásában.
