Lehet, hogy a férfiak számára a legjobb fogyókúra vagy a legjobb zsírégető, izomépítő diétát keresi. És bár a cél nem a buborék felrobbantása, néhány szavak Lee Kaplan, MD, PhD, a Massachusetts Általános Kórház elhízás, metabolizmus és táplálkozási intézet igazgatójának igazak.
A Harvard Health Publishing interjújában Dr. Kaplan kifejti, hogy "mindenki működik néhány embernél, de a kezelés nem mindenki számára ugyanolyan hatékony". Vannak alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú diéták. Vannak olyan étrend, amelyek a kalóriára összpontosítanak, és mások azt mondják, hogy nem fontosak.
Más szavakkal: nincs egyetlen étrend vagy fogyás menü, amely mindenki számára a legjobban működik. Kísérleteznie kell különböző módszerekkel. Ennek ellenére létezik néhány általános „szabály” és tipp, amelyeket követhet, hogy segítsen lefogyni a következő 30 napban.
Fogyás étrend férfiak számára
A 30 napos fogyókúra megtervezéséhez néhány alapvető táplálkozási "szabályt" követhet. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola egyik legfontosabb szabálya, minél több zöldséget tartalmaz - és minél több változatosságot mutat be, akkor annál jobb.
A zöldségek alacsony kalóriájúak és magas rosttartalmúak, ez a tökéletes kombináció elősegíti a súlycsökkenést és segít megőrizni, főleg akkor, amikor alkalmazkodik az új tervhez. Kiegészítő bónuszként a zöldségek rengeteg vitamint, ásványi anyagot és növényi tápanyagot tartalmaznak, amelyek elősegítik a gyulladások leküzdését és egészséges állapotát.
A Cleveland Clinic által 2017. januárjában közzétett cikkben a Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD rámutat, hogy nem számít, ha paleo, vegán, keto vagy alacsony zsírtartalmú étrendet választ, mivel a nem keményítőtartalmú zöldségek jól illeszkednek a szinte az összes étrend. Választhat zöldségek közül, például brokkoli, karfiol, kelkáposzta, uborka, paradicsom, spárga és káposzta. Töltse meg a tányér legalább felét ilyen típusú zöldségekkel, és próbálja meg a lehető legtöbb fajtát beilleszteni.
Egy másik „szabály”, hogy ügyeljen a szénhidrátbevitelre. Még akkor is, ha nem választja az alacsony szénhidráttartalmú étrendjét, jó ötlet, ha válogat a szénhidrátokkal. A Cleveland Clinic cikkében Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, engedéllyel rendelkező dietetikus, azt javasolja, hogy kerüljék a szénhidrátokat, amelyek nem tartalmaznak rostot.
Ez automatikusan kiküszöböli az olyan dolgokat, mint a fehér kenyér, a desszertek és a szóda - egy egyszerű csere, amely hozzájárulhat a jelentős fogyáshoz, főleg akkor, ha sok szénhidrátot eszik vagy iszik. További útmutatások, melyeket a fogyás megkönnyítése érdekében követhetnek:
- Adjon hozzá egészséges zsírokat tartalmazó ételeket, például avokádót, olajbogyót, olívaolajat és kókuszdióolajat. Ezek az ételek segíthetnek teljes megtartásában és csökkenthetik a vágyat.
- Töltse meg a tányér egynegyedét sovány fehérjékkel, mint például csirke, hal, fűben táplált marhahús, tojás vagy dió.
- Egyél lassan és körültekintően. Vigyázzon az éhségjelre, és próbáljon megállni, amikor megtelt, ahelyett, hogy automatikusan megkeresne egy újabb segítséget, mert az étel jó ízű.
- Vágjon vissza a cukorra, amennyit csak tudsz.
- Korlátozza a feldolgozott ételeket, és amikor csak lehetséges, válasszon egész ételeket.
Mi a helyzet a kalóriával?
Noha nem feltétlenül számolnia kell a kalóriákat az egész 30 nap során, különösen, ha szorosan követi a megfelelő táplálkozási irányelveket, akkor jó ötlet lehet őket egy-két hétig számolni, amíg az étkezés megterveződik. hogy lássa hol állsz.
Ez egy nagyszerű lehetőség arra is, hogy megismerkedjen a megfelelő adagolási méretekkel. Amit gondolhat egy hús adagolására, lehet, hogy kettő vagy három. Például az egyik hús adag körülbelül egy pakli méretű, míg a tészta egy kb. Egy teniszlabda.
A szükséges kalóriaszám pontos korától és aktivitási szintjétől függ. A testsúly fenntartása érdekében az ülő férfiaknak napi 2000–200 kalóriára van szükségük. A közepesen aktív férfiak esetében ez a szám 2200–2 800 kalóriára emelkedik, míg az aktív férfiaknak napi 2400–3000 kalóriára van szükségük. Ha el akarja veszíteni egy fontját egy héten, akkor napi 500 kalória-hiány szükséges.
Ez azt jelenti, hogy ha ülő ember vagy, napi 1500 és 2100 kalóriának kell megfelelnie. Ha aktív vagy, 1900 és 2500 kalóriát fogyaszthat, és még mindig lefogyhat.
Egyéb teendők
Amellett, hogy követi a férfiak számára személyesen kidolgozott fogyás-étrendjét, van néhány más dolog, amit tehet, hogy lefogyjon a következő 30 nap során. Az egyik legfontosabb a testmozgás. Noha az étrend megváltoztatásával fogyhat, a 2017. júliusában az American Journal of Men's Health kiadványban közzétett jelentés szerint az edzés hozzáadása a keverékbe jelentősen javíthatja az eredményeket, függetlenül attól, hogy milyen típusú fogyókúra-diétát választott. újra.
Dr. Kaplan azt is javasolja, hogy találjanak valamilyen támogatási programot, különösen akkor, ha könnyen elbátortalanod, vagy ha nehezen tud ellenállni az élelmiszer kísértésnek.
A Páciens Preferencia és Adherencia 2016 augusztusában közzétett metaanalízis alátámasztja Dr. Kaplan tanácsát azzal, hogy a 2005 és 2015 között közzétett 27 súlycsökkentési tanulmány eredményei alapján a társadalmi támogatás és felügyelet a fogyás során A program jelentősen növeli a siker esélyeit. Ugyanez a jelentés rámutat arra, hogy amikor valaki megpróbálja önmagában lefogyni, gyakran sikertelen.
A támogatási hálózat létrehozása ugyanolyan egyszerű lehet, mint egy csoport vagy súlycsökkentő haver megtalálása az interneten, vagy személyes támogató csoportokba is felkereshet, vagy felkereshet szakképzett táplálkozási szakértőt, hogy készítsen Önnek étkezési tervet, és segít megtartani ezt az étkezést. terv. Több alvás és a stressz szint csökkentése két másik, gyakran figyelmen kívül hagyott, de rendkívül fontos darab a súlycsökkentő puzzle-ról.
Ne felejtse el, hogy bár a cél az, hogy a lehető legtöbb súlyt veszítse el egy 30 napos időszak alatt, a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok rámutatnak, hogy általában az emberek, akik hetente kb. sokkal sikeresebben képes tartani azt hosszú távon. Légy türelmes a folyamatban, állítsa be, amint a fogyás vagy az izomépítés étrendje megy, és hamarosan eléri céljait.
