Az elhízás globális egészségügyi problémát jelent, de ez egy olyan állapot, amely teljes mértékben kezelhető. Az a személy akkor tekinthető elhízottnak, ha testtömeg-indexe 30 és 39, 9 között van, és súlyosan elhízott, ha a BMI meghaladja a 40-et.
Annak ellenére, hogy nem könnyű fogyni az elhízási küszöb alatt, sokféle kipróbált és valós taktika segíthet Önnek a fogyás felé vezető úton, ideértve az egészséges étkezési terv kidolgozását az elhízáshoz.
Étkezéstervezés és Fogyás
Az étkezés megtervezése nem csodaszer, amikor a fogyás elősegítésére törekszik, de ez értékes eszköz az arzenáljában. A Nemzetközi Magatartási Táplálkozás és Fizikai aktivitás folyóiratban közzétett 2017. évi tanulmány megállapította, hogy az étkezést tervező emberek kevésbé voltak túlsúlyosak vagy elhízottak, valamint nagyobb valószínűséggel fogyasztanak szélesebb ételeket és általában magasabb színvonalú étrendet jelentenek.
Az étkezéstervezés segít a fogyásban:
- Csökkenti az egészségtelen étteremben való ételek megállásának valószínűségét, mert otthon nincs semmi enni.
- Annak biztosítása, hogy ételei kiegyensúlyozottak legyenek az ideális fehérjemennyiséggel, komplex szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal, valamint jó mennyiségű vitamint és ásványi anyagokat tartalmazó ételekkel, például gyümölcsökkel és zöldségekkel.
- Lehetővé teszi a nátrium, telített zsír és más tápanyagok mennyiségének ellenőrzését, amelyek nagy mennyiségben problémák.
Bónuszként az étkezéstervezés segíthet a költségvetés megőrzésében, mivel csökkenti az éttermekbe és szupermarketekbe történő spontán kirándulásokat azonnali fogyasztás céljából.
Étkezéstervezési útmutató az elhízáshoz
Nincs helyes vagy rossz út az étkezés megtervezéséhez. Egy kis próba-és hibalehetőség segítségével kitalálhatja, hogy mi működik a legjobban az Ön számára (és a családod számára, ha másokat kell figyelembe venni). Amikor azonban az étkezési étrend-tervezési irányelveket próbálja kitalálni az elhízás szempontjából, néhány ötlet a következőket tartalmazza:
-
Mélyen merüljön el a recept ihletésében. Soha nem volt könnyebben elérhető ötletek az egészséges étkezéshez, mint most. Nyissa meg az olyan webhelyeket, mint például az egészséges főzési magazinok, például az Eating Well, online változatai, hogy étkezési ötleteket találjon. Ha inkább a szakácskönyveket szereti, látogasson el a könyvtárba, ahol megnézheti az olyan receptek mennyiségét, amelyek az ideális elhízási étrendre összpontosítanak -
legyen az alacsony szénhidráttartalmú, tiszta táplálkozás vagy más.
-
Válasszon témaéjszakákat. Ha nem érzi magát kényelmesen a konyhában, akkor az étkezési tervek számos lehetősége miatt túlságosan félelmetes lehet még az induláshoz. Szűkítse a választási lehetőségeket úgy, hogy egy témát rendeljen a hét minden éjszakájához - például leves vasárnap, húsmentes hétfő, taco kedd és így tovább.
-
Terv maradékokra. Amikor a hét minden este főz, akkor fennmaradhat a hűtőszekrényben maradék. Ha otthonán kívül dolgozik, tervezze meg, hogy ezeket az egészséges maradványokat másnap dolgozza fel. Ha még mindig marad fenn maradék, ceruza egy éjszakán keresztül, amelynek célja a hűtőszekrényben lévő ételek felszívása.
Miután elkészítette egy hét étkezési tervét, tartsa be ezeket a menüket. Ahelyett, hogy a kereket a jövőben újra feltalálná, később használja újra az étkezési tervet és a recepteket. Végül olyan ritmusba kerül, amely sokkal könnyebbé teszi az étkezés tervezését.
