Tini lányként úgy döntött, hogy itt az ideje, hogy elveszítse ezt a hasi zsírt. A zsírtartalom nem csak az, amit megnéz. Fokoznia kell a fizikai aktivitását is; A bosszantó kalóriák elégetése nem kell unalmas vagy nehéz. Az aerobik és az ellenállás edzés kombinációjával könnyű megtenni a hatékony rutin edzést, hogy elveszítse a hasa zsírját.
Mi kell ahhoz
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy az iskolás korú gyermekek legalább 60 percig vegyenek részt a testben. Ennek a kardiovaszkuláris tevékenységek - sport, futás, kerékpározás és úszás - és az ellenállás edzésének kombinációjával kell állnia. Egy kilogramm zsír elvesztéséhez 3500 kalóriát kell elégetnie. Az extra kalóriák csökkentésének leghatékonyabb módja a fizikai aktivitás és a kalóriabevitel korlátozása. Az amerikaiak 2010-es étrendi irányelveinek megfelelően a tizenéves lányoknak napi 1600–2 400 kalóriát kell fogyasztaniuk. A kalóriamennyiség a testi aktivitás szintjétől függ; minél aktívabb, annál több kalóriára van szüksége.
Burn Baby Burn
Gépek áramköre
Az ACSM szerint a tizenévesek eredményt kapnak és részesülnek az ellenállás-képzésből, akárcsak a felnőttek. Ezek az előnyök magukban foglalják az izom méretének és erősségének növekedését, valamint a kalóriák csökkenését, ami zsírcsökkenést eredményez. Ha még nem ismeri az ellenállás edzést, akkor érdemes lehet gépi súlyokkal kezdeni. A gépek használata lehetővé teszi, hogy megismerjék a megfelelő technikát és formát, miközben korlátozzák a mozgási tartományt. Mindegyik fő izomcsoportot gépeken dolgozzon - a lábakat, a mellkasát és a hátát hetente két-három napig. Hatékony példák lehetnek a guggológép, a fordított göndör, a lábhosszabbítások, a lat húzók és a présgép. Miután megismerte a gyakorlatok technikáját és formáját, térjen át a szabad súlyokra.
Ropogási idő
Hasi gyakorlatok elvégzésekor 10–20 ismétlésekre törekedjen, három-hat sorozatban. A hasi terület teljes megmunkálása magában foglalja a derék és a végbélizom izmait. Amikor elvégzi az alapvető összeroppantásokat, adjon hozzá egy oldalsó csavart, hogy a ferde munkákat is elvégezze. Az alsó hasüreg megmunkálásához adjon hozzá egy lábtámaszt. A mozgás elvégzéséhez emelje fel a lábát a levegőbe.
A rutin nem az ellenség
Az első dolog, amelyet el kell döntenie, az, hogy hány napot fog edzeni. Miután kitalálta ezt, elkészítheti a programját. Ha hetente öt napot fog edzeni, készítsen kardiohártyát három napig, és a teljes keringtetést a másik kettőre. Célja egy-három, 6–12 ismétlés készlete. Például, hétfőn, szerdán és pénteken futtasson kívül vagy futópadon - vagy keverje össze rutinját a fent említett sokféle kardio gyakorlattal. Végezzen el egy teljes testáramlást kedden és csütörtökön; tartalmazzon gyakorlatokat a lábadra, a mellkasára és a hátadra, valamint a hasadra.
