Lehetséges, hogy a légzése nem olyan, amire gondol, ha sokat próbál az asztal nyomásakor. Végül is a figyelme valószínűleg az, hogy a rúd ne essen le a mellkasán - tehát a markolat erőssége és szélessége, a könyök szöge és a hátsó helyzet mind prioritást élvez.
A megfelelő légzéstechnika ugyanakkor javíthatja stabilitását, javíthatja a nehéz komplettből való felépülés képességét, és tökéletesítheti az alakját.
A padon történő préseléshez a megfelelő idő a kilégzéshez (kilégzéshez), amikor a könyökét kiegyenesedik, hogy a súlya megemelkedjen a mellkasán. Az emelés excentrikus fázisa, az izmok meghosszabbodásakor. Ez azt jelenti, hogy belélegzi (belélegzi), miközben leengedi a súlyt a mellkasához (a koncentrikus fázis).
A padon történő préselés közben lélegezzen be, amikor leereszti a rudat a mellkasa felé, és lélegezzen ki, amikor felemeli a rudat.
A megfelelő légzés előnyei
- A kilégzés, ha önmagától távol tartja a súlyzót, nagyobb stabilitást biztosít. Amikor kilélegzik, könnyebben bekapcsolhatja a magizmait, és a hátát a pad felé nyomva tarthatja.
- Ha stabilabb vagy, akkor nagyobb súlyt tud megnyomni - ezáltal maximalizálja az erőfeszítéseit a padon.
- Rendkívül nehéz padon történő préselés során a fárasztás során történő kilégzés segít biztonságban tartani. Először is védheti az érrendszerét a túlzott mértékű expanzió és a sérv ellen. Másodszor, a kilégzés során hozzáadott magmegkötés megóvja a gerincét a pad lehajlásától, amely potenciálisan sérülést okozhat.
Vérnyomás-megfontolások
Régóta ajánlott egy állandó légzési mintázat megtartása, amelyet a gyakorlat rövidítése vagy könnyebb fázisa során belélegezhet, valamint a meghosszabbítás vagy a nehezebb szakasz során történő kilégzés módja lehet arra, hogy megvédje a vérnyomást és a pulzust az ellenállás edzése során.
Ugyanakkor egy, a Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban közzétett 2010-es tanulmány szerint ez nem feltétlenül kritikus, amikor az átlagos tornatermi és az asztali présekre vonatkozik. A kutatók nem találtak szignifikáns negatív hatást sem a pulzusszámra, sem a vérnyomásra, amikor az egészséges alanyok közepes ellenállással nyomva tartották a légzéspadot.
Noha jó ötlet lélegezni, amikor a padon történő préselés közben elmozdítja a súlyát tőled, ez az átlagos ember számára nem fogja megszakítani a feladatot. De ne feledje, hogy a magas vérnyomásban szenvedő emberek számára a lélegzet visszatartása bármilyen súlyemelés közben rendellenes vérnyomáscsökkenést okozhat, amely nem biztonságos.
: Hogyan kell helyesen lélegezni a súlyemelés során
Fejlett légzéstechnika
Néhány súlyemelők az úgynevezett valsalva manővert használják, amikor rendkívül nehéz súlyt nyomnak a padon. Ez a technika magában foglalja egy kényszerített kilégzést zárt glottissal, a toroknak azt a részét, amelyet az énekzsinór körül lehet bezárni.
Ennek ellenére kimutatták, hogy megemeli a vérnyomását, és a Journal of Strength and Conditioning Research által közzétett 2013. évi tanulmány megkérdőjelezte az ilyen típusú kilégzés rendszeres használatának biztonságát a rendkívül nehéz emelőkben a lehetséges veszélyek miatt.
A kutatás nem meggyőző abban, hogy teljesen biztonságos-e, tehát ha ezt használja, akkor óvatosan járjon el. Ha magas vérnyomásban szenved, vagy szédülést tapasztal, amikor erőszakosan kilégzel, akkor hagyja abba a valsalva manővert.