Az adagvezérlés fontossága
Ne feledje, hogy az adagok ellenőrzése fontos. Még a legegészségesebb étkezési tervek sem segítik a fogyásban, ha túlzúlik. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok azt javasolják, hogy az adagokat úgy kezeljék, ha étkezés közben megosztják az előételeket, az egyes ételdarabokat tányérra helyezzék, ahelyett, hogy otthon felszolgálnák a felszolgáló ételeket az asztalra, és egészséges táplálékot fogyasztanak étkezés közben, hogy elkerüljék a későbbi túladagolást, mivel éhség.
Minta étkezési tervek
Nincs egyetlen olyan étkezési terv, amely mindenki számára működik - a sikeres elhízás-étkezési tervnek figyelembe kell vennie a személyes preferenciákat, valamint az étkezési allergiákat és intoleranciákat, az elérhetőséget és a kulináris készség szintjét. Mindazonáltal mindenki figyelembe veheti az étkezési terv egyes elemeit.
Például az egészséges étkezési tervnek gyümölcs- és zöldséggazdagnak kell lennie, ám a benne szereplő különféle gyümölcsök és zöldségek rajtad múlik. Az egészséges étkezési tervnek tartalmaznia kell a fehérjét, a telítetlen zsírokat és az összetett szénhidrátokat is.
Mediterrán étrend étkezési terv
Csakúgy, mint egyetlen olyan étkezési terv, amely mindenki számára működik, nincs olyan elhízási étrend, amely garantáltan csodákat tesz. Az USA News & World Report évi étrend-rangsorában azonban a mediterrán étrendet a legfontosabb általános étrendnek nevezte, köszönhetően annak, hogy a gyümölcsökre, zöldségekre, olívaolajra és halra helyezi a hangsúlyt az egészséges étkezés összetevői között.
Ahelyett, hogy a kalóriára, a zsírra vagy más tápanyagszámra összpontosítana, a mediterrán étrend-étrend hangsúlyozza a magas rosttartalmú, sovány fehérje és telítetlen zsírok fogyasztását. A Cooking Light magazin olyan étkezési mintát javasol, amely a következőkből áll:
- Reggeli: Hét szemes forró gabonapehely görög joghurttal, kecskesajttal és fügekonzervekkel
- Ebéd: Grillezett csirkecomb szezámmagos szitával
- Vacsora: Seamed lazac saláta répa és szeder
- Snack: Cékla chips, rozmaringos sült mandula, zöldség pesto joghurtos dip-vel
Tiszta étkezési étkezési terv
Ha ezek az ötletek nem vonzzák magukat, akkor rengeteg további étrend-fogyás-központú étkezési terv közül választhat, amelyek közül választhat egy hatékony elhízást okozó diétát. Például a Clean Eating magazinnak a fogyáshoz tervezett étkezési mintájának napja tartalmaz:
- Reggeli: Görög joghurtból, szeletelt eperből, apróra vágott dióból és chia magból készült joghurt bogyós tál
- Reggeli snack: Csírázott pirítós túrós és mangó salsa
- Ebéd: Lazac kézhenger, barna rizs és edamame
- Délutáni snack: Lenmagba mártott banán
- Vacsora: Törökország taco saláta csomagolása
Magas fehérjetartalmú étrend étkezés
Ha arra törekszik, hogy több fehérjefogyasztást érjen el, az Eating Well magazin magas fehérjetartalmú étkezési tervet kínál, amely a következőket tartalmazza:
- Reggeli: Brokkoli és parmezán sajt omlett
- Reggeli snack: szilva
- Ebéd: Butternut tök leves avokádóval és csicseriborsóval
- Délutáni snack: Kiwi
- Vacsora: Citrusfélékkel ápolt lazac spárgával és barna rizzsel
Alacsony zsírtartalmú, alacsony nátriumtartalmú étkezési terv
Ha aggódik a zsír és a sónak a szívre gyakorolt hatása miatt, a Mayo klinika több ételt javasol a minta étkezési terv részeként:
- Reggeli: Főtt zabliszt dióval, banánnal, sovány tejjel
- Ebéd: Alacsony zsírtartalmú egyszerű joghurt lenmagot, őszibarack felét, Melba pirítós kekszet, nyers brokkoli és karfiol, alacsony zsírtartalmú sajt, pezsgő
- Vacsora: Lazac, zöldbab mandulával, salátazöldek alacsony zsírtartalmú salátaöntettel és napraforgómaggal, sovány tej és narancs
- Snack: Sovány tej, állati kekszet
