Mindent jól csináltál. Ön átadja a pizzát, és elkerüli a gondolat nélküli snack-t a TV előtt, így frusztrált lehet, amikor az életmód megváltoztatása nem akadályozza meg a fogyást. Ne aggódjon, néhány egyszerű módosítás segít visszatérni a helyes útra. Ha véletlenül többet fogyaszt, mint amennyire szüksége van - még egészséges ételekből is, akkor küzdhet a testsúlyával, annak ellenére, hogy egészséges ételeket fogyaszt. Élelmiszernapló vezetése és több fizikai tevékenység iránti elkötelezettség segíthet abban, hogy megállítsa a súlygyarapodást, és így visszatérjen a célsúlyához.
Véletlen egészséges táplálék túlzás
A skála ingadozása akár 5 kilóval is teljesen normális. Ha a folyadék visszatartja egy különösen sós étkezés elfogyasztását, a hormonális hatásokat vagy a kemény erőn történő edzést, a következő napon nehezebbnek tűnhet. Ha ezek a fontok egy vagy több hétig tartózkodnak, ideje figyelmeztetni.
A súlygyarapodás leggyakoribb oka az, hogy rendszeresen több kalóriát eszik, mint egy nap. Lehet, hogy elkötelezett az iránt, hogy csak feldolgozatlan, egészséges ételeket válasszon, de a nagy adagok és a magas kalóriatartalmú verziók továbbra is okozhatják a font felhalmozódását.
Például, ha napi csak egy harapnivalót élvez - de ez a falat egészséges, nyers diócsésze -, több mint 850 kalóriát ad hozzá étkezési tervéhez. Ha egy nőnek csak 1 600–2 400 kalóriára van szüksége a testsúlyának megtartásához, akkor ez a napi szükségleteinek fele-egyharmada.
Az étrend részeként továbbra is magában foglalhatja a magas kalóriatartalmú, egészséges ételeket, de a súlycsökkenés elkerülése érdekében tartson be közepes adagot. Például válasszon egynegyed avokádót, egy uncia magot vagy egy evőkanál dióvajat.
Nem számol "rejtett" kalóriákat
Könnyű elfelejteni a nap folyamán fogyasztott összes falatot és hozzáadott kalóriát, ám ezek az esélyek és végső sorozat súlygyarapodást idézhetnek elő. Átlagosan az emberek átlagosan 30% -kal alábecsülik a kalóriabevitelüket - jelentette be a New York-i Egyetem professzora és Marion Nestle a The Atlantic 2012. évi kiadásában. Vegye figyelembe ezt a divatos kávét, a házi készítésű sütit a munkahelyi szünetben, a minták kaszkádját a raktárban és a maradék napi kalóriabevitele részeként eltávolítja a gyermek étkészletét. Tartsa az apró étkezési naplót az étrend nyomon követése érdekében - felfedheti, hogy többet eszik, mint gondolnád.
Feltétlenül mérje meg adagjait, mivel könnyű alábecsülni az adagok méretét. Egy hús vagy csirke adagja körülbelül a tenyér nagysága; egy 1/2 csésze gabona csak egy kis ököl és egy csésze zöldség nagylelkű maroknyi.
A szószok, szószok és más fűszerek szintén felhalmozhatják a kalóriát. Például egy egészséges választást saláta helyett hamburgert és krumplit készít ebédre. De adjunk hozzá két evőkanál ranch-öntettel, sajttal, mazsolával, szalonnával, napraforgómaggal és krutonnal, és az egészséges, könnyű étkezésünk meghaladja az adagonként 600 kalóriát. Ragaszkodjon hozzá egy vagy két magas kalóriatartalmú étkezéshez az étkezéshez, és ha még mindig éhesnek találja, vegyen extra adagot vizes, rostos zöldségeket vagy gyümölcsöt.
Nem újjáéled az edzéseket
Noha a fizikai aktivitás segíti a testsúly megtartását - naponta legalább 150 percig tartó közepes intenzitású kardio szükséges - egyes edzések jobban kontrollálják a testét, mint mások.
Ha örökké ugyanazt a kardio edzést végzi, fontolja meg a váltást - egy idő után a test alkalmazkodik az Ön által választott edzéshez, és látni fogja az eredményeit fennsíkon. Adjon hozzá egy intervallumi edzést, amelyben hetente kettő vagy három kardio edzéshez váltakozhat a rövid intenzív munkavégzés és az alacsonyabb intenzitású munka között. Kipróbálhat egy másik típusú edzést - olyan testmozgást, amelynél a test még nem szokta meg. Használjon például ellipszis helyett a beltéri ciklust vagy kocogást úszás helyett.
Ügyeljen arra, hogy különféle edzéseket végezzen; ne csak cardio-t végezzen. Az erősítő edzés segít lelassítani az izomtömeg természetes veszteségét. Ha nem őrzi meg az izomzatot, akkor az anyagcseréje természetesen lelassul, és kevesebb kalóriával növekszik.
Hangsúlyozta, vagy nem alszik aludni
A számlákból, munkahelyi vagy családi problémákból adódó stressz miatt a test több energiát pumpál ki a kortizolból, ami ösztönzi a zsírnövekedést. A tested nem képes megkülönböztetni ezeket a mai stresszhatókat és a paleolitikus stresszhatókat - mint például élelmiszerhiány vagy tigris üldözése. Ennek eredményeként a test reagál a krónikus stresszre azáltal, hogy extra zsírt tart fel, amelyet a jövőben energiaforrásként használhat fel. A stresszhormonok lassítják az anyagcserét az energia megőrzése érdekében, ami szintén súlygyarapodást válthat ki. A stressz szintén zavarhatja az alvási szokásait. A nem megfelelő minőségű alvás befolyásolja az éhínséget és az elégedettséget szabályozó hormonokat, így véletlenül nagyobb adagokat fogyaszthat, és gazdagabb ételeket vágyhat. Kísérlet a stressz kezelésére szolgáló technikák - például a jóga és a meditáció - megtalálására, amelyek segítenek a stressz hormon szintjének szabályozásában, és amelynek célja egy éjszakai hét-kilenc óra alvás a súlygyarapodás elkerülése érdekében.
A súlygyarapodás lehetséges orvosi okai
Ha biztos benne, hogy az étrend és a testmozgás pontos, beszéljen orvosával minden olyan orvosi okról, amely miatt a fontot felveheti. Kevés pajzsmirigy vagy policisztás petefészek szindróma súlygyarapodást okozhat. Ha bármilyen vényköteles gyógyszert szed, ezek a fogyás oka lehet; beszélje meg orvosával az alternatívákat.
