A jó reggeli megteremti a hangot a nap többi részében - az étkezés után órákig elégedettnek kell lennie, hogy megakadályozzák a szomorú sóvárgást, energiát kell adnia az éberség fenntartásához, valamint elengedhetetlen tápanyagokat biztosít a hiány elkerüléséhez. És bár sok reggelikapocs, például a zabliszt, magas szénhidráttartalommal rendelkezik, ez nem azt jelenti, hogy nem élvezheti az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú reggelit. Készítsen ízletes reggelit alacsony szénhidráttartalmú diétás kapcsokból, például tojásból, vagy használja az összetevők helyettesítését az alacsony szénhidráttartalmú változatok elkészítéséhez a szénhidráttartalmú klasszikusokból.
Miért megy alacsony szénhidráttartalmú reggelire?
A reggeli szénhidráttartalmának csökkentése egészségügyi előnyökkel járhat, függetlenül attól, hogy a nap hátralévő részében alacsony szénhidráttartalmú tervet követ-e vagy sem. Egy fehérjével csomagolt reggeli többet tölthet be, mint néhány szénhidráttartalmú reggeli - nyilatkozta a Nemzetközi Journal of Obesity folyóiratban megjelent tanulmány. A tanulmány kutatói összehasonlították a magas fehérjetartalmú tojásos reggeli és a magasabb szénhidráttartalmú bagel-reggeli hatását a több mint 150 túlsúlyos felnőtt súlycsökkenésére. Míg a vizsgálat nyolc hetében mindkét csoport kalóriatartalmú étrendet követett, a tojásfogyasztók több súlyt és testzsírt veszítettek, mint a bagelfogyasztók, bár mindkét reggeli azonos számú kalóriát tartalmazott. Ez arra utal, hogy a fehérjebevitel fokozása a nap elején segíthet fogyni, ha ez az Ön fitnesz célja.
Ha egyszerűen több fehérjét nyer, az egészségére is jótékony hatással lehet. A fehérje aminosavakat szolgáltat, amelyek az izomszövet építőkövei, az ellenanyagok, amelyek az immunrendszer részét képezik, és sok más szövetet az egész testben. A nap elindítása kiváló minőségű protein étkezéskel biztosítja, hogy megkapja a jó egészséghez szükséges fehérjét.
Frissítsd az omlettet
A tojás alacsony szénhidráttartalmú étrend, mivel minden tojás kevesebb, mint egy gramm szénhidrátot tartalmaz. A sima tojás és a sima omlett azonban unalmas lehet. Frissítse omlettjét a rostos zöldségek és gyógynövények különböző kombinációival történő kísérletezéssel, amelyek természetesen alacsony szénhidráttartalommal rendelkeznek.
Például töltse meg omlettjét apróra vágott brokkolival, karfiollal és kelkáposztával egy ízletes zöld omletthez, és adjon hozzá egy uncia feta sajtot - amely 1 gramm szénhidrátot tartalmaz - az extra ízesítéshez. Vagy keverje össze a feta sajtot apróra vágott friss gyógynövényekkel, például rozmaringgal, zsályával, petrezselyemmel és bazsalikommal, hogy ízletes és ízű omlett töltsön fel.
Menjen alacsony szénhidráttartású, nyugati ihletésű reggelire, és töltse omletjét apróra vágott piros és zöld paprikával, hagymával, gombával és nitrátmentes sonkával. Ha szívesebb reggelire van szüksége, adjon hozzá egy uncia alacsony zsírtartalmú cheddar sajtot - ez 48 kalóriát, de csak fél gramm szénhidrátot eredményez. Vagy próbáljon meg többrétegű omlettet párolt spenót, kelkáposzta, gallér és mustárzöldekkel töltve, egy uncia feta vagy cheddar hozzáadásával az extra ízt.
Próbálja ki a Tojáshajókat is
Írja be a tojáscsónakját alacsony szénhidráttartalmú ízesítőkkel, például sóval és borssal, vagy légy kreatívabb, ha friss petrezselymet vagy korianderét szór meg a tojáscsónakjára. Ha további kalóriára van szüksége, tegyen egy kis szénhidráttartalmú sajtot a paradicsomba vagy az avokádóba, mielőtt hozzáadná a tojást - minden egyes falat gooey, sajtos ízű lesz.
Felvert egy Tofu tülekötést
Vegetáriánus, vegán vagy tojásmentes étrend betartása nem azt jelenti, hogy el kell hagynia az alacsony szénhidráttartalmú reggelit. Használjon szilárd tofu - amely kevesebb, mint egy gramm nettó szénhidrátot tartalmaz negyedblokkonként - vegetáriánus vagy vegán rántotta "tojás" készítéséhez. A rántáshoz egyszerűen engedje le a felesleges vizet a tofu-ból, majd aprítsa kis, szabálytalan darabokra, így hasonlóan néz ki, mint a rántott tojásos alvadéknál. Ezután főzze a tofu-rántást kedvenc zöldségeivel egy egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú reggelire.
