A fogyás meglehetősen egyszerű folyamat, amely mérsékelt napi kalória korlátozást és fokozott fizikai aktivitást foglal magában. A fogyáshoz negatív energetikai egyensúlyt kell elérnie, vagy olyan állapotban kell lennie, amikor az aktivitással elköltött kalóriák meghaladják az élelem során felhasznált kalóriák számát. Egy kilogramm testzsír 3500 kalóriával egyenlő, tehát minden 1 kilogramm zsírért, amelyet el akarja tölteni, el kell érnie a 3500 kalória negatív energiamérlegét. 40 éves kor után továbbra is lefogyhat, de olyan tényezők, mint a testösszetétel és a csökkent anyagcsere-sebesség befolyásolhatják a fogyasztott kalóriamennyiséget.
Energiaigény
A napi kalóriaszükséglet az alapvető anyagcsere-sebességen, vagy a test kalóriájának számán alapszik alapvető életfunkciók elvégzéséhez, például a testhőmérséklet szabályozásához, valamint a tipikus napi aktivitás szintjéhez. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának becslései szerint egy mérsékelten aktív, 40 éves életkorú nő napi kb. 2000 kalóriát igényel, míg az azonos korú férfi megközelíti a 2500-at.
Kalória korlátozása
A maximális sebesség, amikor biztonságosan számíthat arra, hogy lefogy, anélkül, hogy dehidrációt, tápanyaghiányt és izomveszteséget idézne elő a zsír helyett, kb. 1-2 font testzsír minden héten. Ha napi 500 kalóriával korlátozza étrendjét, akkor 3500 kalória negatív kalóriát és 1 font testzsír veszteséget ér el. Az USDA kalóriabecslése alapján egy mérsékelten aktív, 40 éves életkorú nőnek napi kb. 1500 kalóriabevitelt kell korlátoznia, míg egy 40 éves embernek kb. 2000-t kell fogyasztania.
Tápanyag-kalória
Fogyni fog, ha kalóriát veszít étrendjéből, függetlenül a kalória forrásától. Ennek ellenére a testének továbbra is elegendő mennyiségre van szüksége a három makrotápanyagból az energiacserének maximalizálása érdekében. Az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Tanácsa szerint a 40 éves és idősebb felnőttek kalóriájának 45–65% -át szénhidrátokból, 20–35% -át zsírból és 10–35% -át fehérjéből kell fogyasztani. Egy átlagos 40 év körüli, közepesen aktív nősténynek étrend során kb. 206 gramm szénhidrátot, 46 gramm zsírt és 84 gramm fehérjét kell fogyasztania. Ugyanazon életkorú és aktivitású embernek diéta során kb. 275 gramm szénhidrátot, 61 gramm zsírt és 113 gramm fehérjét kell fogyasztania.
Gyakorlati tippek
A napi fizikai aktivitás szintjének növelésével jelentősen megnövelheti a kalóriakiadást és a fogyás sebességét. A testmozgás további előnye, hogy növeli az anyagcserét és a test energiaigényét is. Az USDA szerint a 40 éven felüli felnőtteknek hetente legalább 150 perces közepes intenzitású aerob testmozgásra van szükségük, például kocogásra vagy kerékpározásra. Az ilyen intenzitású testmozgás hetente akár 1050 extra kalóriát éget el.
Az étrend megváltoztatása
Az USDA szerint a 40 évesnél idősebb felnőttek számára az első számú kalóriaforrás a gabonaalapú desszertek. Míg a fogyás a kalória egyensúly következménye, függetlenül a forrástól, az ételtípus közvetett módon nagyon nehézséget okoz a fogyásban. A magas cukortartalmú diéták hátrányosan befolyásolják a vércukorszintet, és olyan üres kalóriát biztosítanak, amelyek éhesnek tartják magukat, és végül diabéteszes tünetekhez vezetnek. A magas telített zsírtartalmú és koleszterintartalmú diéták lassúnak érzik magukat, és pusztító hatást gyakorolnak a szív-érrendszerre, így a testmozgás nagyon nehéz. A 40 évesnél idősebb felnőtteknek tömegcsökkentési céljaik elérése érdekében sok komplex szénhidrátot, telítetlen zsírt, gyümölcsöt, zöldséget és magas rosttartalmú ételt kell fogyasztaniuk.
