Nem kell húsfogyasztónak lennie ahhoz, hogy bőséges fehérjemennyiséget kapjon ételeiben és snackeiben. A diófélék és a magok jó mennyiségű fehérjét szolgáltatnak a szerény méretű adagokban, így intelligens fehérjeválasztékot jelentenek az összejövetelek között, vagy az edzőterem felé tartva. Ezen felül a szív egészségére és immunitására értékes tápanyagokat, például rostot, ásványi anyagokat, E-vitamint és omega-3 zsírsavakat kínálnak. Ne feledje, hogy a diófélék és a magvak magas kalóriájúak lehetnek, ezért tartsa be az ajánlott adagokat.
Mandula és dió
A AskDrSears webhely az általános mandula-sűrűség miatt az 1. mandulát rangsorolja. Egy 1 uncia adag 6 gramm fehérjét szolgáltat, vagyis a férfiak 56 grammjának kb. 11 százalékára van szükség naponta, míg a 46 gramm nők 13 százalékára. A fekete dió azonban megsemmisítette a mandulafehérje-tartalmát, majdnem 7 grammot adagolva egy uncia adagban. Meghintjük apróra vágott mandulát vagy diót a reggeli joghurtra vagy a zablisztre. A sós vagy cukros bevonatúak helyett nyers mandulákat és diókat válasszon, amelyek növelik a kalóriaszámot.
Pisztácia és kesudió
A pisztácia egy másik jó fehérjeforrás a diófélék között, alig 6 gramm fehérjét szállít egy uncianyi 43 magból álló adagban. Tartson távol a sózott pisztáciától, amely szinte addiktív lehet, és szárnyalja a vérnyomását, ha sóérzékeny. Toast, és dobja őket salátákra extra ropogást. A krémes kesudiók, amelyeknek az egyik legmagasabb zsírtartalma van a diófélék között, kicsit több mint 5 gramm fehérjét kínálnak unciában. Feldolgozza a nyers dióféléket kesudióvajba az élelmiszer-feldolgozóban, hogy a földimogyoró gazdag, ízletes alternatívája legyen.
Nagyobb magok
Néhány mag magasabb fehérjeforrás lehet, mint a dió. Ne dobja el a belső űrlapokat, amikor a sütőtök Halloween-ben faragott: A szárított tökmag 8, 5 gramm fehérjét ad egy uncia adagban. A színes napraforgó magjai szintén gazdag fehérjékben, egy uncia pirított magvak majdnem 5 grammot kínálnak. Ezek a magok növelhetik a kevert zöld saláták vagy a vegetáriánus ételek fehérjetartalmát, vagy gyors energiát kínálnak mazsolával vagy ribizlivel keverve.
Apró magok
Ne hagyja figyelmen kívül a apró chia magokat és a lenmagokat, amikor több fehérjét tartalmaz az étrendjében. Egy uncia chia mag - körülbelül 3 evőkanál - 4, 7 gramm fehérjét szolgáltat, míg egy 2 evőkanál adag őrölt lenmag 2, 5 grammot eredményez. Ezek az apró magok növelik az smoothies és a friss gyümölcslevek fehérjetartalmát, ugyanakkor értékes növényi forrásokat biztosítanak az omega-3 zsírsavak számára. Ossza fel egész nap a chia vagy a lenmag tálalását, ahelyett, hogy megpróbálná elfogyasztani egy ülésen.