A Tofu felszívja az ízét más alapanyagokból főzés közben, így gyakorlatilag kipróbálhatja az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, sajtot és fűszereket. Próbáljon ki egy indiai ihletésű karfiolból, kelkáposzta, cukkini és curry fűszerekből készített tofu tülekötést, vagy mediterrán ihletésű tülekötőt, amely feta sajtot, fekete olajbogyót, citromlét és olasz fűszereket tartalmaz, néhány szelet uborkával - nyersen tálalva - oldalán.
Készítsen alacsony szénhidráttartalmú reggelit Tacosból és Burritosból
Az átmeneti reggeli burritók nem számítanak az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek - a 8 hüvelykes búzaliszt tortilla 25 gramm szénhidrátot tartalmaz -, de otthon is elkészítheti az alacsony szénhidráttartalmú reggeli tacokat és burritókat.
Használjon töltelékként alacsony szénhidráttartalmú összetevőket - beleértve a rántotta, apróra vágott csirke vagy pulykamell, alacsony nátriumtartalmú és alacsony nitráttartalmú kolbászt, zöldségeket és alacsony zsírtartalmú sajtot -, és szívós zöldek felhasználásával hagyja el a tortilla- vagy tacohéjat, helyette. Tekerje be a tölteléket egy gallér levélbe, és a szárát eltávolítsa a reggeli burrito készítéséhez, vagy készítsen reggeli taco-t, ha a tölteléket kis, hajó alakú római levélhez adja, amelyet a salátafej közepéből vesznek. A belső rómalevél mindössze 0, 1 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, így akár néhány levél is belefér az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe.
Keresse alacsony szénhidrátú palacsintákat és gofrikat
A palacsinta és a gofri általában kevés az alacsony szénhidráttartalmú étrendnél, de alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú alternatív munkát végezhet Önnek. Az alacsony szénhidráttartalmú palacsinta és a gofri fehérjeporként használja a lisztet. A fehérjepor szénhidráttartalma márkánként változhat, ezért mindig ellenőrizze a címkét, de egy kereskedelemben kapható savófehérje-por mindössze 7 gramm szénhidrátot tartalmaz két kanál adagolásakor.
Kombinálja a fehérjeport és egy tojást, hogy kötőanyagként működjön, egy kis fahéj- vagy tökpite-fűszer aromájához és néhány evőkanál tejjel a tészta megvédéséhez. Minden evőkanál tej hozzávetőlegesen 1 gramm szénhidrátot ad, így adagoljon be egyszerre 1 evőkanál tejet, amíg a megfelelő állagot nem éri el a szénhidrát-bevitel minimalizálása érdekében.
Adja hozzá a tésztát egy nem tapadó gofrisütőhöz, vagy főzze a palacsintát nem tapadós serpenyőben, főzőpermettel, mint extra akadályt a ragadás ellen. Ezután tedd a palacsintáidat vagy ostyáikat cukormentes szirupmal, néhány szeletelt bogyóval vagy egy extra fahéjszórással.
Tedd Chia "zabliszt"
A zab étrend-kiegészítő, de sok alacsony szénhidráttartalmú étrendben nem működnek. Ehelyett használjon chia magokat alacsony szénhidráttartalmú alternatívaként. Minden egyes uncia chia magban csak 2 gramm nettó szénhidrát van, és rost- és fehérjecsomagolással rendelkezik, hogy megteljen. A magas rosttartalomnak köszönhetően a chia felszívja a vizet, hogy gélt képezzen, ezért működik alacsony szénhidráttartalmú zabliszt helyettesítőjeként.
Annak érdekében, hogy a chia "zabliszt" legyen, öntsünk forrásban lévő vizet a chia magjai fölé, majd keverjük össze, hogy a magok felvegyék a folyadékot és megvastagítsák a keveréket. Adjon hozzá fahéjat, egy kis mennyiségű cukormentes szirupot vagy más alacsony szénhidráttartalmú keveréket - például őrölt vagy szeletelt mandula vagy aprított kókuszdió - egy meleg, kényelmes reggeli elkészítéséhez.
Keverje össze a Vegetáriánus Smoothie-t
A legtöbb turmix sok gyümölcsöt tartalmaz - és néha édesített joghurtot vagy mézet is -, így nehéz beilleszkedni az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe. Ehelyett zöldségekkel is készíthet alacsony szénhidráttartalmú turmixokat.
Készítsen zöld zöldség turmixot, jégtelenítés nélküli jégtelenített zöld tea, kelkáposzta, petrezselyem, zeller és citromlé összekeverésével, és adjon hozzá egy kanál vanília ízesítésű fehérjeport a krémesítéshez. Vagy készítsen smoothie-t édesítetlen kókuszdió-vízzel, bogyós ízesítésű fehérjeporral keverve, egy marék baba spenótot és mangoldust, valamint friss menta a frissítő ízhez. Ha szüksége van valamilyen gyümölcs édességére a turmixban, próbáljon ki alacsonyabb szénhidráttartalmú gyümölcsöt, például málna vagy szeder. Csészénként 7 gramm és 6 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
